Тренировка за ръце с максимални тежести

Тази статия ще ви запознае с един рядък подход за ефективна сила

Ще ви разкрия една тайна: повечето професионални бодибилдъри са слаби като еднорък, осемдесетгодишен колекционер на марки, болен от артрит. Ако тези професионалисти трябваше да се състезават на лежанката с Кейт Мос, тя би победила.

Добре де, преувеличавам малко, но така или иначе през последните години съм имал възможността да тренирам ръцете си с цял куп професионалисти и никога не съм имал проблем да им увеся иначе високо вдигнатите носове. Защо?

Защото като цяло вдигам повече от тях и изпълнявам по-правилно упражненията, въпреки че те са често с 30-40 кг по-тежки от мен.

Каква е причината да съм по-силен? Тайната на моето превъзходство е в редовното използване на максимални тежести.

Когато става дума за трениране на ръце, билдърите с религиозно усърдие се придържат към заветните 6-12 повторения.

В много случаи тази бройка е наистина оптимална, но както всичко друго - за ограничен период от време.

Напълно съм убеден, че главната причина билдърите да не постигат потенциала си, е че са просто твърде слаби в крос-секционната област на мускулите си.

Когато погледнеш хипертрофиралото бедро на един щангист или трибоец, "получаваш това, което виждаш".

В същото време при бодибилдърите, особено тези, които използват големи дози анаболи и хормон на растежа, размерът съвсем не отразява реалната им сила.

Не знам дали ще ми повярвате, но познавам поне трима Мистър Олимпия, които не могат да направят 6 повторения от лег със 140 кг и то бидейки във фаза на натрупване, когато се предполага, че са в най-добрата си физическа форма.

Единият даже ме помоли да му отворя буркана с фъстъчено масло. Това за буркана беше шега, но мисълта ми е, че има начин размерът да отразява реалността.

Как, ще попитате вие. С препарати? Не.

Много атлети наистина използват такива, но най-важният фактор си остава изборът на тренировъчна програма.

Най-общо състезателите в силовите дисциплини тренират, използвайки малко упражнения, с много серии с малко повторения и дълги почивки между тях.

Наскоро използвах един от тези професионални билдъри, за да докажа теорията си. Милош Сарчев, един много популярен билдър, беше изпаднал в сериозно плато в мускулното си развитие.

Когато го убедих да започне да използва по-големи тежести, физическата му форма хвръкна до небесата.

Като резултат от това той почти победи в престижното състезание "Нощ на шампионите", при условие, че преди това беше на практика без шансове за шампионска позиция.

Вероятно се е утешил с това, че би могъл да бие победителя на канадска борба.

Защо трябва да използваме максимална тежест?

Както съм казвал много пъти, нервната система е пренебрегваният компонент в бодибилдинга.

Тренирането с максимална тежест се фокусира именно върху тази област, подобрявайки връзките между централната нервна система и мускулите.

Това е, което немските спортни физиолози наричат "интрамускулен тренинг". Посредством този метод трениращият има достъп до по-голям брой единици в дадена крос-секция на мускулната тъкан.

Невромускулен принцип на тренировка с максимална тежест:

• Повишено неврално дразнене на мускула;
• Повишен синхрон на моторните единици;
• Повишена активация на контрактилния (свиващия) апарат;
• Занижено потискане на защитните мускулни механизми.

Ето в сбита форма програмата от серии и повторения за 12-седмичен цикъл на тренировка за ръце:

1-3 седмица: Методът 5x5 

Това е един от класическите методи за развитие на обем и сила. Той беше популяризиран преди доста години, през 50-те и 60-те, от британския бодибилдър Рег Парк (идолът на Арнолд Шварценегер). Методът е все още много актуален и ефективен.

Той се възражда през 70-те години, когато треньорът Бил Стар публикува своята книга "Само най-силният ще оцелее". Стар често използва този метод и е убеден, че той е основополагащ при силовата тренировка.

По-долу е дадена в примерен вариант 5x5 програма за изтласкване от лег на 90-килограмова тежест (тесен захват).

Целта е да се направят 5 серии с по 5 повторения с 90 кг, но ако сте като повечето хора, няма да успеете да направите точно толкова повторения в крайните серии и ще попаднете в графа B.

Ако успеете да направите целевите 5x5, трябва да увеличите тежестта.

Ако обаче не сте успели да направите най-малко 14 повторения общо, значи тежестта ви е била твърде голяма, както е показано в графа C.

Ако преброите повторенията от колона C, ще видите, че хипотетичният трениращ е успял да направи само 13 повторения.

Следователно 90 кг е прекалено голяма тежест в случая и атлетът трябва да използва 2-3 кг по-малко.

Ако обаче трениращият е успял да направи 5 серии с по 5 повторения в първия опит или следващите, трябва да завиши тежестта с 5 кг.

Ключът е да се добавят малки тежести през целия период от 3 седмици.

Ето примерен план на цикъл с използване на метода 5x5:

Седмица 1-3 (5x5, повторения - 402, темпо - 120 секунди почивка)

• А1) Сгъване с дъмбел от седеж;
• А2) Кофички на успоредка (увеличете натоварването или чрез колан с тежест, или придържайки дъмбел с краката си);
• B1) Скотово сгъване, обратен хват;
• B2) Трицепс-екстензии от лег със Z-щанга.

4-6 седмица: Методът на търпеливия лифтър 6x4

Този метод изисква стартиране с тежест, достатъчна за безпроблемно изпълнение на 6 серии с по 2 повторения.

В зависимост от това колко неврологично ефективни сте, тежестта ще бъде някъде в диапазона 80-87% от максимума (под максимум се разбира 1 повторение).

Целта е евентуално да можете да изпълните 6 серии с по 4 повторения със същата тежест. Защо това се нарича "методът на търпеливия лифтър"?

Защото тежестта не се увеличава, докато не постигнете 4 повторения с тежест, с която отначало сте можели да направите само 2.

По този начин или ще станете по-силен, или ще умрете от скука, докато се измъчвате отново и отново с една и съща тежест.

Но не се притеснявайте, ще станете по-силен  и ще минете на по-голяма тежест по-скоро, отколкото си представяте. Системата работи по закона на многократното усилие.

Вие принуждавате нервната система да "приеме" новото натоварване като нормално.

Давайте си задължително най-малко по 4-5 минути почивка между сериите, за да позволите на нервната система да се възстанови напълно.

През това време можете да групирате заедно упражнения за агонисти и антагонисти, за да съкратите времето, необходимо да влезете отново в тренировъчен режим.

С други думи, ако сте направили серии от по 2 или 4 повторения за бицепс, можете да направите една серия със същия брой повторения за трицепс, докато изчаквате възстановителния период на първия мускул.

Ето примерна програма за този период:

Седмица 4-6 (6x2-4, повторения - 501, темпо - 120 секунди почивка)

• А1) Скотово сгъване с щанга, тесен захват;
• А2) Изтласкване от лег, тесен захват;
• B1) Сгъване със Z-щанга от стоеж;
• B2) Изтласкване на щанга от лег.

7-9 седмица: Методът 2x6-8 повторения до пълен отказ

Феновете на Майк Менцер (знам, че има много такива между вас) ще разпознаят множеството прилики между този метод и Heavy Duty тренинга на Майк.

Защо препоръчвам този тип тренировка? Ами, защото той работи... за краткия период от време преди организмът ви да свикне с него, което е около 3 седмици.

Ако сте се придържали към тази програма усърдно, вие вече имате направени между 20 и 24 серии за ръце в рамките на една тренировка.

На този етап от 12-седмичната програма ръцете ви са готови да бъдат тренирани с по-ниска (като процент от максимума) интензивност.

Можете вече да използвате метод, при който съотношението натоварване към единица време за серия е олекотено.

Преди да поговорим за основанията, на които се крепи тази 3-седмична фаза от тренинга, нека първо разгледаме трите вида мускулен отказ.

• Първият е концентричният - просто повече не можете да вдигнете същата тежест.
• Вторият е статичният - мускулите ви са толкова изцедени, че не можете да задържите тежестта неподвижно в никоя точка от обхвата на движението.
• И третият вид е ексцентричният отказ - когато не можете да контролирате тежестта, докато я спускате, независимо от темпото, с което работите.

Когато достигнете отказ по всичките три типа контракции, вие стигате до "пълен отказ".

Ето как би се развила една типична серия: след загрявката вие избирате тежест, която ви позволява 6 до 8 повторения преди достигане на концентричен отказ.

В този момент партньорът ви помага да направите следващото повторение, но след това вие я спускате контролирано, без чужда помощ.

След 2-3 повторения, асистирани по този начин, ще сте толкова отпаднали, че няма да сте в състояние да контролирате дори оставянето на тежестта. Това ще е абсолютният отказ.

Разбира се, ще се появи проблем, ако нямате партньор в тренировката. В този случай можете да правите упражнения за една ръка от сорта на френска преса или концентрирано сгъване с дъмбел, което би ви позволило да си помагате със свободната ръка.

Примерна тренировка за 7-9 седмица:

Седмица 7-9 (2x6-8, повторения - 302, темпо - 90 секунди почивка)

• А1) Концентрирано сгъване на уред;
• А2) Разгъване с дъмбел от лег;
• B1) Бицепсово сгъване от седеж, успореден хват;
• B2) Разгъване със Z-щанга от наклон.

10-12 седмица: Методът 5/4/3/2/1

Този метод е любимият на експерта по спортна медицина, д-р Мауро Ди Паскуале, който е бивш световен шампион по силов трибой. Той е любим и на мен самия, защото ме учи да броя наобратно.

Тренировката се състои в следното: започвате с тежест за 5 повторения и добавяте 2-3% отгоре във всяка следваща серия. Така намалявате броя на повторенията с едно, докато стигнете максималната тежест (за едно повторение).

Едно сериозно предимство на този метод е, че той учи мускулатурата и нервната ви система да постигат своя истински максимум от едно повторение.

Повечето хора не са в състояние да направят прехода от тренировка с 8 повторения към максимална тежест за едно повторение, докато не се "приучат" да ангажират мускулни влакна с по-висок праг на възбудимост.

Ето как изглежда една типична тренировка с изтласкване от лег, тесен захват, като приемаме, че максимумът за едно повторение е около 136 кг (300 паунда):

Примерна прогресия (с използване на PlateMates, или друг вид дискове, при увеличаване на тежестта със стъпка от 2-3 кг).

• 120x5
• 123x4
• 125x3
• 128x2
• 131.5x1

Седмица 10-12 (5/4/3/2/1, 120 секунди почивка)

• А1) Изтласкване от обратен лег, тесен захват - темпо 321;
• А2) Скотово сгъване с дъмбел, една ръка - темпо 601;
• B1) Разгъване за трицепс с щанга от полулег - темпо 311;
• B2) Сгъване от стоеж, обратен хват - темпо 321.

Общи съвети за трениране с максимални тежести

Въпреки че тренирането с максимални тежести е относително просто, има все пак няколко неща, които е добре да имате предвид, за да извлечете максимума от този 12-седмичен период:

• Ако е възможно, тренирайте в група от по двама-трима човека. Така ще ви бъде по-лесно да сменяте тежестите, а също така изпълнява ролята на естествен хронометър. С други думи, когато атлетите B и C завършат сериите си, настъпва времето за вас да започнете следващите. Партньорите ви мотивират, както и намаляват риска от травми.
• Когато постигате набелязаните повторения, увеличавайте натоварването с 1-3%. Повечето фитнес зали нямат наличен голям брой малки дискове, но вие можете да си купите олимпийски дискове от по 0.5 и 0.25 кг.
• Записвайте си всички серии, повторения и почивки, за да можете да държите под око развитието си. Това ви служи за мотивация, както и за мониторинг и корекции в хода на програмата.
• Опитвайте се да групирате агонисти и антагонисти за по-бързо възстановяване на мускулите. Способността на мускулите да активират пълния си моторен потенциал се подобрява, когато е непосредствено предшествана от контракция на мускулния антагонист. Ефективно е да редувате упражнения за агонисти и антагонисти с оглед на подобряване на мускулната активация, поради достатъчния период на почивка между сериите.
• Не се престаравайте. Тренирайте в рамките на 1 час. Натоварване с по-голяма продължителност ще снижи нивата на андрогените ви.
• Уверете се, че сте достатъчно мотивирани, преди да започнете тренировка.
• Имайте предвид, че противно на популярната бодибилдинг методология, тренировката с максимални тежести представлява по-малко предизвикателство откъм съотношение енергия за единица време. Казано по-просто, няма да изразходвате повече калории и съответно хранителните ви нужди няма да бъдат завишени.

В заключение нека ви предупредя, че тренирането с максимални тежести не е за всекиго.

Хората, които ги интересува просто да имат ръце, а не да имат истинска сила в тях, трябва да избягват този тип тренировки. На тях препоръчваме да тренират заедно с Кейт Мос.