Глутеуси и ханш с шесткратната Мис Олимпия Корина Еверсън

Една система, която действа!

Много съвременни жени отчаяно се опитват да отслабнат, да оформят и тонизират мускулите си в областта на седалището и ханша и често усилията им остават без успех. Всъщност, за средната жена с глутеуси и ханш малко по-големи от желаните от нея, за жената, която е с около 6-15 кг над идеалното си тегло, отслабването в тази област и оформянето й може би е най-трудното нещо за постигане. Въпреки аеробиката, която убедено изпълняват, и въпреки диетата, на която се подлагат, тези жени не успяват да стегнат и тонизират желаната област. Вероятно за целта е необходимо да се погледне проблема от друг ъгъл и да се състави нов план за битка.

Погледнете състезателките културистки, спринтьорки, скачачки или бегачки. Виждали ли сте някога някоя от тях без изящни, секси, оформени глутеуси? Очевидно стегнатото дупе е възможно. Може би само генетически, ще кажете? Може би си мислите, че тези жени просто са родени да имат малки, стегнати глутеуси и ханш? Грешите. Има редица примери, сред които и Джулиет Бергман, Лори Боуен и Кати Палио, които не са генетически надарени и въпреки това са изградили перфектна форма в тези области. Всъщност, културистичните упражнения и хранителният режим единствено могат да направят това.

Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че ние не сме клонинги. Ние сме различни. Някои имат естествено повече мазнини. Някои имат по-бърз метаболизъм от други. Някои са родени от атлетични родители и израстват в динамично обкръжение, поради което, след като преминат през критическите детски и юношески години, се ползват с предимство като възрастни.

Каквато и да е в момента обиколката ви на ханша, бъдете щастливи и просто се приемете такива, каквито сте. Никой не е съвършен, така, че независимо каква е формата ви, създайте си позитивен поглед върху себе си.

Жените поначало имат повече мазнини от мъжете и ги натрупват различно. Докато мъжете натрупват по-голямата част от мазнините в коремната област, жените натрупват най-често в бедрата и в областта на ханша. Статистически лекарите ни уверяват, че да бъдеш с крушовидна структура, в случай, че си с наднормено тегло, е по-добре, отколкото да си, както повечето пълни мъже, кръгъл като ябълка! При първия случай се наблюдават по-рядко инфаркти. За женската склонност, обаче, към отслабване и оформяне на тялото, това е слаба утеха. Не би ви било приятно лекарите въобще да ви оприличават на някакъв плод!

Телесният тип е друг важен фактор. Хората могат да бъдат ектоморфи - малък скелет, малка мускулатура, обикновено стройни, с общо по-високо ниво на метаболизъм; мезоморфи - по-мускулести, с по-тежки кости; или ендоморфи - тежка костна структура, с по-широк ханш, бавен метаболизъм, наистина силни, но с твърде много мастна тъкан. Вашият соматотип до огромна степен предопределя упражненията, както и типа диета, който трябва да следвате.

Единствено естествения мезоморф има отличен старт с оформен ханш и задни части. Повечето ектоморфи, независимо от това, че са слаби, нямат отлични глутеуси. Глутеусите трябва да бъдат стегнати, мускулът Глутеус максимус трябва да бъде твърд и силен. Ако тези мускули са тонизирани, естествено по-голямата мастна тъкан няма да попречи и по този начин те ще оформят женски извивки. Твърде много слаби модели нямат добър мускулен тонус и това може да изглежда дори по-зле отколкото развитите глутеуси.

Ектоморфът трябва да изгради форма и мускулен тонус; ендоморфът трябва да свали излишната обиколка. Мезоморфът трябва просто да следва постоянна програма с хранителен режим и активност, за да използва добрата си наследственост. До голяма степен можете да станете мезоморф с помощта на бодибилдинга. Предимството на това е, че когато имате повече мускули, това ще повиши метаболизма ви - мускулите се нуждаят от калории, докато мазнините - не. Може да ядете повече и да изгаряте повече калории - например 58-килограмова мускулеста жена по време на 20-минутно ходене изгаря повече калории от 58-кг жена с повече мастна тъкан.

На закръглените жени им е много по-трудно отколкото на техните по-слаби посестрими. Пълнотата не е шик за разлика от слабият външен вид, макар и не чак толкова крайно слаб, както в миналото. Както беше отбелязано, жените имат повече мазнини и ги натрупват предимно в ханша и глутеусите. Жените имат по-бавен метаболизъм и по-малко мускулна маса. Тези неща са в състояние да ни обезкуражат и то особено жените-ендоморфи. Като цяло, относително спрямо горна ни част на тялото, ние имаме дълги тазови кости, поддържащи тежестта по време на напреднала бременност и позволяващи раждането. Мезоморфите могат да имат твърди, стегнати културистични глутеуси, и като цяло винаги имат широк ханш, което не е зле. Фигурата с тънка талия, във формата на пясъчен часовник, е традиционна женска.

И така, всички ние имаме различна генетична структура, различни нива на метаболизма и различна базисна активност, но нищо, което да ви попречи да оформите и стегнете вашият ханш и глутеуси. Ето как да сторите това.

На всеки е известно, че аеробиката е важна за контролирането на прекомерното тегло, но понякога аеробиката не е достатъчна. Има дори много жени, които са инструкторки по аеробика, но имат ханш и глутеуси, изглеждащи като балони. Това трябва нещо да ви говори.

Вие трябва да изпълнявате най-добрия вид аеробика, отговарящ на вашите нужди. Ако искате твърди глутеуси и слаб, оформен ханш, правете аеробика, която се фокусира върху тези области. Ски, планинско изкачване и качване по стълби обработва тези области по-добре отколкото плуването или карането на колело. Освен това, следва да изпълнявате аеробика пет пъти седмично, по възможност като първото нещо сутрин. Препоръчителна е прогресивна програма, в случай, че сте начинаещи. Започнете от 2-3 пъти седмично, с 5-10 минутен крос, и постепенно - именно постепенно, независимо колко дълго може да ви отнеме това /дори година!/, повишете до 30 мин. крос по пресечена местност, 5 пъти в седмицата. След това можете да замените тичането и с други дейности, като интервални спринтове, каране на колело и дори танци.

Относно упражненията, тук ще наблегнем главно на тези, свързани с обсъжданите области. Но вие, разбира се, следва да изпълнявате и съответното за горната част на тялото, за да поддържате тялото хармонично развито. С цел по-голяма ефикасност можете, също така, да прилагате и Принципа на Уайдър за гигантските серии, като изпълнявате посочените упражнения в група от четири или повече, по една серия от всяко, една след друга без почивка. Подобна кръгова тренировка изгаря повече калории за единица време, но също ще ви е необходимо време, за да достигнете подобна интензивност.

В случай, че постепенно достигнете до ниво, при което изпълнявате пет пъти седмично аеробика по 30 мин. и пет пъти седмично кръгова тренировка с тежести по 30-40 мин., бъдете уверени, че натоварвате ханша и глутеусите си достатъчно добре.

Препоръчително е да изпълнявате достатъчно упражнения със свободни тежести, по 3-4 серии и съответно по 15-25 повторения. Особено добре натоварват коментираните области следните упражнения:

• Абдукция

• Аддукция

• Лег екстензии

• Напади

Ако се смятате за средно напреднали, задължително е да включите в програмата си клекове с щанга, клекове на Хакеншмит машина, лег преси и сгъване за задната част на бедрата от стоеж и от челен лег.

Не забравяйте винаги да разгрявате добре, както и да изпълнявате стречинг.

Бъдете търпеливи, изпълнявайте всички аспекти на програмата, хранете се правилно и ще видите резултатите. След време ще се радвате на слаби, оформени и стегнати ханш и глутеуси.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.