Официалната кросфит загрявка
Твоята тренировка е моята загрявка

Чете се за 4 мин.
Чували ли сте фразата "Твоята тренировка е моята загрявка"? Много кросфитъри я използват по един или друг начин, противопоставяйки се на "останалите" трениращи – в подписите си във форумите и на надписи по тениски, шапки, чаши, стените в кросфит залите и т.н. Дали са прави или не бива да твърдят подобно нещо? Ще ви оставя да си отговорите сами, като разгледаме станалата класическа кросфит загрявка.
Какво ще научиш?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Какво е нужно на един кросфитър, за да загрее и се хвърли в боя?
Още през 2003 година в кросфит журнала излезе статия за придобилата широка популярност загрявка за кросфит тренировките, която и до днес се използва от много кросфитъри и афилиирани зали. Дотолкова, че е наречена даже "класическа". В самия журнал тя бе противопоставена на типичното загряване в обикновената зала, което според статията е 15-20 минути въртене на велоергометъра или ходене на пътечката. Доколкото това е общовалидно за конвенционалните фитнес зали, оставам на читателите да преценят на база собствен опит и наблюдение.
Но да се върнем на кросфит загрявката. Както знаем, всяка кросфит тренировка представлява изпълнение с висок интензитет на постоянни вариращи функционални движения. Затова и "стандартната" загрявка на велото или пътечката не е достатъчна да подготви кросфитъра за предстоящата WOD (тренировка за деня). За да сте готови да се хвърлите в люта битка с поредния кросфит комплекс, трябва да:
- Повишите температурата на тялото;
- Ускорите пулса си;
- Включите разтягане;
- Направите по една или няколко серии на основни функционални движения;
- Загреете всички части на тялото си, не само отделни мускулни групи;
- се подготвите за последващите атлетически движения.
На велото и пътечката се справяте с първите две точки, но не и с останалите. Затова и от главната щабквартира са съставили загрявката, с която твърдят, че покриват от всеки ъгъл необходимите неща, които трябва да свършите, преди да пуснете таймера и повалите поредното момиче, герой или някой от милионите безименни кросфит комплекси.
И все пак - какво точно представлява самата загрявка?
Класическата кросфит загрявка се изпълнява за около 15 минути и представлява 3 рунда от по 15-20 повторения от следните движения:
- Самсон стречинг (тук задръжте по 15-30 секунди);
- Клек с изпънати над главата ръце;
- Коремни преси;
- Гръбни екстензии;
- Набирания;
- Кофички.
Твоята тренировка е моята загрявка. А моята загрявка е твоята... какво?
Е, прави ли са кросфитърите да сравняват цялата тренировка на обикновения фитнес любител със своята загрявка? Да, ако... на някого цялата тренировка се равнява на общо 50-60 набирания, кофи, коремни преси, гръбни екстензии и клекове.
Струва ли ви се трудна загрявката на кросфитърите? Да, реално погледнато, малко дами биха се справили в оригиналния й вариант, пък и не всеки трениращ може да се набере 15-20 пъти. Да не говорим за повишените изисквания откъм мобилност на клека с изпънати над главата ръце.
Макар кросфит да проходи и придоби известност именно противопоставяйки се на "общоприетото" трениране по фитнес залите (което дори в статията за загрявката бе използвано за изтъкване на предимствата на кросфит) и "необявената" война, която кросфитърите водят с "традиционалистите", то целта на статията ми не е да всявам раздор и да сравнявам методиките на трениране.
Затова ви предлагам да опитате кросфит загрявката преди следващата ви тренировка и сами да си направите изводите. Дори и да сте от противниците на кросфита, може да ви хареса като загрявка и да я използвате понякога или регулярно в началото на тренировките си.
Защото един от най-важните уроци, които можете да научите (не само) в тренировките си, е да не противопоставяне различните методи, а да използвате от всеки това, което работи за вас и вашите цели.
Как да я модифицирам така, че да е най-подходяща за мен?
Както всички комплекси в кросфита, така и тук можете да скалирате при необходимост.
Ето как:
Клек с изпънатите над главата ръце
В официалната загрявка се изпълнява с тояжка, но при по-напредналите кросфитъри се използва олимпийски лост, а дори можете да му сложите и дискове.
Коремни преси
Ако още са ви трудни, ги направете с по-къса амплитуда или заменете с повдигане на краката от вис, станцията за кофички или лег. При 20-30 бройки без проблем преминете към някой от по-трудните варианти – л-стойка, колене към лакти, пръсти към лоста и т.н.
Гръбни екстензии
Ако още не сте овладели технически правилното изпълнение или нямате подходящия уред, можете да ги замените с обикновени (обратни) хиперекстензии или "добро утро", например. Ако са ви лесни, можете да прибавите задържане в горната точка, тежест, или да ги замените с по-труден вариант.
Набирания
Заменете ги с негативни набирания, набирания с ластик, с подскок, на машина за набиране, с помощ от партньора, вертикален скрипец или някой друг вариант. Ако са ви лесни, ги правете стриктни, на кърпа/въже, или ги заменете с катерене по въже, набиране с жилетка и т.н.
Кофички
По-лесни варианти – на машина, негативни, с подскок, с ластик или замяна с кофички на пейка или лицеви опори. По-трудни – на халки, с жилетка, с вериги, с тежести и т.н.
И все пак – така ли загряват кросфитърите?
Интересен въпрос, дискутиран неведнъж в различните кросфит форуми. Пък и не само там.
В голяма част от кросфит залите загрявката е основна, в други се използва заедно със загрявката на Бъргънър (известен треньор по олимпийско вдигане на тежести, с който работи кросфит щабквартирата), както и с различни по-малко известни или дори локално създадени в съответната зала.
Много самостоятелно трениращи кросфитъри в "гаражните" си зали или в обикновените фитнеси също загряват с нея.
Някои я допълват с още неща в зависимост от избрания комплекс след това, други директно след нея се впускат във WOD-a.
Във водените от мен кросфит тренировки използвам други загрявки, в зависимост от това дали тренираме в залата или на открито. Но тях съм разработил с течение на времето. Ако нямате достатъчно опит, ви препоръчвам да започнете с дадената тук загрявка, която постепенно да надградите/промените в зависимост от нивото (на групата) ви.
Дали това е вашата загрявка или не – пробвайте, преценете и споделете в коментарите под статията.