Да избегнем претренирането

Претрениране се получава, когато тялото не успява да се възстанови след тежка тренировка. Причината може да е или във прекалено тежките тренировки или във малкото почивка или във неправилно хранене. По време на тренировка с тежести - мускулните влакна се разкъсват, след което при добра почивка, хранене и прием на хранителни добавки - мускулните влакна нарастват (хипертрофия). При претренирането веднъж след като са разкъсани мускулните влакна не успяват да се възстановят, след което се разкъсват втори път - тогава вместо нарастване се наблюдава отслабване на мускулите. При тежки и продължителни тренировки тялото отделя кортизол (катаболен хормон), този хормон възпрепятства възстановяването на мускулите, понижава нивата на тестостерон в тялото, възпрепятства синтеза на протеина, пречи на тялото да гори мазнини.

Невинаги проблема с претренирането и възстановяването е в методите на трениране, хранене и възстановяване. Ежедневният стрес на който сме подложени е сред най-важните фактори които влияят отрицателно върху възстановяването на тялото. Колкото и добра програма да спазвате, ако сте под стрес резултатите никога няма да са същите. Когато влизате в залата, оставете проблемите си навън и се концентрирайте върху тренировката.

Често в стремежа си да постигне желаните резултати  човек се стреми да тренира максимално тежко.  Дали това е правилно и къде е границата на допустимото натоварване? Най-често претрениране се наблюдава при начинаещите, които в стремежа си да постигнат бързо резултати прекарват няколко часа в залата стараейки се да направят всичко.

Прекалено тежките тренировки отслабват имунитета на тялото.

Едни от най-често допусканите грешки са:

• Трениране на дадена мускулна група всяка тренировка. Прекалено честото трениране на дадена мускулна група, не само че не дава по-големи резултати, но и пречи на възстановяването на мускула.
• Неправилно хранене преди и след тренировка
• Изпълнение на прекалено много серии за мускулна група в една тренировка.
• Прекалено къси почивки между сериите.
• Недостатъчно сън.
• Грешен избор на упражнения и тяхната последователност.
• Системна злоупотреба с алкохол и цигари.
  

Какви са признаците на претрениране:

• Умора
• Липса на мотивация
• Болки в мускулите или ставите
  
• Скованост на мускулите
• Раздразнителност
• Нарушен сън
• Загуба на апетит
• Отпадналост
• Проблеми с възстановяването
• Депресия
• Спад в резултатите
• Чести травми
• Нарушения на менструацията
• Неутолима жажда (особено през ноща)
• По-висок от нормалното пулс (особено сутрин)
• Отслабване на имунната система
• Загуба на телесно тегло
  
  

Какво да променим?
Преди всичко - осигурете достатъчно почивка на тялото. Ако претренирате то най-добрият избор е да прекъснете тренировки за известно време (около седмица) и да дадете добра почивка на тялото си. Прекъсването на тренировките ще бъде съпроводено с известна загуба на форма, но не и в такава степен ако продължите да тренирате въпреки натрупалата се умора.

Винаги когато се натоварвате допълнително си осигурявайте и допълнителна почивка.

Следващата стъпка е да прегледате подробно начина си на тренировка, хранене и възстановяване и да разберете къде грешите. Често причината може да е в прекалено тежката тренировка - стремете се да правите по-къса но ефективна тренировка. Давайте достатъчно дни почивка за възстановяване на всяка мускулна група в зависимост от нейният тип и целта на тренировките Ви.

Относно храненето проверете дали си набавяте необходимите хранителни вещества. Ако нямате възможност да се храните пълноценно с помоща на хранителни добавки си набавете необходимите вещества.

Как да избегнем претренирането?

• Никога не тренирайте толкова тежко че тренировката ви да ви е неприятна.
• Не търсете бързи резултати.
• 2-3 пъти в годината правете пълна почивка от тренировките в продължение на 7-10 дни.
• Почивайте - давайте на тялото възможност да възстанови и да се подготви за следващата серия/тренировка.
• Планиране - Правилното разпределение на почивките е изключително важно. Винаги си правете предварителен план за тренировката или за тренировъчната седмица. Не се стремете всеки път да тренирате за всички мускулни групи.
• Не надхвърляйте възможностите на тялото си - ако се опитвате да работите над възможностите на тялото си - най-вероятно ще се преуморите или ще получите нежелана травма.
• Осигурявайте си не по-малко от 8 часа сън на денонощие.
• Спазвайте хранителен режим, който е съобразен с вашите цели. Бъдете сигурни, че си набавяте всички хранителни вещества от които тялото има нужда.
• При проблеми с възстановяването приемайте хранителни добавки, съобразени с вашите нужди.
• Масажа или сауна веднъж седмично могат да подобрят възстановяването Ви.
  
  

Най-добрата защита срещу претрениране е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помоща на правилен хранителен режим и хранителни добавки. Задължително тренирайте по добре планирана тренировъчна програма - като правилно определяте мястото и продължителноста на почивките.

Етикети

възстановяване  умора  преумора  претрениране  пренатоварване 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.