Официалната кросфит загрявка

Твоята тренировка е моята загрявка

Официалната кросфит загрявка

Чували ли сте фразата "Твоята тренировка е моята загрявка"? Много кросфитъри я използват по един или друг начин, противопоставяйки се на "останалите" трениращи – в подписите си във форумите и на надписи по тениски, шапки, чаши, стените в кросфит залите и т.н. Дали са прави или не бива да твърдят подобно нещо? Ще ви оставя да си отговорите сами, като разгледаме станалата класическа кросфит загрявка.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Какво е нужно на един кросфитър, за да загрее и се хвърли в боя?

Още през 2003 година в кросфит журнала излезе статия за придобилата широка популярност загрявка за кросфит тренировките, която и до днес се използва от много кросфитъри и афилиирани зали. Дотолкова, че е наречена даже "класическа". В самия журнал тя бе противопоставена на типичното загряване в обикновената зала, което според статията е 15-20 минути въртене на велоергометъра или ходене на пътечката. Доколкото това е общовалидно за конвенционалните фитнес зали, оставам на читателите да преценят на база собствен опит и наблюдение.

Но да се върнем на кросфит загрявката. Както знаем, всяка кросфит тренировка представлява изпълнение с висок интензитет на постоянни вариращи функционални движения. Затова и "стандартната" загрявка на велото или пътечката не е достатъчна да подготви кросфитъра за предстоящата WOD (тренировка за деня). За да сте готови да се хвърлите в люта битка с поредния кросфит комплекс, трябва да:

  • Повишите температурата на тялото;
  • Ускорите пулса си;
  • Включите разтягане;
  • Направите по една или няколко серии на основни функционални движения;
  • Загреете всички части на тялото си, не само отделни мускулни групи;
  • се подготвите за последващите атлетически движения.

На велото и пътечката се справяте с първите две точки, но не и с останалите. Затова и от главната щабквартира са съставили загрявката, с която твърдят, че покриват от всеки ъгъл необходимите неща, които трябва да свършите, преди да пуснете таймера и повалите поредното момиче, герой или някой от милионите безименни кросфит комплекси.

И все пак - какво точно представлява самата загрявка?

Класическата кросфит загрявка се изпълнява за около 15 минути и представлява 3 рунда от по 15-20 повторения от следните движения:

  • Самсон стречинг (тук задръжте по 15-30 секунди);
  • Клек с изпънати над главата ръце;
  • Коремни преси;
  • Гръбни екстензии;
  • Набирания;
  • Кофички.

Твоята тренировка е моята загрявка. А моята загрявка е твоята... какво?

Е, прави ли са кросфитърите да сравняват цялата тренировка на обикновения фитнес любител със своята загрявка? Да, ако... на някого цялата тренировка се равнява на общо 50-60 набирания, кофи, коремни преси, гръбни екстензии и клекове.

Струва ли ви се трудна загрявката на кросфитърите? Да, реално погледнато, малко дами биха се справили в оригиналния й вариант, пък и не всеки трениращ може да се набере 15-20 пъти. Да не говорим за повишените изисквания откъм мобилност на клека с изпънати над главата ръце.

Макар кросфит да проходи и придоби известност именно противопоставяйки се на "общоприетото" трениране по фитнес залите (което дори в статията за загрявката бе използвано за изтъкване на предимствата на кросфит) и "необявената" война, която кросфитърите водят с "традиционалистите", то целта на статията ми не е да всявам раздор и да сравнявам методиките на трениране.

Затова ви предлагам да опитате кросфит загрявката преди следващата ви тренировка и сами да си направите изводите. Дори и да сте от противниците на кросфита, може да ви хареса като загрявка и да я използвате понякога или регулярно в началото на тренировките си.

Защото един от най-важните уроци, които можете да научите (не само) в тренировките си, е да не противопоставяне различните методи, а да използвате от всеки това, което работи за вас и вашите цели.

Как да я модифицирам така, че да е най-подходяща за мен?

Както всички комплекси в кросфита, така и тук можете да скалирате при необходимост.

Ето как:

Клек с изпънатите над главата ръце

В официалната загрявка се изпълнява с тояжка, но при по-напредналите кросфитъри се използва олимпийски лост, а дори можете да му сложите и дискове.

Коремни преси

Ако още са ви трудни, ги направете с по-къса амплитуда или заменете с повдигане на краката от вис, станцията за кофички или лег. При 20-30 бройки без проблем преминете към някой от по-трудните варианти – л-стойка, колене към лакти, пръсти към лоста и т.н.

Гръбни екстензии

Ако още не сте овладели технически правилното изпълнение или нямате подходящия уред, можете да ги замените с обикновени (обратни) хиперекстензии или "добро утро", например. Ако са ви лесни, можете да прибавите задържане в горната точка, тежест, или да ги замените с по-труден вариант.

Набирания

Заменете ги с негативни набирания, набирания с ластик, с подскок, на машина за набиране, с помощ от партньора, вертикален скрипец или някой друг вариант. Ако са ви лесни, ги правете стриктни, на кърпа/въже, или ги заменете с катерене по въже, набиране с жилетка и т.н.

Кофички

По-лесни варианти – на машина, негативни, с подскок, с ластик или замяна с кофички на пейка или лицеви опори. По-трудни – на халки, с жилетка, с вериги, с тежести и т.н.

И все пак – така ли загряват кросфитърите?

Интересен въпрос, дискутиран неведнъж в различните кросфит форуми. Пък и не само там.

В голяма част от кросфит залите загрявката е основна, в други се използва заедно със загрявката на Бъргънър (известен треньор по олимпийско вдигане на тежести, с който работи кросфит щабквартирата), както и с различни по-малко известни или дори локално създадени в съответната зала.

Много самостоятелно трениращи кросфитъри в "гаражните" си зали или в обикновените фитнеси също загряват с нея.

Някои я допълват с още неща в зависимост от избрания комплекс след това, други директно след нея се впускат във WOD-a.

Във водените от мен кросфит тренировки използвам други загрявки, в зависимост от това дали тренираме в залата или на открито. Но тях съм разработил с течение на времето. Ако нямате достатъчно опит, ви препоръчвам да започнете с дадената тук загрявка, която постепенно да надградите/промените в зависимост от нивото (на групата) ви.

Дали това е вашата загрявка или не – пробвайте, преценете и споделете в коментарите под статията.

Още съдържание по темата
Тренировките-са-прекалено-лесни
Тренировките са прекалено лесни!

Тренировъчната ми програма не ме натоварва достатъчно!

Изграждането-на-нови-и-промяната-на-текущи-навици-не-е-лесен-процес
Изграждането на нови и промяната на текущи навици не е лесен процес
Мама-във-форма-Не-пренебрегвай-себе-си-след-раждането
Мама във форма: Не пренебрегвай себе си след раждането

Защо е важно майката да се грижи за здравето и формата си след раждането

Татко-във-форма-Не-пренебрегвай-себе-си-след-появата-на-детето
Татко във форма: Не пренебрегвай себе си след появата на детето

Защо да се грижим и за себе си след появата на детето

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow