Тренировки със съпротивление

Има ли полза от тренировките с ластици и пружини? Какво е това машина за плуване? Вярно ли е, че можете да подобрите силата си, използвайки еластично съпротивление? Отговорът на тези въпроси се крие в осмислянето на тази статия. Приятно четене!

Типове съпротивление

От гледна точка на физиологията понятието съпротивление има три често бъркани базови значения. Като цяло всяка сила, която се противопоставя на работата на мускулите е вид съпротивление. Те обаче, се различават според видовете сила, противопоставяща се на силата на мускулите. Накратко имаме:

Съпротивление срещу силата на гравитация

В това число са тежести и машини, повдигащи други тежести. Такъв тип натоварване се нарича метрично натоварване. Тук усилието нараства с височината, а вложената в движението енергия служи, за да повдигне/помести някакво тяло в пространството.

Съпротивление срещу плътността на флуид (вода)

В това число влиза плуването и изпълняването на упражнения във вода, където гравитацията вече е по-слабо участващ фактор. Такъв тип натоварване наричаме хидравлично (вид кинетично натоварване), а съпротивлението му - хидравлично съпротивление. В този случай усилието нараства със скоростта, а енергията се поглъща от триенето и изместването на/промяна на състоянието на флуида. По-голяма скорост - повече съпротивление.

Съпротивление срещу материал

Става дума за упражнения с ластици, пружини, гумени топки, скоби за стискане и други еластични материи, където освен гравитацията действа и силата на материята, която се съпротивлява върху промяната на формата й. Такъв тип натоварване наричаме кинетично, като при него променяме състоянието на енергията в еластичната материя. Тя натрупва нашата енергия и така собствената ни енергия работи срещу нас. Скоростта е фактор, важен колкото и специфичното съпротивление на материала. Колкото по-твърд е ластикът/пружината, толкова повече енергия трябва да вложим, за да променим дължината му.   

Необходимата терминология... 

Според това, дали силата на съпротивление действа върху подвижно или неподвижно, но съпротивляващо се тяло (нашите мускули), разпознаваме:

• тонично натоварване - срещу мускулите ни има динамично съпротивление
• метрично натоварване - срещу мускулите ни работят гравитацията, налягането или еластична материя

Всяко упражнение има четири основни точки от гледна точка на физиката, а според това в коя от тях се намираме, разглеждаме четири фази. Ще илюстрирам това с пример на упражнението бицепсово сгъване с дъмбел. Натоварването е максимално, ще приемем, че изпълняващият упражнението може да изпълни само едно повторение с дадената тежест. 

• точка на покой - фаза на покой (ръката е отпусната)
• точка на преодоляване  - това е всяка точка по пътя от точката на покой, към пиковата (ръката е в движение, повдига дъмбела). Фазата се нарича концентрична, а натоварването - концентрично.
• пикова точка - силата на мускулите вече не може да противодействат на гравитационната сила (в случая). Фазата се нарича пикова. (дъмбелът е спрял, бицепсите не могат да го повдигнат повече, но не го и отпускат - в случая те са в максимална пикова флексия)
• точка на отстъпване - това е всяка точка по пътя от пиковата точка към точката на покой (ръката отпуска дъмбела, като се съпротивлява на гравитацията и намалява скоростта на падане). Наричаме фазата ексцентрична.

Основен принцип на тренировките с еластично/хидравлично съпротивление

• При упражненията с тежести по-голямото натоварване идва с по-голямата тежест и по-голямата височина на повдигане (второто почти не е фактор на малки височини);
• При хидравличното съпротивление, натоварването се увеличава право пропорционално на нарастващата скорост на движенията;
• При еластичното съпротивление пък натоварването нараства с увеличаване линейната дължина на ластика/пружината или в най-общия случай с количеството енергия, което можем да вложим в дадения материал, за дадено движение.

Базови разлики между трениране с метрично (тежести) и кинетично (ластици/флуид) натоварване 

Разликата между работата с тежести и работата със съпротивление е, че последните позволяват да увеличим обема на активираните мускулни влакна от ниско до максимална степен в едно единствено повторение. Същото важи и за количеството вложена енергия. Упражненията с ластици обаче са по-икономични. Максималното опъване на ластик коства по-малко енергия от максималното повдигане на тежестта.

Причината е в изкуствения контрол над скоростта и тежестта, който ние упражняваме, за да не се контузим. Ако повдигаме максимална тежест от лег, ние засилваме щангата отдолу и горе забавяме движението, иначе тя ще продължи пътя си извън ръцете ни и ще се върне върху тялото ни донасяйки ни контузия, а това значи по-бавно повторение. С ластиците/пружините този проблем не съществува. Там цялата енергия вложена в експлозивното движение се поема от ластика/пружината.

Оказва се, че прогресивното натоварване, което оказва еластичното съпротивление, е с по-голяма променлива по пътя на натоварването (концентричната фаза) в сравнение със свободната тежест. Точно това предопределя ползването на ластиците в тренировки за специфична и максимална сила.

Какво да кажем за ексцентричната фаза на движението? В тази фаза ластикът/пружината помага на гравитацията, като увеличава скоростта на негативната част на повторението в случаите, когато двете сили работят в една посока.

Това стресира мускулатурата, което допринася за по-голям мускулен растеж. Ползите от негативните повторения при работа с тежести могат да бъдат получени с ластици + тежести, дори при работа с тежест в диапазона на повторения максимум, а това значи: повече микротравми и повече растеж!

Всички ползи на еластичното и хидравличното съпротивление обаче са силно относителни за всяко тренировъчно движение, според техниката на захващане на ластика. Тук комбинациите са безброй. 

Видове тренировъчни уреди със съпротивление

• Ластици - прикачащи се към дъмбели/лостове или към тялото, ластици за ръце, спринт ластици
• Пружини - подобно на ластиците, с изключение на спринт варианта
• Машини с пружини - повечето продавани варианти са изобретения на фирма Nautilus, Inc
• Машини с хидравлично съпротивление (пневматични или хидравлични амортисьори)
• Скоби за стискане - тях всички ги знаем
• Топки за стискане - вариант на скобите с повече приложения
• Машини за плуване - мини басейни с бързо насрещно движещ се поток вода

Тренировъчни ползи за спортуващите според вида на тренировъчното съпротивление

Еластичнo съпротивление

• ластици/пружини - експлозивна сила, специфична сила, бързина, плиометрия, рехабилитация
• ластици + тежести - силова издръжливост, мускулна маса, максимална сила

Хидравлично съпротивление

• пневматични и хидравлични машини - абсолютна сила (бавни мускулни влакна), изометрична издръжливост, нервно активиране на по-голям брой моторни единици за дадено движение, рехабилитация
• машини за плуване - баланс, експлозивна сила, силова издръжливост, издръжливост, рехабилитация