Тонус за дами в домашни условия: долна част
Не пропускайте да се раздвижите в домашни условия, ако нямате време за зала
Чете се за 3 мин.
Не винаги нещата се случват така, както сме ги планирали. Ако не можете да отидете до залата за предвидената тренировка, но пък имате 30-тина минути за раздвижване у дома / в хотела / в обедната почивка, то можете да го направите със собствено тегло (и евентуално тежести).
Едва ли ще е същото натоварване, каквото можете да постигнете във фитнес залата с по-големи тежести, но със сигурност ще се почувствате по-добре, тонизирани и удовлетворени.
За кого е предназначена тренировката
- Въпреки че програмата е адресирана до дамите, то от нея могат да се възползват и мъжете. Нужно е спортуващите да имат изградена двигателна култура и добра техника на изпълнение при различните упражнения;
- За моментите, в които нямате възможност за зала или тренировка с по-сериозно оборудване, но искате да свършите нещо полезно за себе си и тялото си.
Ако имате проблеми с колене, глезени или тазобедрени стави, консултирайте изпълнението с наблюдаващия състоянието ви специалист.
Същност на тренировката
Необходима екипировка:
- Собствено тегло за по-начинаещите или когато нямате налични свободни тежести около вас;
- Собствено тегло и дъмбели за по-напредналите и когато разполагате с необходимите свободни тежести около вас и целите по-голямо натоварване.
Упражнения:
- А. Статични едностранни напади (изпълнявани на място)
- А1. Румънска тяга на един крак
- Б. Клек със собствено тегло (или с дъмбели)
- Б1. Глутеус мост със стъпала на по-висока повърхност от таза (стъпили върху стол / диван)
- В. Български клек
- В1. Дълъг глутеус ритник
Структура:
Тренировката се състои в изпълнението на поне 2 кръга от всички упражнения. Ако сте по-напреднала и не разполагате със свободни тежести, а 2 кръга са ви леки като натоварване, можете да увеличите на 3.
Ако сте по-начинаеща или разполагате с наистина кратко време за тренировка, можете да се ограничите до един кръг.
Упражненията са подредени в следната последователност (1 кръг = 1+2+3):
- А + А1 (по 3 суперсерии на крак без почивки между тях)
- Б + Б1 (3 суперсерии с 30 секунди почивка между тях)
- В + В1 (по 3 суперсерии на крак без почивки между тях)
Почивка между отделните двойки упражнения: 1 минута.
Почивка между отделните кръгове: 2 – 2.5 минути.
Повторения: те зависят от личните възможности, спортния опит, физическата кондиция и това, дали ще се ползват свободни тежести или не.
- Само със собствено тегло: добре е, ако се придържате към 15-20 повторения на крак при упражнения А, А1, В и В1 и около 25-30 повторения при упражнения Б и Б1. Ако ви е леко, увеличете повторенията или спазвайте тези препоръки, но забавете темпото на изпълнение в негативната фаза на движение. Ако ви е тежко, намалете повторенията;
- С добавена тежест: при А, А1, Б и В можете да утежните изпълнението чрез добавяне на два дъмбела в ръцете, а повторенията да са такива, че да спрете на около 3-5 повторения от отказа (т.е. ако максимумът повторения на даденото упражнение + добавената тежест е 15, вие направете 10-12).
Нормално е с натрупване на умората да намалява и броят повторения при различните упражнения.
Последователност на изпълнение
Започвате тренировката със статични едностранни напади на десен крак (А), след което продължете с румънска тяга на десен крак (А1). С това сте извършили 1 суперсерия за десния крак.
Преминавате на левия крак – упражнение А с ляв крак, последвано от упражнение А1 с ляв крак. Така прикллючвате с първата суперсерия и за левия крак.
Връщате се отново на десния крак, за да извършите втората суперсерия за него, след това втора суперсерия за ляв крак и така до общо 3 суперсерии на всеки крак.
Почивате 1 минута и преминавате на Б + Б1 (клек и глутеус мост). Правите една серия клек, след което една серия глутеус мост, почивате 30 секунди и повтаряте тази комбинация още 2 пъти.
След като направите 3 суперсерии от Б + Б1, почивате 1 минута и минавате на последната двойка упражнения, която отново (както при А и А1) се изпълнява едностранно.
Правите български клек (В) с десен крак, след което веднага изпълнявате дълъг глутеус ритник (В1) с десния крак. Така сте извършили първата суперсерия за десния крак.
Без почивка минавате на левия крак (В + В1), след което отново се връщате на десния и така, докато не неправите 3 суперсерии за десния и 3 суперсерии за левия крак.
В тази последователност сте направили 1 кръг от тренировката. Починете 2 минути и повторете всичко отначало.
Загряване
Ако имате нужда от загрявка преди тренировката, обърнете внимание на тази статия.
Техника
Не правете компромис с техниката и при натрупване на умората, по-добре намалете повторенията, отколкото да се стараете да изпълнявате първоначалното число, но това да се отрази негативно на доброто изпълнение на упражненията.
