Официалната кросфит загрявка

Какво е нужно на един кросфитър, за да загрее и се хвърли в боя?

Още през 2003 година в кросфит журнала излезе статия за придобилата широка популярност загрявка за кросфит тренировките, която и до днес се използва от много кросфитъри и афилиирани зали. Дотолкова, че е наречена даже "класическа". В самия журнал тя бе противопоставена на типичното загряване в обикновената зала, което според статията е 15-20 минути въртене на велоергометъра или ходене на пътечката. Доколкото това е общовалидно за конвенционалните фитнес зали, оставам на читателите да преценят на база собствен опит и наблюдение.

Но да се върнем на кросфит загрявката. Както знаем, всяка кросфит тренировка представлява изпълнение с висок интензитет на постоянни вариращи функционални движения. Затова и "стандартната" загрявка на велото или пътечката не е достатъчна да подготви кросфитъра за предстоящата WOD (тренировка за деня). За да сте готови да се хвърлите в люта битка с поредния кросфит комплекс, трябва да:

• Повишите температурата на тялото;
• Ускорите пулса си;
• Включите разтягане;
• Направите по една или няколко серии на основни функционални движения;
• Загреете всички части на тялото си, не само отделни мускулни групи;
• се подготвите за последващите атлетически движения.

На велото и пътечката се справяте с първите две точки, но не и с останалите. Затова и от главната щабквартира са съставили загрявката, с която твърдят, че покриват от всеки ъгъл необходимите неща, които трябва да свършите, преди да пуснете таймера и повалите поредното момиче, герой или някой от милионите безименни кросфит комплекси.

И все пак - какво точно представлява самата загрявка?

Класическата кросфит загрявка се изпълнява за около 15 минути и представлява 3 рунда от по 15-20 повторения от следните движения:

• Самсон стречинг (тук задръжте по 15-30 секунди);
• Клек с изпънати над главата ръце;
• Коремни преси;
• Гръбни екстензии;
• Набирания;
• Кофички.

Твоята тренировка е моята загрявка. А моята загрявка е твоята... какво?

Е, прави ли са кросфитърите да сравняват цялата тренировка на обикновения фитнес любител със своята загрявка? Да, ако... на някого цялата тренировка се равнява на общо 50-60 набирания, кофи, коремни преси, гръбни екстензии и клекове.

Струва ли ви се трудна загрявката на кросфитърите? Да, реално погледнато, малко дами биха се справили в оригиналния й вариант, пък и не всеки трениращ може да се набере 15-20 пъти. Да не говорим за повишените изисквания откъм мобилност на клека с изпънати над главата ръце.

Макар кросфит да проходи и придоби известност именно противопоставяйки се на "общоприетото" трениране по фитнес залите (което дори в статията за загрявката бе използвано за изтъкване на предимствата на кросфит) и "необявената" война, която кросфитърите водят с "традиционалистите", то целта на статията ми не е да всявам раздор и да сравнявам методиките на трениране.

Затова ви предлагам да опитате кросфит загрявката преди следващата ви тренировка и сами да си направите изводите. Дори и да сте от противниците на кросфита, може да ви хареса като загрявка и да я използвате понякога или регулярно в началото на тренировките си.

Защото един от най-важните уроци, които можете да научите (не само) в тренировките си, е да не противопоставяне различните методи, а да използвате от всеки това, което работи за вас и вашите цели.

Как да я модифицирам така, че да е най-подходяща за мен?

Както всички комплекси в кросфита, така и тук можете да скалирате при необходимост.

Ето как:

Клек с изпънатите над главата ръце

В официалната загрявка се изпълнява с тояжка, но при по-напредналите кросфитъри се използва олимпийски лост, а дори можете да му сложите и дискове.

Коремни преси

Ако още са ви трудни, ги направете с по-къса амплитуда или заменете с повдигане на краката от вис, станцията за кофички или лег. При 20-30 бройки без проблем преминете към някой от по-трудните варианти – л-стойка, колене към лакти, пръсти към лоста и т.н.

Гръбни екстензии

Ако още не сте овладели технически правилното изпълнение или нямате подходящия уред, можете да ги замените с обикновени (обратни) хиперекстензии или "добро утро", например. Ако са ви лесни, можете да прибавите задържане в горната точка, тежест, или да ги замените с по-труден вариант.

Набирания

Заменете ги с негативни набирания, набирания с ластик, с подскок, на машина за набиране, с помощ от партньора, вертикален скрипец или някой друг вариант. Ако са ви лесни, ги правете стриктни, на кърпа/въже, или ги заменете с катерене по въже, набиране с жилетка и т.н.

Кофички

По-лесни варианти – на машина, негативни, с подскок, с ластик или замяна с кофички на пейка или лицеви опори. По-трудни – на халки, с жилетка, с вериги, с тежести и т.н.

И все пак – така ли загряват кросфитърите?

Интересен въпрос, дискутиран неведнъж в различните кросфит форуми. Пък и не само там.

В голяма част от кросфит залите загрявката е основна, в други се използва заедно със загрявката на Бъргънър (известен треньор по олимпийско вдигане на тежести, с който работи кросфит щабквартирата), както и с различни по-малко известни или дори локално създадени в съответната зала.

Много самостоятелно трениращи кросфитъри в "гаражните" си зали или в обикновените фитнеси също загряват с нея.

Някои я допълват с още неща в зависимост от избрания комплекс след това, други директно след нея се впускат във WOD-a.

Във водените от мен кросфит тренировки използвам други загрявки, в зависимост от това дали тренираме в залата или на открито. Но тях съм разработил с течение на времето. Ако нямате достатъчно опит, ви препоръчвам да започнете с дадената тук загрявка, която постепенно да надградите/промените в зависимост от нивото (на групата) ви.

Дали това е вашата загрявка или не – пробвайте, преценете и споделете в коментарите под статията.