Митове в бодибилдинга: колко протеин можем да усвоим еднократно? (част II)

Основни положения

Започнете с прочитането на митове в бодибилдинга: честотата на хранене. Тематиката е сходна, а част от изследванията, посочени в доказателствената част са валидни и за протеиновия прием. Разпределянето на храненията в много порции в дългосрочен план не променя нищо, стига и в двата случая калориите и разпределението на макронутриентите (протеин/мазнини/въглехидрати) да са еднакви.

Това трябва да ви показва, че всяко твърдение по тази тема може да се отнесе и за белтъка самостоятелно. Ако количеството храна е разпределено на 3 или 6 порции, съответно и протеинът е бил разделен така. Това може да служи като солидна основа, върху която да градим доказателството и от нея да започнем да конкретизираме какви са научните данни за протеина конкретно.

Повечето въпроси в областта на бодибилдинга трябва строго да се разглеждат с оглед на дълготрайните изследвания. Логично е от физиологична гледна точка, а и от логиката на мислене. Искаме дълготрайни резултати, които да са забележими. Трябва ни прогрес в големи мащаби, който е възможен само за по-големи периоди от време.

Разглеждането на ефектите от дадено хранене за периода от 2, 4 или дори 24 часа не е релевантно за нашите цели и практиката. Тези въпроси със сигурност не засягат здрави атлети, целящи да прогресират с времето. Този ред на мислене може да се отнесе към честота на хранене, тайминг на макронутриенти, протеинов прием и т.н. Тук ще се спрем, разбира се, на последното.

Част от краткотрайните клинични изследвания (1) донякъде подкрепят мита за горната граница от еднократен белтъчен прием. Каква е причината? Извеждане на изводи от проучване с лош дизайн и правене на заключение между неща, които нямат непременно директна връзка.

Липсата на отчитане на определени фактори, значими при трениращите атлети, също дава своето отражение. Методите за отчитане на усвоен протеин не винаги са точни. Повечето от  изследванията съдят за усвоения протеин по промените в стойностите на азота. Правене на заключения на база азотен баланс най-често води до подценяване на постижимите количества. Основен проблем там е, че той не е "ексклузивен" само за мускулните тъкани и поради това не трябва да се прави пропорционална зависимост.

Друг проблем е, че правенето на изследвания, засягащи влиянието на точно определен макронутриент (протеин/въглехидрат/мазнина) самостоятелно, както е и при отчитането на гликемичен / инсулинов индекс, се правят след поне 8-10 часов глад и при самостоятелен прием (явление, което не се среща в практиката). Това сериозно ограничава приложимостта на изводите.

Допълнителни разяснения за този фактор може да намерите в статията за гликемичния индекс. Следващ проблем е неотчитането на тренировъчния фактор. Тежките тренировки с висока интензивност и обем, които са толкова типични за трениращите с тежести, имат сериозно влияние върху метаболизма. Те увеличават чувствителността към аминокиселините и способността на организма да ги усвоява.

Има и други фактори, влияещи върху отчетените резултати, но те са с по-малко значение. Дори всичко горе да беше отчетено, все още е крайно лоша идея от краткотрайни изследвания да се вадят изводи за дълготраен ефект.

Научни доказателства

А сега да разгледаме научните доказателства, които опровергават мита за максималната граница еднократен белтъчен прием.

Френско изследване на Arnal et al. (2) разглежда този въпрос. Участие вземат 16 жени на средна възраст 26 години. По време на тестовия период спазват типичната си физическа активност, за да не компрометират резултатите. За по-голяма точност всички индивиди минават 15-дневен адаптивен период с прием на протеин по 1,1 г/(кг чиста телесна маса).

След това жените се разделят на 2 групи по 8 човека и започват прием на протеин по 1,7 г/(кг чиста телесна маса). Едната група приема 79% от белтъка за целия ден на един път (средно 54 грама), а другата група си го разделя на 4 приема (22, 31, 19 и 28% от количеството за деня). Двете диети са с еднаква калоричност.

След 14 дена учените установяват, че няма разлика между двете групи в чистата телесна маса. Т.е., и в двата случая мускулната маса е била еднакво повлияна. Резултатите са красноречиви, но тестваните индивиди са жени със средно телесно тегло 40,8 кг. Те не са имали никакви проблеми с усвояването на 54 грама протеин наведнъж.

А дали един трениран мъж ще има? Естествено, че не. Освен това, ако екстраполираме стойността, това за един 80-килограмов мъж ще означава 105 грама. За мъже с по-малко тегло стойността ще е по-малко, но нека не забравяме, че това не е максимално допустима стойност, а такава, за която очевидно е доказано, че не е проблем за усвояване. Т.е., горната граница със сигурност е по-висока.

Същият екип прави и изследване сред възрастни хора (жени, средна възраст 68 години) (3). Резултатите показват нещо, известно на голяма част от хората - за същия протеинов синтез при възрастни хора е нужна по-голяма доза протеин. Това е и причината за по-възрастните хора протеиновият прием да се залага с по-големи стойности за определена телесна маса.

Много от доказателствата, свързани с Intermittent fasting (Периодично гладуване), могат да бъдат съотнесени и към темата за протеина.

Изследване, проведено в Холандия, хвърля допълнителна светлина по въпроса. 14-дневен експеримент сравнява ефекта на конвенционалната диета с типичното за IF хранене (4). Във втория случай индивидите гладуват по 20 часа, а за останалите 4 от денонощието приемат средно 101 грама протеин. След тестовия период от 2 седмици измерванията не отчитат разлика в мускулната маса или чистата телесна маса между двете групи.

В друг експеримент (5) дори се отчита подобрение при приемането на много протеин наведнъж. Сравняват се режим с три хранения на ден и такъв само с едно. И двете диети са изокалорични и са сметнати с цел поддържане на телесното тегло. Индивидите от втората група приемат средно 86 грама протеин в 4-часов прозорец.

Отчетени са разлики в телесната композиция, като приемането на голямата порция протеин наведнъж е довела до понижаване на телесните мазнини и е предпазила от загуба на мускулна маса.

Някои детайли от изследването подлежат на критика, но те по-скоро се отнасят до заключението, че еднократното хранене превъзхожда многократното.

Директна връзка относно превъзходството на единия хранителен режим спрямо другия е трудно да се изведе по ред причини, но със сигурност важи изводът, че приемането на голямата порция протеин наведнъж (в случая 86 грама) не е възпрепятствало по никакъв начин усвояването му.

Изводи

Какви заключения може да си направим от цялата информация?

Първо - винаги се вслушвайте в себе си. Получаваната информация трябва да се разглежда съпроводена с разсъждения и никога да не се взема наготово. Когато нещо звучи странно, трябва да си зададем въпроса доколко е логично и дали наистина може да е вярно.

Често трябва да е отдалечим от детайлите и да погледнем голямата картина. Един организъм, толкова усъвършенстван и приспособим като човешкия, възможно ли е да бъде възпрепятстван от малки разлики в приемането на белтъка? Дори да е така, те ще са минимални и разтеглени в дълги периоди от време, следователно ще бъдат без значение.

Краткотрайните изследвания са интересни за учените, дават ценна информация и помагат за обогатяване на теоретичните познания. Рядко от тях може да се вадят изводи за дълготрайни ефекти, а и в спортове от рода на бодибилдинга краткотрайните ефекти не са търсената цел.

Дълготрайните изследвания доказват, че границата усвоим протеин наведнъж е далеч над "прочутите" 30, 40 или 50 грама. Конкретните опити го показват, но вземайки предвид и експериментите, свързани индиректно с въпроса (честота на хранене, разпределение на порциите, периодично гладуване и т.н.), можем спокойно да смятаме този мит за разбит.

Бонус - видео по темата

По-долу е прикрепено видео на д-р Лейн Нортън (Layne Norton, Ph.D.). Той е най-известният натурален културист, а също така е и силов състезател. Треньор е на редица натурални атлети и е притежател на шампионски титли по натурален културизъм. Има докторска степен със специализиране в областта на протеиновия метаболизъм.

Чуйте как той накратко опровергава мита, засегнат в тази статия. Разглежда и няколко други популярни заблуди.