Скок от клек

Jumping Squat

Скокът от клек е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Подобно на класическия клек, при използване на допълнителна тежест в клека със скок допринася за изграждане на по-масивна мускулатура на бедрата.

Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. В случаите на скок с тежест (диск, дъмбели или пудовка) най-често се включват раменните мускули, а бицепсите, гърдите и предмишниците стабилизират тялото.

Варианти

Според дълбочината на приклякане

• Скок от полуклек - щади коленете, не акцентира върху седалището;
• Скок от нисък клек - включва седалищната мускулатура, изисква повече енергия за повторение, но е рисков за глезените и коленете.

Според позицията преди и след скока

• Клек със скок от място - целта е да скочите максимално по високо;
• Клек със скок напред - включва коремната мускулатура. При него скачате напред и нагоре, без да използвате махове на ръцете. Последните са протегнати напред.

Според позицията на стъпалата:

• Скок от клек със събрани крака - акцент върху предната (долната) част на квадрицепсите;
• Скок от клек с разтворени на ширината на раменете стъпала - равномерно разпределение на натоварването;
• Скок от клек с широк разкрач - акцент върху външната горна част на квадрицепсите. При скок от нисък клек, изисква да се прави с бавно приклякане, за да не се натоварват рисково връзките на коленете и тазоберените стави.

Начин на изпълнение

Подготовка за клек със скок от място при раменен разкрач:

• Разположете крака на ширината на раменете
• Приклекнете и леко наклонете тяло напред
• Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата

Изпълнение:

• Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите максимални усилия в скока
• Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре
• Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода
• Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция

Акценти:

• Ако имате проблеми с коленете, спрете приклякането, когато ъгълът в коленете стане прав
• Ако се стремите към експлозивна сила, опитвайте да направите колкото можете повече повторения в рамките на 30 секунди. В този случай, долепяйте пети веднага след пръстите и отскачайте от цяло стъпало
• Ако скачате за силова издръжливост, нарочно забавяйте клека и не докосвайте пети през целия клек

Приложимост

Покачващи килограми: Използвайте упражнението в основния период, като първо движение преди клека, нападите или лег пресата. 

Поддържащи форма: Може да замествате периодично клякането с дъмбели/щанга със скок от клек. Изпълнявайте го като първо упражнение, след добро загряване. 

Стремящи се към експлозивна сила: Включете клека със скок в комплексни програми и смесени движения с упражнения за рамена мускулатура, коремна мускулатура или гръбна мускулатура. Започвайте с това движение и продължете към останалите.

Отслабващи: С презумпцията, че имате свръх тегло, ще Ви предложа да се насочите към по-безопасни и по-щадящи ставите упражнения, като хакен-клек на машина или лег-преса.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.