4 методики за по-изчистен корем (I част)
Колко пътя има към плочките?
Колко пътя има към плочките?
От 22.03.2014, чете се за 4 мин.
За повечето трениращи, изкарването на плочките е във всекидневното трениране на корема в комбинация с обемно кардио. С тази статия предлагам няколко алтернативи, всяка от които води до изчистване на коремната мускулатура.
За да говорим за "плочки" налице, трениращият следва да:
Най-популярната и днес, а в миналото смятана за единствена, е "Класическата методика". В миналото освен в професионалния фитнес и културизъм, тя се използва и от много спортове с категории. Днес в аматьорския (любителския) спорт с успех се прилагат още три методики.
Ето по-важното за различните методики, дефинирани по: средна продължителност, тренировъчни системи, тип хранене, калориен дефицит, рискове и ползи.
Тази методика се реализира чрез ударни програми и диети за изчистване. След постигане на целта се минава към друг тип хранене и поддържащи тренировки.
Трениращият променя типа хранене и начина, по който тренира за 4 до 12 седмици, според това колко е решил да свали.
От четири тренировки седмично до всекидневно и двуразово трениране. Като тип: ОФП тренировки или кръгово трениране, и/или кардио + работа за коремната преса в спектъра на издръжливостта и аеробното и анаеробно-аеробното изгаряне на енергия. Фокусът върху корема варира от обемно трениране през ден, до всекидневно трениране и опити за "точково топене" на мазнини с интензивни и кратки тренировки на всеки няколко часа. Колкото по-тежко и обемно тренира чистещият, толкова по-малка е нуждата да сваля калориите си. Кросфит тренировките с висок обем също са подходящи за периода.
Подобен тип бързо изчистване се постига с нискокалорични протеинови и/или кетонни диети с периодично въвеждане на въглехидратни порции или цели дни за въглехидратно зареждане и стимули за скоростта и обема на метаболизма. Преди влизане в периода за изчистване, трениращите обичайно се хранят по някоя от следните методики:
Чистещият така често е в огромен калориен дефицит с фиксирани калории на 50 до 90% нужното за поддръжка на тегло и реализира сериозен енергоразход със системен спорт при обемен разход на енергия.
Макар и тествана във времето, методиката далеч не е безопасна. Ето проблемите:
Тази методика разчита преди всичко на засилване на базовия метаболизъм с тежки и кратки тренировки в анаеробния спектър и на това, че тялото започва да използва мазнините като основен източник за енергообезпечаване.
Отнема от 8 седмици до година-две. Всичко зависи от това колко сте близо до плочките, т.е. вашият процент мазнини и това как се разпределят по тялото ви.
Тренировъчните системи към специфичния тип хранене включват функционално, силово-кондиционно, силово трениране. Тук имаме силови и функционални тренировки с многоставни движения. Такъв е и подходът на трениране към коремните мускули. Липсва кардио. Като цяло плочките се случват в даден момент, без да са самоцел.
Високомазнинното хранене стана популярно в близкото минало с Аткинс течението, после се заговори за ВМ-НВД и НВД като формален стандарт в диететиката, а сега на мода е Палеолитната диета. Общото помежду им е в основополагащата роля на мазнините като източник на енергия за тялото.
Възможно е да се приложи периодичен калориен дефицит от 8 до 12 седмици. Голямата сила на системата за хранене обаче е в това, че може да бъде основен режим на хранене, като ви позволи да постигнете изчистен корем без осезаеми периоди на калориен дефицит.
Не бързайте! Само след няколко дни ще излезе и втората част на тази статия, където ще разберете как се правят плочки с интервално трениране и въглехидратни ротации или с Периодично гладуване и приоритетно трениране. Там ще отговорим и на въпроса "Коя е най-добрата методика за плочки?"
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече