Завръщане сред железата

За кого е предназначена тази статия?

Преди всичко този материал е посветен на бързото и безопасно подновяване на тренировките в спортния комплекс при фитнес любители, зарязали упражненията за не повече от пет седмици и не по-малко от десет дни. За онези, спрели тренировки за по-дълът период от време, статията за подновяването на тренировъчния процес би била полезна.

Какво се случва с/в телата ни, когато прекъснем тренировки за месец?

Макар че негативните ефекти на прекъсването изглеждат повече, те са лесно обратими и не могат да засенчат като цяло благотворния ефект от почивката. 

Спад в постиженията

Възможно е личните ви рекорди да тръгнат надолу. Рядко някой губи повече от 10 % от възможностите си само с прекъсване на тренировки в рамките на месец. Обикновено загубата на сила се наблюдава по-често от загубата на мускулна маса. Това важи преди всичко за максималните силови постижения. В най-голяма степен обаче страда силовата издръжливост. Загуби на мускулна маса се наблюдават при лошо хранене и боледуване. В понятието "лошо хранене" вземам под внимание дефицитното такова - лиспа на калории, протеин или есенциални вещества. Разтегнатостта е параметъра, който губи може би най-много от прекъсване в системната му тренираност.

Спад във формата

Касае се за загуба на пасивен мускулен тонус (стегнатостта на мускулите, характерна за системно спортуващите). Иначе казано, мускулите ви ще са по-малки и меки в отпуснато състояние в сравнение с няколко седмици по-рано. Това, разбира се, лесно може да се корегира. Покачването на мазнини  обаче, характерно за празнични прекъсвания, води със себе си по-големи обиколки. Системно спортуващият, т.е. изгарящият редовно енергия човек има по-голяма метаболитна обмяна в сравнение с неспортуващия. Когато се превърнете в неспортуващи, а продължите да хапвате подобаващо, логично е да натрупате онези енергия, която не сте изгорили по меките места. Това е ефектът на метаболитната инерция. Характерен е изключително за бившите професионални спортисти. Последните дълго време запазват добре развитите си мускули, но пазят и активен пояс мазнини. Не случайно използвам думата "активен". Причината е във възможността на спортуващия човек по-лесно да влезе във форма, топейки натрупаното, в сравнение с неспортуващ такъв.

Деадаптация на нервната система

Нервната система затяга контрола върху изразходването на енергия и ограничава възможностите на мускулите, това се изрязява в поява на ранна умора и непредвидени откази. Няма как да не отбележа, че за мен това е най-неприятната спирка по обратния път към максималните постижения. Целта на въпросната нервна регулация е блокиране на възможностите на мускулите да изразходват много енергия за единица време, тъй като тялото смята това за рисково и опасно към дадения момент. Преодолява се с постепенно покачване на натоварването и добра предварителна загрявка.

Намален енергиен резерв

Изразява се в намалено количество креатинови запаси. Клетките ни не смятат за нужно да пазят свръх количества запасна бърза енергия, ако няма подходящи дразнители, които да изискват това. Възстановяване на старите енергийни възможности става в рамките на няколко тренировки, при наличие на пълноценно хранене.

Пълно комплексно възстановяване и дълготраен растеж

Прекъсването на тренировки за месец дава някои добри възможности за разумно храненото тяло. Намаленият системен протеинов подмен на съкратителни мускулни белтъци оставя по-голямо количество аминокиселини за синтез на имунни белтъчини и строеж на клетъчни и тъканни структури за клетките извън мускулната тъкан. Понякога при хора, които претенират системно, се наблюдава дълготраен растеж. Случва се така, че те се връщат към спорта сред краткото прекъсване с по-големи възможности в сравнение с последната си тренировка.

Какво трябва да знаем за подновяването на тренировките?

Погрешно е да се мисли, че всяка следваща тренировка трябва да е по-тежка от другата. Макар да е вярно на теория, в практиката този принцип търпи доста ограничения. Няма как да напредваме постоянно, без да спрем за почивка и "ремонт". Кратките почивки (до десет дни) са доста благотворни и влияят най-вече положително върху спортните постижения. За да се извлекат ползи от двойно и тройно по-дълги прекъсвания обаче се изисква нов подход.

Покачващи мускулна маса и функционална сила

Новата фитнес програма е ползотворен начин да се върнете в спортния център. Да подмените всички движения в частта с упражненията носи със себе си нов стрес, който при добро възстановяване е гаранция за мускулен растеж и нова реализация на мускулен потенциал. Подмяната премахва и психологическата бариера при сравненията "преди" и "след" почивката.

Отслабващи

Тук ситуацията е малко по-различна. Макар почивката да влияе благотворно, сваляйки стреса от загубата на тегло, пауза от повече от две седмици може да застраши цялостния план за редукция на тегло, като на свой ред забави метаболизма. Метаболитната инерция работи двупосочно, затова не е добре да я губим преди да сме планирали това.

Поддържащи форма

Почивката в случая е загуба на форма, последната се наваксва с изпреварващ план. В края на плана трябва да сте в по-добра форма, отколкото преди да си починете. Това изисква по-чести и по-интензивни тренировки за определен период от време. Най-често продължителността на динамичната "изпреварваща" програма е за два пъти периода на прекъсването. След това отново можете да забавите темпото, но за не по-дълго от месец!

Как да тренирам през първия месец след подновяването на тренировките?

Покачващи мускулна маса и функционална сила

План за пет седмици:

• Седмица 1-ва:  Тренировки с намален обем и висока интензивност (2/3 от обема и 90% от интензивността на тренировките, преди да прекъснете)
• Седмица 2-ра: Тренировки с намален обем и средна интензивност (3/4 от обема и 85% от интензивността на тренировките, преди да прекъснете)
• Седмица 3-та: Тренировки с нормален обем и висока интензивност (90% от интензивността на тренировките, преди да прекъснете)
• Седмица 4-та: Тренировки с нормален обем и висока интензивност (100% от интензивността на тренировките, преди да прекъснете)
• Седмица5-та: Тренировки с намален обем и свръх висока интензивност (3/4 от обема и 105-110% от интензивността на тренировките, преди да прекъснете)

Отслабващи

План за три седмици:

• Седмица 1-ва:  Тренировки с намален обем и ниско калорични междинни дни (1/2 от обема и на тренировките, преди да прекъснете)
• Седмица 2-ра: Тренировки с нормален обем, увеличена честота и екстра калории към диетата
• Седмица 3-та: Тренировки с нормален обем и честота с регулиран в дългосрочен план калориен дефицит, както в периода преди прекъсването

Поддържащи форма

План за пет седмици:

• Седмица 1-ва:  Тренировки с намален обем и нормална интензивност (3/4 от обема на тренировките, преди да прекъснете)
• Седмица 2-ра: Тренировки с нормален обем и нормална интензивност (както в периода, преди да прекъснете)
• Седмица 3-та: Тренировки с нормален обем и висока интензивност
• Седмица 4-та: Тренировки с нормален обем и висока интензивност
• Седмица5-та: Тренировки с нормален обем и нормална интензивност (както в периода, преди да прекъснете)