Как се учим да тренираме правилно?

Преди да се научим да плуваме, първо се учим да се задържаме над водата и да изпълняваме движенията. Преди да започнем да караме колело, първо е нужно да се научим да пазим баланс. Същото е и с… нека го наречем най-общо "фитнеса". Независимо дали тренираме за сила, за големи мускули, за релеф или просто за да се поддържаме форма, в началото всички тръгваме от едно и също място. Пътят, който започва от него, се нарича Обучение.

Защо е нужно да се научим да тренираме правилно?

Както няма здрава къща, която да не е започната от стабилна основа – така няма и стабилна и качествена тренировка, която да не е започната от усвояването на правилни тренировъчни навици и умения.

Откъде започваме?

Естествено, започваме от правилната техника на изпълнение на различните упражнения. Има няколко начина да се научим на правилна техника:

• От интернет – тук включвам и всички книги, списания и филми с обучителна насоченост. Този начин е най-бърз, най-лесен и в доста случаи – най-подвеждащ. На много места можете да намерите обяснения как да изпълните дадено упражнение. Клипчетата в YouTube пък валят отвсякъде. За съжаление обаче, когато сме начинаещи още нямаме критерии, според които да преценим кое е правилно и кое грешно и трудно можем да отсеем ценното от плявата. Т.е., ако няма до кого да се допитаме, шансовете са горе-долу 50 на 50 – или ще се прецакаме, или няма да се прецакаме. А започнем ли да правим нещо с неправилна техника – това може да доведе до мускулни дисбаланси и дискомфорт в най-добрия случай и до тежки контузии в най-лошия (с времето мускулните дисбаланси също водят до контузии). В този контекст BB-Team е надежден източник на качествена информация. За момента – безплатен, както и по-голяма част от материалите в интернет. Относно надеждността на голяма част от последните обаче може да се поспори.
• От приятел – тук определено е плюс, че упражненията ще ви бъдат показани и обяснени от човек, който ги е правил и който има някакъв опит. Плюс също така е, че той ще ви наблюдава и ще ви дава обратна информация за това как се справяте и евентуално – дали се справяте по-добре. Голям минус е, ако човекът има калпава техника – начинът, по който изпълнявате упражненията, ще бъде абсолютно копие на начина, по който той ги изпълнява. Като начинаещи тук пак няма как да знаем със сигурност дали и нашите приятели тренират добре, така че стискаме палци да имаме добри (с добра техника) приятели. Този начин за обучение също е безплатен (приятелската почерпка след тренировка не се брои).
• От фитнес инструктор – предполага се фитнес инструкторът да ни инструктира как да изпълняваме упражненията безопасно и правилно. Плюс в случая е, че на този човек това му е работата и се предполага, че има по-добра техника от тази на нашите приятели, както и това, че може да я преподаде по-добре. Минус е, че това невинаги е така и доста често хората биват препращани към секцията с машините, защото там рискът от грешка е сведен до минимум (уж). Не ме разбирайте погрешно – познавам и много свестни момчета и момичета, което определено си разбират от работата. За съжаление в случая обаче статистиката е против мен. Отново е важно да попаднем на човек, на когото да му се занимава с нас и освен това – да има познанията да ни научи как да клякаме добре или как да вдигаме тежки предмети от земята (примерно), а не да ни прати да правим коленни разгъвания и бедрени сгъвания. Тази услуга или е включена в цената за посещение на спортната зала, или ще е нужно да доплатите малко над цената за единична тренировка.
• От персонален треньор – това е начинът да получите най-много внимание и най-качествено обучение и инструктаж. Или поне така се предполага. Както обаче хората не са еднакви, така и персоналните треньори не са правени по калъп – всеки със своите силни и не чак толкова силни страни. Тук голям плюс е това, че приходът на персоналния треньор зависи директно от броя на трениращи, които има. Ако трениращите са доволни – ще има повече трениращи, ако не са – сещате се. ОТ друга страна, обикновено фитнес инструкторът е на твърда заплата и в някои зали персоналното внимание се заплаща допълнително, в други – не. Т.е., независимо дали е добър или не – на края на месеца получава някакви пари. Докато на персоналния треньор просто му се налага да бъде добър. И това правило има своите изключения, разбира се, но като цяло е валидно. Тази услуга е най-скъпа от всички, но се предполага, че е най-качествена.

На кого да се доверим?

Нека отново разгледаме случаите според това от къде сме избрали да черпим своята информация или от къде сме избрали да получаваме помощ:

• От интернет – задължително проверете информацията, която ви интересува, ПОНЕ на 3 места. Ако срещнете противоречащи си на 180 градуса мнения (което ще се случи в почти 100% от ситуациите) – не прибързвайте и не се ядосвайте на всички. Има време за това. Преди това задължително тествайте (внимателно и разумно!) и проверете кое е най-добре за вас.
• От приятел – тук също е важно да подходите съзнателно. Какво имам предвид? Искам да кажа, че не винаги най-напомпаният ви приятел (за момчетата) и най-кльощавата ви приятелка (за момичетата) са хората, към които е добре да се обърнете за съвет и демонстрация. Освен това, ако приятелят/ приятелката ви е прегърбен/а, има чупка в кръста (като тези например) и/или често се оплаква от контузии и болежки – то въпросният човек едва ли е най-добрият избор.
• От фитнес инструктор – задължително се обърнете към човек, за когото сте чували добри отзиви. Ако не сте чували за никого или познатите ви ги мързи да тренират (или поне не тренират в зала и с инструктор), то не ви остава нищо друго, освен да стреляте в тъмното. Все пак можете да обърнете внимание на две неща – ако човекът е изгърбен и или има  голяма извивка в кръста, то лично аз не бих му се доверил да ми показва как да изпълнявам упражненията правилно и как да тренирам балансирано тялото си. Разбира се, отново правим уговорката, че всяко правило има своите изключения.
• От персонален треньор – тук важи същото като за фитнес инструктора – добрите отзиви от други трениращи са важни. Важно е и човекът да не изглежда крив.

Как да разберем дали се справяме добре?

Има множество фактори, които трябва да се вземат предвид, и ефектът от повечето си проличава едва след време. Има обаче едно правило, което важи на момента и във всички случаи:

"Има ли болка – не го прави!"

Да, да, знам популярното "No pain, no gain!" или пък "Bodybuilders do it till it hurts". В случая обаче не става въпрос за бодибилдъри, а за хора, които се учат как да правят нещо правилно. Както и придобивките (gains), за които говорим в случая, не са нито мускули, нито сила, нито релеф. Въпросните придобивки са знания и най-вече – умения.

Нека го повторим още веднъж: "Ако има болка – не го прави!" Това разбира се, може да значи няколко неща:

• Упражнението, което правим, е глупаво;
• Техниката, с която го изпълняваме, е лоша;
• Упражнението не е подходящо за скелетната ни структура (примерно хората с дълги бедрени кости и къси торсове имат проблеми със задния клек до хоризонтала);
• Нямаме необходимата мобилност в някоя става, което води до това друга става да компенсира.

Кратко обяснение на последната точка – ако раменете ни са стегнати, не можем си вдигнем ръцете вертикално нагоре, без да огънем кръста назад, когато правим военна преса с щанга прави – ще усещаме голямо натоварване в кръста. Или пък ако нямаме достатъчно мобилни тазобедрени стави, за да клекнем докато бедрата ни стигнат хоризонтала, ще се наложи да се извием в кръста. А това е едно от най-лошите неща, които можем да направим… особено ако имаме и щанга на раменете.

Изключение

Разбира се, и това правило си има изключение, макар че изключение е силна дума. Сещам се за следния случай – мой колега тренира дама на средна възраст и я кара да прави странична преса със зашеметяващата тежест от 1кг. В никакъв случай не се подигравам – всяко упражнение, тежест, брой повторения в серия, почивка и т.н. се подбират специфично за въпросния човек и спрямо ситуацията. В случая обаче на 3-тото (!!!) повторение жената спря и каза: "Ох, не мога да повече – заболя ме ръката!"

"Къде те заболя?", пита треньорът. Жената сочи трицепса. Усмихнах се. Има и хора, които са страшно декондиционирани и мускулите им са толкова атрофирали, че дори и минимално натоварване води до нови и различни усещания в мускулите, които често се интерпретират като болка. Та, в този случай това усещане по-скоро казва: "Почини малко и повтори!"

Ако сте в тази категория - най-добре си вземете треньор. Поне за началото.

Отново интернет

Понеже болшинството от четящите тук (а и не само) се обучават от клипове и обяснения, прочетени в интернет - ще се повторя - бъдете крайно критични към новата информация И към себе си. Като за финал пускам две клипчета на изпълнение на мъртва тяга. Решете сами за себе си на кое от двете клипчета искате да прилича вашата тяга и изберете начините, по които да го постигнете. 

Ако смятате, че тягата не е важно упражнение или че не е нужно точно вие да го правите - поне се научете да вдигате разни (не особено леки) неща от земята с щадяща кръста техника.

Успех!

Коментари