H.I.T. - Високоинтензивно трениране

Не след дълго настъпва метаморфоза и от фитнес любители, посещаващи залата за няколко часа на седмица и водещи здравословен начин на живот, ние ставаме истински бодибилдъри.

Променяме навиците си така, че да отговарят изцяло на новия ни начин на живот. Започваме да отделяме внимание на всяко движение когато тренираме, диетите ни стават неистови и непосилни за нормален човек, реорганизираме графиците си така, че да ни остава достатъчно време за тренировка и възстановяване.

Бодибилдингът става част от самите нас. Ние сме билдъри и това ни прави различни от всички останали.

Поради една ли друга причина обаче, точно в този момент, когато сме най-мотивирани и изпълняваме всичко възможно най-стриктно, желаните резултати сякаш не идват. Безспорно физиката ни започва да се променя, но поставените цели ни се виждат безкрайно далеч.

Едва когато настъпи този момент, започваме да разбираме какво всъщност правим и какво е бодибилдинг. Изчитаме всичката възможна литература по темата, консултираме се с по-опитни от самите нас и започваме да влагаме цялата си умствена енергия.

Започваме да анализираме кое е най-доброто за нас или както казва моят идол Майк Менцер, на когото е посветен този материал: "Бодибилдингът е ум и тяло."

Какво представлява H.I.T.?

В края на XIX век немският доктор Густав Цандер открива редица уреди, улесняващи правилното извършване на упражнения с рехабилитационна цел. Поради непопулярността на спорта по това време неговите методи биват забравени.

Едва в началото на 70-те години на миналия век Артур Джоунс преоткрива методите на доктор Цандер и създава уредите Nautilus. Тук е важно да се отбележи, че Джоунс не е бил запознат с работата на Цандер, и както той сам казва: "Ако знаех и разбирах работата на д-р Цандер, това би ми спестило много време и голямо парично богатство".

Самата методика бива популяризирана от първия в историята бодибилдър, получил максимален брой от 300 точки на "Мистър Вселена", Майк Менцер. Менцер тренира с Джоунс и впоследствие развива методиката му.

Системата става популярна под името Heavy Duty, където Майк участва заедно с брат си Рей и шесткратния "Мистър Олимпия", Дориан Йейтс.

Майк прави методиката H.I.T. – High Intensity Training популярна и тренира едни от най-успешните билдъри. H.I.T. е тренировъчна методика за постигане на максимални резултати в бодилдинга чрез максимално ефективни усилия.

H.I.T на Майк Ментцер или Heavy Duty е комбинирано използване на описаните по-долу методи в една-единствена, високоинтензивна удължена свръхсерия.

Не всички от изброените методи са измислени от Майк Менцер и Артур Джоунс. Те са открити и от други бодибилдъри на принципа опит-грешка. Но Джоунс и Менцер са тези, които са ги комбинирали успешно в тренировъчна методика.

На тези, които са решили да изпробват H.I.T. върху собственото си тяло, защото мислят, че ще постигнат желаните резултати с по-малко ходене до залата и по-кратки тренировки, искам да кажа – сбъркали сте мотивацията.

H.I.T. е високоинтензивно трениране и води до невероятни резултати, но повтарям, чрез максимално ефективни усилия, а не минимални.

Чел съм много мнения по форумите на тема какво е H.I.T. и реших да споделя и моето виждане по въпроса. Тук трябва да отбележа, че едва ли ще бъда максимално изчерпателен и моето схващане за H.I.T. надали е най-вярното.

Темата е достатъчно комплексна, за да се опише в няколко реда, още повече в България H.I.T. не се практикува масово.

Принципи за повишаване интензивността на трениране

Тренировката по бодибилдинг представлява прогресивно вдигане на тежести, което само по себе си е постепенно повишаване на интензивността с цел предизвикване на мускулен растеж.

Бодибилдингът не е просто спорт - той прилича повече на наука, раждаща най-сложните и интензивни тренировъчни методи, но в своите основни принципи всъщност е изключително елементарен.

Без доброто практическо познаване на основите в бодибилдинга, системи като H.I.T. не могат да бъдат разбрани и прилагани. Най-лесният начин за повишаване на интензивността е да добавим повече килограми, да направим повече повторения или просто да съкратим времето за почивка.

Но ако желаем да се занимаваме с бодибилдинг професионално, ще ни се наложи да се сблъскаме с по-сериозни тренировъчни методи за повишаване на интензивността.

Ето и някои от тях, върху които е изграден H.I.T. тренировъчният протокол:

Суперсерии (Supersets)

Любимият метод на Арнолд Шварценегер. Добре познат и прилаган от повечето билдъри. В случая с H.I.T става дума за суперсерия на една мускулна група.

Например флайс с дъмбели (Dumbbell Flys) и повдигане от лег (Bench press) или пулоувър (Pullover) и придърпване на вертикален скрепец (Lat pulldowns).

Важно е да се отбележи, че при H.I.T. изолиращото движение се прави преди комплексното.

H.I.T. отделя особено внимание на правилното изпълнение на всяко движение. То бива разглеждано в три фази, всяка от които е еднакво важна за мускулното развитие.

• Позитивна част – самото вдигане на тежестта (Балистично повдигане);
• Фаза на контракция (Метод на изгаряне);
• Негативна част (Негативни повторения).

Правилното темпо на изпълнение на трите фази в секунди е 3-1(2)-4, което, разбира се, е ориентировъчно.

Принцип на предварително изтощаване (Pre-exhaust principle)

Особено приложим при комплексни упражнения като повдигането на щанга от лег или полулег (Incline barbell press).

Много начинаещи билдъри си задават въпроса защо гърдите им не са добре напомпани. На пръв поглед всичко е наред, тежестта е колкото трябва, правите упражнението без грешка, но нещо не се получава.

Този метод помага за по-доброто напомпване и пълно изтощаване на гърдите в подобни ситуации. Причината е, че повдигането от лег е комплексно упражнение, т.е. в него взимат участие гърди, трицепс и предно рамо.

Безспорно гърдите са най-силната мускулна група, трицепсът и рамото се изтощават по-бързо и вие не може да направите повече повторения до пълно напомпване на гърдите. Имено това цели методът.

Чрез една предварителна изолираща серия само за гърди (например флайс с дъмбели) мускулът да бъде изтощен и да участва наравно с другите два в основното упражнение.

Балистично трениране (Ballistic training)

Плавно и контролирано повдигане на тежестта. Сигурно сте забелязали как при повдигането от лег щангата се усеща по-тежка и трудна за вдигане в долната част на движението и по-лека в горната.

Това е така поради две причини: изтласкване в началото на движението и участието на различни мускулни влакна по време на самото вдигане. Т.е., тежестта не се вдига, а се хвърля и после се спира.

Целта на плавното и контролирано вдигане във всички фази на движението е да активира участието на повече бели (бързи) мускулни влакна, като по този начин нивото на интензивност и трудност се покачва рязко. Ако например с дадена тежест може да направите 10 повторения, то с балистично повдигане ще сте способни само на 7.

Негативни повторения (Negative reps)

Когато повдигате тежестта, вие използвате контракция на мускулатурата, това е позитивната част на движението.

При спускане на тежестта вашите мускули се опъват разтягат, това е негативната част на движението.

Целта е тежестта да се спуска плавно и контролирано, а не да се изпуска тежестта.

Форсирани повторения (Forced reps)

След като сте достигнали до отказ и не може да вдигнете повече тежестта, това още не означава, че всички мускулни клетки са изтощени.

За да активирате и малкото останали, прибягвате до помощта на тренировъчен партньор, който да ви помогне да вдигнете щангата още един, два пъти и така да постигнете максимално изтощение на максимален брой мускулни клетки.

Форсираните повторения звучат елементарно, но в действителност са нещо много сложно за изпълнение. Каква да е помощта, кога да се помогне и т.н. зависи от добрата координация на двамата партньори. Неслучайно подбирането на подходящ тренировъчен партньор може да се окаже решаващо за вашия прогрес.

Метод на изгарянето (The flushing method)

Това е изометрично трениране, изпълнява се със задържане на тежестта за няколко секунди в определена точка по време на движението.

При H.I.T. това е в края на позитивната част, когато има пълна контракция на дърпащата мускулатура, но движението в ставата все още не е приключило.

Обикновено пълното сгъване на ставите води до загуба на сила в края на амплитудата. Изпълнявайки упражнения за бутаща мускулатура, не бива да заключвате ставите.

Целта е да се запази контракцията на мускулатурата възможно най-дълго. Получава се едно усещане за горене, изгаряне на мускула, а оттам и името на метода.

Обърнете внимание, че след като сме спуснали/вдигнали тежестта в изходно положение, няма момент на покой между повторенията. Нещо повече, ако допуснем такъв, ще отнемем от интензивността на движението, тъй като на практика си почиваме.

Частични повторения (Partial reps)

Въпреки че нямате повече сили и сте стигнали до отказ, продължавате с правенето на частични повторения само в силната ви фаза на повдигането, докато сте напълно изтощени.

Едва тогава настъпва пълният отказ. Това е един от любимите методи за пълно изтощение на Дориан Йейтс.

Метод на оголването (The striping method)

Започвайки да се изтощаваме, отнемаме от или "оголваме" тежестта. Правим няколко повторения и отново отнемаме от тежестта и така до пълно изтощение.

При H.I.T. това се прави с максимална тежест. Т.е. подбира се тежест, която може да бъде вдигната само веднъж, отнема се от нея и се вдига повторно и така до пълен отказ.

H.I.T. е именно това – трениране до пълен отказ, до пълно изтощение.

Ето как изглежда една типична за Майк тренировка за гърди:

Загрявка: 3x3 повторения с прогресивно покачване на тежестта (повдигане на щанга от полулег). Трите последни повторения трябва да са с тежестта, която ще използваме при действителната серия след това;

Суперсерия: Пек-дек + Повдигане на щанга от полулег (аз лично бих предпочел флайс с дъмбели вместо Пек-дек; самото повдигане е най-добре да се изпълнява на машина).

Какво се случва по време на самото изпълнение на суперсерията?

• Събираме плавно и контролирано ръце на Пек-дек машината (Балистично събиране – 3 секунди);
• Задържаме контракцията в края на позитивната част (Метод на изгарянето – 1-2 секунди);
• Разгъваме плавно и контролирано (Негативно разгъване – 4 секунди);
• Продължаваме с повторенията до отказ (обикновено 8-12 повторения), след което ни помага партньор (Форсирано повторение);
• В края на форсираното повторение задържаме контракцията за 10 секунди (Метод на изгарянето). Въпреки че нямаме сили да вдигнем тежестта, все още можем да задържим контракцията. Това е и целта – пълно изтощение във всички фази;
• Отново разгъваме плавно и контролирано (Негативно разгъване);
• Правим един последен опит да съберем ръце (Частично повторение) и достигаме до пълен отказ;
• Без почивка сядаме на лежанката за полулег (най-добре е машина) и вдигаме максимално възможна тежест. Запазваме темпото 3-1(2)-4;
• Отнемаме от тежестта и вдигаме повторно до максимум (Метод на оголването). Ако се наложи, оказва ни се помощ (Форсирано повторение);
• Продължаваме да отнемаме и вдигаме тежестта до тотален отказ.

Сами разбирате колко сложна за изпълнение е системата. Heavy Duty на Майк Менцер е предназначена за много напреднали и професионални бодибълдъри.

Ако сте начинаещ или средно напреднал и не сте запознат с описаните методи, няма как успешно да прилагате H.I.T. или най-малкото с интензивността на Менцер.

Това не означава, че не може да я използвате. Напротив. Тренирайте с ума си! Създайте ваша собствена версия на H.I.T., комбинирайте сами методите си по начин, който смятате, че ще даде най-добри резултати за самите вас и постепенно увеличавайте нивото на интензивност.

Дориан Йейтс също не тренира като Майк Менцер, макар да е научил за системата лично от него в няколко знаменити тренировки, които му помагат да спечели "Мистър Олимпия" '92.

По-късно той е разработил собствен вариант на системата, който да работи най-добре за него.

Рискове при H.I.T.

При Heavy Duty рисковите са както при останалите тренировъчни методи.

Ако мускулатурата ви не е добре развита, имате силов дисбаланс или нервната система изпусне мускулния контрол, а оттам и техниката дори за микросекунда, може да се получат тежки разкъсвания, които да ви изкарат от залата. Това става и с най-опитните и професионални билдъри.

Вземете за пример Дориан Йейтс, който имено по време на H.I.T. тренировка се контузи и спря състезателната си кариера. Така че, докато не владеете перфектно останалите методи на интензивно трениране, по-добре не опитвайте Heavy Duty.

Нека добавим и че освен мускулатурата и нервната система, основно участие в H.I.T. взима и сърдечно-съдовата система. При високоинтензивното трениране сърцето ви участва със 100% и пулсът ви скача до тавана.

Ако не сте достатъчно тренирани или имате проблеми със сърдечно-съдовата система и кръвното, може сериозно да навредите на здравето си.

В заключение е коректно да се спомене, че H.I.T. далеч не е единствената успешна тренировъчна методика в бодибилдинга. Всяка система си има своите предимства и недостатъци и всички те постигат резултати.

Може би единственото предимство на H.I.T. спрямо останалите е, че няма да ви се налага да тренирате по 2-3 часа в залата, а само 30-40 минути. Бъдете сигурни обаче: тези 30-40 минути ще ви се сторят по-дълги от цял един ден.