Тренировка за глутеуси с тайните на фитнес шампионките

Това правило в пълна степен се разпростира и за седалищните мускули. Разбира се, с помощта на силовите упражнения, вие можете съществено да поправите формата на вашите седалищни мускули. Важното е, обаче, да се състави програма, съобразена с вашия генетически тип. Условно женските фигури се делят на слаби, дебели и средни. Такава типология, обаче, не върши работа.

Тук работи друга схема, основана на “отзивчивостта” на мускулите. Затова е възможно жена с една и съща отзивчивост на мускулите да бъде и слаба, и пълна. Треньорите различават три вида мускулна отзивчивост, всеки от които има своя схема на тренировка. Пред вас са три професионални фитнес състезателки с различна генетика и всяка от тях прилага свой метод на тренировки. Опитайте, експериментирайте, потърсете подходящото за вас…

ДЖЕНИ УОРТ – “Мис Фитнес интернешънъл” 2001 г.

“Цял живот съм имала проблеми с тила, - споделя Джени. – Мускулите ми по рождение нарастват трудно. Затова и винаги съм била плоска отзад. Аз се занимавам постоянно със седалищните мускули и ги тренирам и до ден-днешен.” На тези, които изпитват подобни трудности, Джени препоръчва изключително много повторения. Още повече, че върху генетически слабите мускули с особена охота се натрупват телесни мазнини.

Така, че тренировката с много повторения при Джени улучва два заека наведнъж – повишава мускулния тонус в седалището и “изгаря” мазнините. Джени изпълнява всички упражнения под формата на гигантска серия. Това означава, че тя извършва в серия всяко упражнение едно след друго без почивка. След първата гигантска серия тя почива около 5 –7 мин., и, едва успявайки да си поеме дъх, се захваща за втората.

Джени тренира глутеусите два пъти седмично: веднъж заедно с мускулите на краката, и втори път в рамките на специализирана тренировка. По принцип, седалищните мускули нарастват от клекове, обаче Джени не прилага техния обикновен вариант, а особена модификация, напомняща на стойка при балет. При нея заставате със стъпала на ширината на раменете, като силно разтваряте пръсти настрани като балерина. Това изходно положение пренася акцента на клякането върху седалището и вътрешната повърхност на бедрата.

Друго упражнение, което Джени модифицира, за да пренесе акцента върху седалищните мускули, е хиперекстензията за гръб. Трябва да нагласите уреда така, че краят на опората да ви дойде почти до средата на бедрата, а не под костите на таза, както обикновено. След което, още от първия миг трябва да “стегнете” седалището и да не го “отпускате” докато не направите всички повторения “до отказ”.

ЛАЙЗА ЛОУ – победителка в “Римини про фитнес” 2000 г.

Първоначално Лайза започва да тренира седалищните си мускули в класическия режим за трупане на маса: 6 – 8 повторения до отказ с големи тежести. Тя препоръчва тази методика на всички, при които дадена част от тялото е твърде малка. “Спомням си с ужас за дните, когато тренирах краката и седалището по мъжки маниер – казва Лайза. – Затова пък бързо постигнах целта си. Седалищните ми мускули се увеличиха, станаха идеално закръглени.

Сега грижата ми е само да запазя това, което имам. Тренировъчният ми комплекс остана същия, само намалих тежестите, а броят на повторенията се увеличи до 8 – 12.”. Според Лайза, такъв “отзивчив” генетически тип като нейния не се нуждае от отделна тренировка за седалището. “Тези мускули по неволя работят във всички упражнения за крака, - обяснява Лайза. – Затова задачата ви е проста – да натоварвате краката в тежък силов стил.

По този начин и седалищните мускули ще получат голямо натоварване. Ако забележите, че те все пак изостават в пропорциите, няма нужда нищо да променяте. Достатъчно е при клекове и хак-клекове да се спускате по-надолу. Тук правилото е: колкото по-ниско се спускате при клякането, толкова по-голямо е натоварването върху седалището. Що се отнася до нападите, тук следва статически да напрягате седалищните мускули от първото до последното повторение.

Ако спазвате всички тези правила, ще забележите резултат още след месец – месец и половина упорити тренировки.”

ЕНА ЙОХАНСЕН – победителка в “Мидуест фитнес про” 1998 г. 

В света на фитнеса Лена се слави с безукорната форма на своята “долна половина”. При това, тя не превръща в никаква тайна своята тренировка. “Аз тренирам много тежко и сериозно краката си. А всяко упражнение за тях същевременно натоварва и седалищните мускули.

От специализираните упражнения аз правя само отвеждане на крака назад на долен скрипец – 3 серии по 15 повторения. Като цяло, мускулите ми нарастват добре, затова и крайният резултат зависи преди всичко от моята воля и упоритост. Такива като мен са болшинство във фитнеса. За нас правилото е 15-20 повторения в серия. Самата аз наблягам на клякането. Считам, че това е най-икономичното упражнение.

При него с един замах се натоварва целия крак отгоре до долу, включително и седалището. Ако, обаче, не сте доволни от общия вид на краката си, следва да започнете с напади. Вариантите тук са много: напади с дъмбели напред и назад, напади с крачка, напади встрани, напади на Смит-машина. Трябва да изберете тези напади, които ви допадат най-много, и да ги изпълнявате докато ви причернее пред очите. Не се страхувайте, че ще се превърнете в културистка.

За това ще са ви нужни десетилетия тренировки. Разбира се, седалищните мускули ще увеличат обема си, но с мярка. Освен това, вие винаги може да спрете навреме. Отсега ви казвам, че резултат лесно не се постига. Фитнесът е спорт, а не пластична хирургия, където всичко става под упойка. Колкото до аеробиката, за предпочитане е да използвате степер, ако искате да имате красиво оформени седалищни мускули. Аеробната тренировка следва да се изпълнява не по-малко от 4-5 пъти седмично по 30-45 минути.”