Аеробни / анаеробни тренировки - с какво са полезни?

Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко химия за начинаещи)?
Аеробната тренировка е вид тренировка, подтикваща тялото да използва аеробен катаболизъм на енергоносителите глицерол и гликоза, за да произведе енергия.

Гликозата се набавя при разграждане на енергийните запаси от гликоген в мускулната и чернодробна тъкани и постъпвайки в кръвта, достига до работещите мускули. Последната отделя 4 ккал енергия.

Глицеролът е вторичен продукт на разграждането на мазнините (триглицеридите), склaдирани в мастните тъкани. Обикновено една молекула мазнина доставя на тялото една молекула  от алкохола глицерол и три мастни киселини с обща калоричност 9 ккал.

Разграждането на вещества по този метаболитен път се нарича клетъчно дишане. Този процес има няколко фази за успешното приключване на някои, от които е нужен кислород. Ако в даден момент кислородът се изчерпа, в мускулната тъкан (става дума за скелетните мускули) започва да се образува млечна киселина. Колкото по-голямо е количеството освободена енергия с произход гликоза и по-ниско количеството кислород, налично в мускулните клетки, толкова повече млечна киселина се образува. Когато клетките (включително мускулните) работят в режим на недостиг на кислород говорим за анаеробен катаболизъм.

Тренировки с кратка продължителност и големи натоварвания се наричат анаеробни тренировки.

При аеробната тренировка се отделят малки количества енергия и въглероден диоксид, които ние издишаме. При анаеробната тренировка се отделя голямо количество енергия и млечна киселина, която складираме и на порции отнасяме за преработка в черния дроб. 

Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко спортна физиология за начинаещи)?
Аеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с умерена интензивност и е обилно кръвоснабдена от сърцето, работещо в режим на висока интензивност. При такъв тип тренировки диафрагмата работи, като постоянно доставя нови и нови порции въздух, от който белите дробове  извличат кислород, с който непрестанно обогатяват кръвта. Става дума за учестено дишане при висок пулс и постоянно кръвно налягане в комбинация с активно кръвоснабдяване на работещите мускули. 

Анаеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с висока интензивност и кратък интервал, през който има огромно завишаване в тонуса на работещата мускулатура. Повишаването на пулса е закъсняващо, а белодробното обогатяване на кръвта с кислород е недостатъчно, за да осигури достатъчно количество за аеробно разграждане на гликоза. Налягането в кръвоносната система също се увеличава пиково и остава по-високо от нормалното няколко минути след анаеробното натоварване. Налягането постепнно се нормализира, а след него и пулса.  Това се случва след направата на серия с 6-10 повторения избутване на щанга от лег например.

Какво е кардио тренировка?
Кардио тренировката е аеробна тренировка с по-висока интензивност и умерена продължителност (до 60 мин). Обикновенно се говори за тренировки с пулсова честота между 120 до 165 удара в минута или между 55 до 75% от максимално допустимия пулс за възрастта. 

Ето какви плюсове има правенето на аеробни тренировки:
1. При отслабващи:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините особено, ако спортуващия спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите
• При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система в следствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата)
• Подобрява способността на клетките да използват триглицериди (мазнини) за гориво, намалявайки използването на гликоген извън работещите мускули (чрез локална редукция на мазнини)
• Складирането на повече гликоген в мускулите (ако няма конрол над въглехидратите) води до по-висока аеробна издръжливост, което отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм, сиреч забавя отслабването
• Понижава риска от инфаркт на миокардата
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

2. При покачващи мускулна маса:

• Складирането на повече гликоген в мускулите (при високи нива на въглехидратите в храната) води до по-висока аеробно-анаеробна (смесена) издръжливост, но отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високо интензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер)
• Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

3. При поддържащите форма:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините особено, ако спортуващия спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високо интензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер)
• При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система в следствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата)
• Понижава риска от инфаркт на миокардата
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

4. При оформящите:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините особено, ако спортуващия спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високо интензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер)
• Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

В заключение:
Излиза, че няма причини да не включите аеробни тренировки към своята фитнес програма. По-добре се огледайте за следващата статия "Видове аеробни тренировки", където ще може да научите какви аеробни тренировъчни занимания е възможно да практикувате в родните спортни центрове (а и не само родните). 

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.