Приложение и тренировки с trap bar

Извлечете ползите от мъртвата тяга и клека без техните негативи

Trap bar-ът комбинира предимствата на клека и мъртвата тяга без техните недостатъци - тялото е поставено в същата биомеханична позиция, която имаме при клека, но лостът не е изнесен напред, както при тягата. Вижте основните предимства, които ще ви накарат да се оборудвате и с trap bar.

История

Trap bar-ът се появява в света на силовото трениране през 1985 г., когато състезателят по силов трибой Ал Джерард го патентова и представя на спортната общественост.

До идеята за него създателят му стига, опитвайки се да открие по-щадящ кръста му начин да прави тежките клек и мъртва тяга, докато се възстановява от травма. От тогава до днес този уред е признат сред треньорите и използван в техните програми поради няколко причини. Но за тях - след малко.

Името си лостът носи от английската думичка trap (капан), т.е. трениращият с него заема изходна позиция, сякаш стъпвайки в капан. Освен това можете да го срещнете и като хексагонален/шестоъгълен лост (hex bar) или диамантен (diamond shaped bar).

Нека разгледаме основните причини, които биха довели до обогатяване на оборудването в залата и на тренировките ви с trap bar.

Идеален за начинаещи

Голяма част от начинаещите трениращи все още нямат достатъчно мобилност и/или необходимата сила, за да се пуснат на класическия олимпийски лост и да правят клек или конвенционална тяга. Затова trap bar-ът е идеалното решение за тези с недостатъчна дорсифлексия, слаби задни бедра, невъзможност да задържат неутрален гръбнак.

Всъщност именно поради третата причина на по-хубавите модели trap bar има и втори дръжки, които са на по-високо. Така вместо лостът да се поставя върху дискове или на силова рамка, просто се обръща обратно и се започва от положение, при което има изразена извивка в гърба.

Тренировка с trap bar

Тренировка с trap barТова не означава, че старите кучета не бива да припарват до trap bar-a. Напротив! Всеки знае, че периодично е добре да се минава през различни тестове, за да се открие има ли дисбаланси и слаби места, върху които да работи с приоритет. Дори трениралите от много време често са доста криви и "дървени".

И така, една от причините е мобилността, поради която се налага с начинаещите да започнем с trap bar-a.

Идеален за хора с проблеми в кръста

Основният недостатък на класическата мъртва тяга и клекът с лоста ниско на гърба е голямото натоварване в лумбалната област на гръбначния стълб.

И при двете упражнения имаме голяма тежест на някакво разстояние от остта на въртене, т.е. гръбнакът ни действа като лост. Т.е., това, което ни спира при задния клек и мъртвата тяга най-често не е силата на бедрата и глутеусите, а възможността на еректорите на гръбнака да се противопоставят на флексията на торса.

Поради тази причина мнозина с проблеми в кръста избират да клякат преден вместо заден клек, или ако ще е заден, да е като щангистите – с разположен по-високо лост. 

Когато използваме trap bar, ние скъсяваме лоста. А както знаем от училищната скамейка, при по-къс лост имаме по-малко напрежение върху гръбначния стълб. 

Или казано с други думи: колкото сме по-прави и лостът е по-близо до центъра на тежестта ни, толкова натоварването в кръста е по-малко. Тъй като проблемите в кръста не идват само и единствено от там, а и от слабите корем, глутеусите и задните бедра, то заздравяването им изисква време, през което спокойно можем да използваме trap bar-a и по-големи тежести.

Т.е., друга важна причина да използваме trap bar-a са проблемите с кръста преди/сега или като превенция за в бъдеще.

Идеален за повече повторения

Огромна част от трениращите искат да свалят килограми и да оформят телата си. Все по-нарастваща е и групата на занимаващите се с кросфит. И в двата случая имаме мъртва тяга във високи повторения. В първия – все пак целим да натоварим повече мускули, не да сгъваме малко концентрично и да чакаме да отслабнем. Във втория – погледнете колко често имаме тяга над 5 повторения в кросфита – Даян, 10х10 тяга и лицеви...

Тrap bar-ът е идеален за случая. Ок, не е никак кросфитско, никъде по клиповете няма елитни кросфитъри, правещи комплексите с такъв лост, но… вие не сте топ ниво състезатели и не мислите да ходите на финалите на КросФит Игрите, нали?

Повечето трениращи имат за основна цел здравето и удоволствието от тренировките, вместо да ги жертват в името на голямата цел. За тях е препоръчително да използват trap bar-a при високите повторения на тягата.

Все пак е за предпочитане изправен вместо прегърбен трениращ, дори и това да означава много по-малко килограми на лоста или скалиран кросфит комплекс.

Третата причина да изберем trap bar-a: при повече от 5 повторения в серия на тягата е препоръчително да я правим с него.

Идеален за тези с доминиращ кръст спрямо глутеуси в задната верига

Вижте в края на статията видео, на което Надя кляка със 100 кг.

Забележете как използва квадрицепсите и дългите си гръбначни мускули от задната си верига, за да се изправи. При културистичната тягата е ок, но все пак тук кляка силово, сиреч функцоионално и е добре да вкара повече помощ и от глутеусите и задните си бедра.

Тъй като при тягата с trap bar-а имаме натоварване с приближен център на тежестта на щангата до естествения център на тежестта на тялото, то това е един от начините да я тренираме при хора с доминиращ кръст спрямо глутеуси при задна верига и при функционален клек и при функционална тяга.

Не по-малко важна причина: да натоварим приоритетно предната верига при трениращи с доминираща задна.

Къде да поместим trap bar-а в тренировъчната си програма?

Ок, вече сте убедени и дори сте си намерили зала, оборудвана с такъв лост, или пък сте си поръчали. Но не знаете къде и как да го използвате, нали?

Ето няколко основни насоки за това:

  • на мястото на клека като упражнение или деня ви за долна част с акцент на предните бедра като движение;
  • на мястото на мъртвата тяга като упражнение или деня ви за долна част с акцент на задната верига като движение;
  • като асистиращо движение на горните две в дните, в които те са ви основното движение;
  • като заместващо горните две при проблеми с кръста и/или мобилността;
  • като асистиращо движение в деня ви за експлозивност.

А ето и няколко идеи за упражнения с него, които, както се досещате, ще бъдат разписани и в отделни статии с по-подробно обяснение:

  • клек/мъртва тяга;
  • клек/мъртва тяга от дефицит;
  • клек/мъртва тяга с ластици;
  • клек/мъртва тяга с подскок;
  • военна преса;
  • трапецовидно повдигане;
  • повдгане (гребане) за задно рамо от стоеж (алтернатива на повдигане с щанга зад гръб);
  • фермерска разходка (с 1 или с 2 бара).

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1