Тренировъчни стратегии - периоди за отслабване

Какво е период на отслабване?

Това е период от време през тренировъчната година, през който тренирате и се храните по план, подчинен на редукцията на подкожни мазнини. Горната граница на времетраенето му зависи от личните цели, но за да говорим за период, то последният не бива да е по-кратък от четири седмици.

Стратегии според периодизацията на тренировъчната година

В стратегически план най-популярни са:

• Отслабване при новаци без предишен фитнес опит за трайна редукция на тегло;
• Отслабване при среднонапреднали - постепенно сваляне или сваляне-задържане-сваляне;
• Отслабване при класически културистичен модел за напреднали - "ударно" сваляне.

Отслабване при новаци без предишен фитнес опит

Когато основната цел на стратегията е редукция на тегло, а оформянето и тонуса са подцели, периодът за отслабване се явява първи за тенировъчната година. Продължителността му варира между 12 до 24 седмици според избраното темпо на сваляне и количеството подкожни мазнини, което трениращият желае да изгори.

Приоритети

Основните тренировъчни приоритет в първите 4 до 6 седмици са:

• Базов тонус на мускулите - програма, тренираща мускулите и нервната система;
• Сърдечна издръжливост - навлизане в кардио режим при постоянен мониторинг на пулса при 55% от максималната сърдечна честота;
• Трениране на дишането - нито много дълбоко, нито много плитко;
• Трениране на техника на безопасност.

Използва се кръгова програма с постепенно нарастващ кардио завършек.

След шестата седмица се навлиза в режим на умерено интензивно горене, което обикновено продължава до загуба на около 10% от теглото за близо четири до шест седмици. Най-важните приоритети при съставяне на тренировъчната програма за периода са:

• Подбор на многоставни тренировъчни движения на машини, които предполагат изгаряне на повече енергия при значително по-малък риск за новаците в сравнение със свободните тежести;
• Въвеждане на тренировка на микроцикли - 3-4 упражнения за мускулни групи антагонисти се извършват едно след друго;
• Увеличаване на тренировъчния обем чрез повишаване на кардио завършека на тренировката, но не повече от 70-75 минути общо или 40-45 мин. упражнения и 30 мин. кардио;
• Въвеждане на кардио тренировки за един до два дни седмично като част от четири- или петдневна програма;

След втората фаза следва седмица почивка и трета и последна фаза за навлизане в бавно, но продължително сваляне на мазнини. При него тренировките стават малко по-обемни, тренировъчната интензивност намалява. Това е продължителен период, при който се цели загуба на мазнини и задържане на постигнатото. След него следва период на поддържане и оформяне на пропорциите мускули към мазнини.

Приоритети при съставяне и следване на програмата ви за фаза три са:

• Минимум четири комбинирани тренировъчни дни (упражнения + кардио) или три комбинирани и две кардио тренировки;
• Минимум 30 мин. кардио в комбинираните и не повече от 50 минути кардио в дните за аеробика;
• Увеличаване на интензивността на кардио тренировките на 65% от максималния пулс за кратковременните и 55% за по-продължителните;
• Подбор на многоставни движения с въвеждане на свободни тежестси за поне 1/3 от упражненията (това е важно за онези, които ще си поставят нови цели след отслабването).

Отслабване при среднонапреднали

За хората с поне шест месеца тренировъчен опит отпада първата фаза от отслабването при новаците. Тук обикновено имаме само две фази, които се редуват:

• Сваляне и задържане, след което се повтаря;
• "Ударно" сваляне/задържане и следващ продължителен период на бавна редукция на мазнини.

Приоритети

При фаза първа - сваляне и задържане най-важните неща, които трябва да подсигурим, са:

• Поне четири тренировки седмично, в идеалния случай пет на принципа 2 тренировъчни, почивка и отново или 2 към 3 и тогава почивка;
• Постепено покачваш се пулс - всяка следваща седмица с 5%, като започваме от 55% и спираме на 70%, така че в рамките на 4 седмици да сме в златната среда;
• Тренировки, разделени според тялото - горна/долна част + корем и 30 мин. кардио;
• Тренировки на микрокръгове, ползващи суперсерии или тройни, дори четворни завъртания на упражнения за различни мускулни групи, редуващи голяма с малка, между които оставяте около 30-45 секунди почивка.

Втората фаза на периода е задържането. То се различава от задържането при начинаещи по:

• Позволява тренировка по сплит система, при която комбинирате кратка схема до 20 серии за две и максимум 25 серии за три мускулни групи;
• Тренировката завършва с 20 минутен аеробна част, а почивките са в рамките на минута;
• Ползват се двойни и обемни серии където е възможно;
• Позволява поддържане с не по-малко от три тренировки седмично, при съобразена диета.

За "ударно" сваляне вижте долната стратегия, а за бавно и продължително, добавете четири тренировъчни дни в сплит или два зонални полукръга, два пъти седмично и увеличете кардиото на 40 минути при пулс 65% от допустимия за възрастта максимум.

Отслабване при класически културистичен модел за напреднали

Тази схема изисква поне година и половина опит. Включва 4 до 8 седмици интензивно сваляне, при успоредна употреба на термогенни и липотропни фeт бърнъри и сериозна редукция в калориите. В тренировъчната стратегия за годината периодът за отслабване се появява веднага след този на преформирането или на "масирането" според това, дали трениращият е задържал теглото си, преди да започне да сваля.

Приоритети

Най-вече поддържане на висок метаболизъм въпреки редукцията на калории в диетата, което се постига с:

• Шест до седем тренировки седмично за петседмичен период или пет тренировъчни дни за период от осем седмици. Възможно е и смесен вариант с падаща или нарастваща плътност на тренировъчната схема според атлета;
• Три сплит тренировки с кардио завършек от 30 до 40 минути при пулс от 75% от към 65% от максимума и две до четири изцяло аеробни тренировки седмично с продължителност до 50 минути и пулс 65% от максималния;
• Трениране в суперсерии и удължени серии;
• Двуразово или триразово ежедневно трениране по 10-15 минути за целеви зони (корем, бедра, седалище) с цел точкова редукция;
• Комбиниране на едно базово с две или три едноставни упражнения в двойни серии, супер серии или гигантски серии (според стажа);