Дневен план за навициСвали сега 

3 подхода към по-силен гръб

Свежи и базови идеи за покачване силата на гърба и дърпането

3 подхода към по-силен гръб

Дърпането и силата на гърба са пропорционално свързани, но има редица причини да не вървят в синхрон. Често се случва атлети без масивен триъгълен гръб да дърпат по-здраво от такива с културистична визия. Нека разгледаме защо се случва и как да се постигне промяна.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Гръб и видове дърпане

Когато говорим за дърпане, говорим за общата сила на тялото да:

  • А. измества предмети в пространството (дърпане на кола с въже, гребане, дърпане тяло в тяло и пр.);
  • Б. придвижва собственото си маса срещу гравитацията/друга сила с помощта на бедра, седалище, кръст, гръб и ръце (набирания, коремно превъртане, ски загребване, гребане при плуване).

Ролята на гърба при двете движения е да осигурява значителна част от силата. Щом разглеждаме липсата на сила, има няколко варианта. Според спецификата на движение говорим за обща слабост, функционална слабост или лош контрол. 

1. Общата слабост

Обща слабост може да се дължи на:

  • 1.1. недостатъчна мускулна маса или
  • 1.2. нискофункционална мускулна маса (саркоплазмена хипертрофия). 

2. Функционална слабост

При функционалната слабост има повече варианти:

  • 2.1. отделни подпомагащи се в генерирането на сила мускули по двигателните вериги са слаби;
  • 2.2. мускулите стабилизатори, които трябва да осигурят протичането на силата, са слаби;
  • 2.3. има контрастна разлика между силата на гърба и тази на бедра/седалище;
  • 2.4. има разлики лява-дясна половина на тялото.

3. Лош контрол

Лошият нервно-мускулен контрол от своя страна най-често се дължи на:

  • 3.1. неизползване на някои подпомагащ мускул или стабилизатор на движението;
  • 3.2. тотално сбъркана крива на движение (вместо тяга да се прави дълбок клек), т.е. концепцията не е разбрана;
  • 3.3. усложняване на движението с включване на една/повече функционално излишни мускулни групи;
  • 3.4. лоша последователност на използване на мускули и стабилизатори по иначе правилна крива на движение.

Подход I - повече маса

При обща слабост (1.) направете очевидното:

  • 1.1. качете още маса в гърба там, където сте слаби (горе/долен/вътрешен сектор), с принцип на приоритета;
  • 1.2. качете качествена маса за сметка на обема със силови програми и базови движения.

Подход II - намери проблема и се ориентирай към адекватно решение

При функционална слабост (2.):

  • при 2.1. и 2.2. разберете къде сте слаби, като сравните силата си между отделни движения с провеждането на функционални тестове с градация или се обърнете към треньор за помощ, а след това се върнете към "Подход I" за локално решение;
  • 2.3. за проверка на тази версия - разгледайте прогреса си между клек и тяга;
  • 2.4. сравнете ляво и дясно и ако има разлика в максимални серии, започнете да тренирате със субмаксимални (75-85% 1ПМ) с принцип на изчакването, така че слабите мускули да настигнат силните.

Подход III - опитът е всичко. Станете опитни!

Когато изключите причини 1 и 2, остава нервно-мускулният контрол. В спорта именно нервно-мускулникят контрол е това, което прави един атлет добър, а друг - професионалист. Опитът в контрола върху тялото в движение е по-правилният начин за делене на атлетите на "стаж" в конкретна дисциплина. 

Решение в случай на лош нервно-мускулен контрол (3.) е:

  • 3.1. практика, снимане, гледане в огледало, повторения... опити и грешки ДО технически отказ С тежест 50-70% (3 ПМ) и така до победата;
  • 3.2. когато 3.1. не помага - обърнете се към съвет и четене, гледане на клипове, или по-лесният и бърз начин - наемете си треньор;
  • 3.3. истината е, че прогрес при такъв проблем трудно се постига в кратки срокове без второ мнение на опитен атлет/треньор, който е наясно с конкретната кинезиология на движение;
  • 3.4. при някои движения този проблем се вижда с просто око, а при други трябват няколко треньора, които да се дзверят на записи от няколко ъгъла на забавен каданс. Обикновено такива са налице в професионален отбор, т.е. търсете си такъв. Веднъж оправили това - честито! Щом имате труден за долавяне проблем, значи сте близо до професионална кариера или вече се реализирате като платени атлети. Разбира се, това е в случай, че не сте попаднали в сценарии на "водовъртеж от нисък професионализъм". 

Дано да съм ви бил полезен. Желая ви успешни тренировки за гърба и силата на дърпане!

Още съдържание по темата
Митове-в-бодибилдинга-сравнителни-снимки-преди-и-след
Митове в бодибилдинга: сравнителни снимки "преди" и "след"

Научете някои тайни и трикове за заблуда при този вид снимки

Тренирам-но-не-ми-личи
Тренирам, но не ми личи!

Искам да кача мускулна маса, а не се получава

Рейтинг-на-възприетото-натоварване-RPE
Рейтинг на възприетото натоварване (RPE)

Теория и практически съвети

Двуенергийна-рентгенова-абсорбциометрия-DXA
Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)

Що е то DXA и има ли почва у нас?

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow