Видове аеробни тренировки - ІІ част

Ако смятате, че сте умерено напреднали във фитнес заниманията и искате да тонизирате сърцето си, предлагам ви малък списък от аеробни занятия с умерена интензивност. Някои от тях позволяват допълнителна корекция на натоварването, което ще ви даде възможност за плавна адаптация. Ако пък сте били на нискоинтензивни аеробни тренировки и сте решили да направите малка, но значима крачка напред, то най-добре изберете посоката с помощта на тази статия.

Аеробни тренировки в група

Ако желаете да се захванете с аеробни тренировки в група, непременно обърнете внимание на възможностите си.

Най-добре поговорете с треньора/водача на групата. Той/тя е длъжен/на да се съобрази с моментната ви форма и подготвеност, в противен случай рискува да увреди здравето ви.

Обикновено има два възможни варианта, които да предприеме треньорът:

Да ви насочи в група, отговаряща на нивото ви - повечето аеробни дейности се предлагат в "начианещи", "напреднали", "високоинтензивни групи";
Да ви интегрира в групата чрез специално отношение - когато тренировките се извършват на уреди с нива на трудност, треньорът ще ги нагласи така, че да ви осигури едно плавно навлизане.

Средноинтензивни аеробни занимания

Класическа аеробика. Това е система от движения за цялото тяло в синхрон с ритъма на енергична музика. Подборът на музиката (тактът й) и сложността на движенията обикновено са избрани според средната напредналост на хората в аеробик групата. За повече информация прочетете статия "Какво се крие зад думата "Аеробика"?
"Велосайклинг". Става дума за комбинация от групово колоездене на спинер колела, в ритъм на динамична музика. Тук се изпълняват най-различни упражнения за мускулите в горната половина на тялото, едновременно с въртене и с почивки. Можете да срещнете упражнения от аеробика, фитнес упражнения с гирички и класически стречинг в пърформанса на треньора. Истината е, че няма еднозначен стил на велосайклинг, поне не и в България. В това има и нещо хубаво, човек лесно може да намери водач, който да му предложи програма по негов вкус и възможности.
Водна аеробика. Нежна за ставите и енергоразходваща. Комбинацията е страхотна както за по-възрастните любители на спорта, така и за хора с наднормено тегло (затлъстяване втора и трета степен). В България това аеробно удоволствие за жалост може да се изпитва основно по Черноморието и в големите градове. Причината курсовете по аква аеробика да са кът се състои в това, че се провеждат в басейни с дълбочина 1.30-1.70 метра. Това все още е скъпа услуга и се предлага в луксозни фитнес и рехабилитационни комплекси. Повече информация ще намерите в статия "Аква аеробиката - път към грацията на делфините".
Степ аеробика. Динамичен вариант на аеробиката, който акцентира върху бедрата чрез ритмично качване и слизане върху стъпало. Може да се каже, че има по-силов характер от класическата аеробика и ще ви коства повече енергия. Ако имате проблеми с коленете и/или глезените, по-добре подминете тази аеробна група. Степента на интензивност се определя от скоростта на движенията, тяхната сложност (повече участващи мускулни групи = по-сложно упражнение) и височината на стъпалото.
Джогинг. Не просто тичане. Джогингът е американският братовчед на крос тичането. Характерни за него са високо вдигане на колене, лекото подскачане и високо вдигнатите лакти. Всички тези особености са измислени, за да се повиши енергоразходът в процеса на тичане. Може да се бяга в група или в двойка с приятел или треньор. Не го препоръчвам на хора с болни стави и липса на опит в тичането. Най-добре е когато се прави навън, да се използват пулсометър и крачкомер.
Упражняване на степер. По същество това е солово упражняване върху степер машина. Не ми е известно в страната да се провеждат специални аеробни курсове със степери. Машините позволяват регулиране на натоварването в степени от умерено към интензивно. В по-големите зали степерите често са поставени един до друг. Ако ще тренирате на степер, вземете си компания!
Бързо ходене по наклон. Изпълнява се на модерни пътеки, имащи възможност да преминават в движение от хоризонтална към наклонена плоскост. Обикновено наклонът варира между десет и петнадесет градуса. Промяната на наклона с петнадесет градуса в движение може да повлияе на пулса, като го повиши с до двадесет процента. И всичко това без да се налага промяна в скоростта. Акцентът на натоварването при катерене се измества към седалището (глутеусите) и мускулите, формиращи задната страна на бедрата. Ще завърша с уверение, че тази аеробна техника е изключително подходяща за кардио при начинаещи фитнес любители в млада и средна възраст.