Как да оформим и подсилим бедрата?
Ще се изненадате – с тичане!
Чете се за 1 мин.
Ако искате да стегнете и оформите бедрата си, а Ви e писнало от висене в залата - разнообразете с тичане! Не се стряскайте това не е нова методика, спринт-крос подходът датира от зората на руската школа! Просто опитайте!
Програмата е разпределена в 3 тренировки в течение на 8 седмици. Подходяща е за хора с поне 60 мин. кардио бягане общо за седмица. Ако не сте тичали скоро - насочете се към друга система!
Изобщо не препоръчвам програмата на хора с увредено здраве, както и на пушачи!
Седмица 1
Дни 1, 2, 3
4 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (35%)
4 мин почивка между серийте
Седмица 2
Дни 1, 2, 3
5 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (35%)
4,5 мин почивка между серийте
Седмица 3
Дни 1, 2, 3
6 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (35%)
4,5 мин почивка между серийте
Седмица 4
Дни 1, 2, 3
6 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (35%)
4 мин почивка между серийте
Седмица 5 - броя на серийте е редуциран, поради въвеждането на двойни серии
Дни 1, 2, 3
3 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (35%) + 60 м спринт (80%) последван от 160 м крос (35%)
4,5 мин почивка между серийте
Седмица 6
Дни 1, 2, 3
3 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (35%) + 60 м спринт (80%) последван от 160 м крос (35%)
1 х 80 м (100%)
4,5 мин почивка между серийте и финалния спринт
Седмица 7
Ден 1
3 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (35%) + 60 м спринт (80%) последван от 160 м крос (40%)
1 х 90 м (100%)
4,5 мин почивка между серийте и финалния спринт
Ден 3
3 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (40%) + 60 м спринт (80%) последван от 160 м крос (45%)
1 х 100 м (100%)
4,5 мин почивка между серийте и финалния спринт
Ден 5
3 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (40%) + 60 м спринт (80%) последван от 160 м крос (45%)
1 х 100 м (100%)
4,5 мин почивка между серийте и финалния спринт
Седмица 8
Ден 1
3 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (40%) + 60 м спринт (85%) последван от 160 м крос (45%)
1 х 100 м (100%)
4,5 мин почивка между серийте и 5 мин между серия 3 и финалния спринт
Дни 3, 5
3 х 60 м спринт (100%) последван от 160 м крос (40%) + 60 м спринт (90%) последван от 160 м крос (45%)
1 х 100 м (100%)
4,5 мин почивка между серийте и 5 мин между серия 3 и финалния спринт
По време на почивките най-добре се разхождайте, с цел предотвратяване поява на крампи.
