Тонус за дами в домашни условия: долна част

Не пропускайте да се раздвижите в домашни условия, ако нямате време за зала

Не винаги нещата се случват така, както сме ги планирали. Ако не можете да отидете до залата за предвидената тренировка, но пък имате 30-тина минути за раздвижване у дома / в хотела / в обедната почивка, то можете да го направите със собствено тегло (и евентуално тежести).

Едва ли ще е същото натоварване, каквото можете да постигнете във фитнес залата с по-големи тежести, но със сигурност ще се почувствате по-добре, тонизирани и удовлетворени.

За кого е предназначена тренировката

  • Въпреки че програмата е адресирана до дамите, то от нея могат да се възползват и мъжете. Нужно е спортуващите да имат изградена двигателна култура и добра техника на изпълнение при различните упражнения;
  • За моментите, в които нямате възможност за зала или тренировка с по-сериозно оборудване, но искате да свършите нещо полезно за себе си и тялото си.

Ако имате проблеми с колене, глезени или тазобедрени стави, консултирайте изпълнението с наблюдаващия състоянието ви специалист.

Същност на тренировката

Необходима екипировка:

  • Собствено тегло за по-начинаещите или когато нямате налични свободни тежести около вас;
  • Собствено тегло и дъмбели за по-напредналите и когато разполагате с необходимите свободни тежести около вас и целите по-голямо натоварване.

Упражнения:

Структура:

Тренировката се състои в изпълнението на поне 2 кръга от всички упражнения. Ако сте по-напреднала и не разполагате със свободни тежести, а 2 кръга са ви леки като натоварване, можете да увеличите на 3.

Ако сте по-начинаеща или разполагате с наистина кратко време за тренировка, можете да се ограничите до един кръг.

Упражненията са подредени в следната последователност (1 кръг = 1+2+3):

  1. А + А1 (по 3 суперсерии на крак без почивки между тях)
  2. Б + Б1 (3 суперсерии с 30 секунди почивка между тях)
  3. В + В1 (по 3 суперсерии на крак без почивки между тях)

Почивка между отделните двойки упражнения: 1 минута.

Почивка между отделните кръгове: 2 – 2.5 минути.

Повторения: те зависят от личните възможности, спортния опит, физическата кондиция и това, дали ще се ползват свободни тежести или не.

  • Само със собствено тегло: добре е, ако се придържате към 15-20 повторения на крак при упражнения А, А1, В и В1 и около 25-30 повторения при упражнения Б и Б1. Ако ви е леко, увеличете повторенията или спазвайте тези препоръки, но забавете темпото на изпълнение в негативната фаза на движение. Ако ви е тежко, намалете повторенията;
  • С добавена тежест: при А, А1, Б и В можете да утежните изпълнението чрез добавяне на два дъмбела в ръцете, а повторенията да са такива, че да спрете на около 3-5 повторения от отказа (т.е. ако максимумът повторения на даденото упражнение + добавената тежест е 15, вие направете 10-12).

Нормално е с натрупване на умората да намалява и броят повторения при различните упражнения.

Последователност на изпълнение

Започвате тренировката със статични едностранни напади на десен крак (А), след което продължете с румънска тяга на десен крак (А1). С това сте извършили 1 суперсерия за десния крак.

Преминавате на левия крак – упражнение А с ляв крак, последвано от упражнение А1 с ляв крак. Така прикллючвате с първата суперсерия и за левия крак.

Връщате се отново на десния крак, за да извършите втората суперсерия за него, след това втора суперсерия за ляв крак и така до общо 3 суперсерии на всеки крак.

Почивате 1 минута и преминавате на Б + Б1 (клек и глутеус мост). Правите една серия клек, след което една серия глутеус мост, почивате 30 секунди и повтаряте тази комбинация още 2 пъти.

След като направите 3 суперсерии от Б + Б1, почивате 1 минута и минавате на последната двойка упражнения, която отново (както при А и А1) се изпълнява едностранно.

Правите български клек (В) с десен крак, след което веднага изпълнявате дълъг глутеус ритник (В1) с десния крак. Така сте извършили първата суперсерия за десния крак.

Без почивка минавате на левия крак (В + В1), след което отново се връщате на десния и така, докато не неправите 3 суперсерии за десния и 3 суперсерии за левия крак.

В тази последователност сте направили 1 кръг от тренировката. Починете 2 минути и повторете всичко отначало.

Загряване

Ако имате нужда от загрявка преди тренировката, обърнете внимание на тази статия

Техника

Не правете компромис с техниката и при натрупване на умората, по-добре намалете повторенията, отколкото да се стараете да изпълнявате първоначалното число, но това да се отрази негативно на доброто изпълнение на упражненията.

Този текст е публикуван на 22.04.2016.

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1