4 методики за по-изчистен корем (I част)

За повечето трениращи, изкарването на плочките е във всекидневното трениране на корема в комбинация с обемно кардио. С тази статия предлагам няколко алтернативи, всяка от които води до изчистване на коремната мускулатура.

Кои са най-важните неща за изчистване на плочките?

За да говорим за "плочки" налице, трениращият следва да:

• понижи подкожните си мазнини поне под 12-15% подкожни мазнини (калориен дефицит със загуба на тегло или без);
• има развити прави коремни мускули.

Какви методики помагат да постигнем изчистен корем?

Най-популярната и днес, а в миналото смятана за единствена, е "Класическата методика". В миналото освен в професионалния фитнес и културизъм, тя се използва и от много спортове с категории. Днес в аматьорския (любителския) спорт с успех се прилагат още три методики.

1. Класическа ударна методика;
2. ВМ-НВД методика, без кардио;
3. Въглехидратна ротация с палитра от вариации в тренировките;
4. Методики за периодично гладуване с ударно или бавно изчистване.

Кратко резюме на всяка методика със съответните вариации

Ето по-важното за различните методики, дефинирани по: средна продължителност, тренировъчни системи, тип хранене, калориен дефицит, рискове и ползи.

1. Класическа фитнес-културистична методика

Тази методика се реализира чрез ударни програми и диети за изчистване. След постигане на целта се минава към друг тип хранене и поддържащи тренировки.

Колко време отнема да се изчисти коремът с тази методика?

Трениращият променя типа хранене и начина, по който тренира за 4 до 12 седмици, според това колко е решил да свали. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

От четири тренировки седмично до всекидневно и двуразово трениране. Като тип: ОФП тренировки или кръгово трениране, и/или кардио + работа за коремната преса в спектъра на издръжливостта и аеробното и анаеробно-аеробното изгаряне на енергия. Фокусът върху корема варира от обемно трениране през ден, до всекидневно трениране и опити за "точково топене" на мазнини с интензивни и кратки тренировки на всеки няколко часа. Колкото по-тежко и обемно тренира чистещият, толкова по-малка е нуждата да сваля калориите си. Кросфит тренировките с висок обем също са подходящи за периода. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Подобен тип бързо изчистване се постига с нискокалорични протеинови и/или кетонни диети с периодично въвеждане на въглехидратни порции или цели дни за въглехидратно зареждане и стимули за скоростта и обема на метаболизма. Преди влизане в периода за изчистване, трениращите обичайно се хранят по някоя от следните методики: 

• без калориен контрол, но с калориен излишък и гарантиран протеин;
• високовъглехидратна диета;
• равномерно балансирана диета.

В калориен дефицит ли е атлетът? Ако да, за колко дълго и колко често?

Чистещият така често е в огромен калориен дефицит с фиксирани калории на 50 до 90% нужното за поддръжка на тегло и реализира сериозен енергоразход със системен спорт при обемен разход на енергия.

Какви рискове носи методиката?

Макар и тествана във времето, методиката далеч не е безопасна. Ето проблемите:

• загуба на мускулна маса, мускулен гликоген и вода;
• срив в имунитета;
• спад в либидото;
• системен риск от хипогликемия;
• рискове от контузии: гръбнак, стави и сухожилия, мускулни крампи;
• сериозно метаболитно натоварване, провокиране на скрити заболявания;
• надценяване на собствените възможности, често се прилага от бивши атлети след десетилетие прекъсване.

Какви са ползите?

• преди всичко методиката е първата доказала се, тествана е с десетилетия;
• контролът върху храната е лесен;
• зорът е докато се изчисти, т.е. има ясно начало и край;
• свалянето протича много бързо.

2. ВМ-НВД методика, без кардио

Тази методика разчита преди всичко на засилване на базовия метаболизъм с тежки и кратки тренировки в анаеробния спектър и на това, че тялото започва да използва мазнините като основен източник за енергообезпечаване. 

Колко време отнема да се изчисти коремът с тази методика?

Отнема от 8 седмици до година-две. Всичко зависи от това колко сте близо до плочките, т.е. вашият процент мазнини и това как се разпределят по тялото ви. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

Тренировъчните системи към специфичния тип хранене включват функционално, силово-кондиционно, силово трениране. Тук имаме силови и функционални тренировки с многоставни движения. Такъв е и подходът на трениране към коремните мускули. Липсва кардио. Като цяло плочките се случват в даден момент, без да са самоцел. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Високомазнинното хранене стана популярно в близкото минало с Аткинс течението, после се заговори за ВМ-НВД и НВД като формален стандарт в диететиката, а сега на мода е Палеолитната диета. Общото помежду им е в основополагащата роля на мазнините като източник на енергия за тялото. 

В калориен дефицит ли е атлета? Ако да, за колко дълго и колко често?

Възможно е да се приложи периодичен калориен дефицит от 8 до 12 седмици. Голямата сила на системата за хранене обаче е в това, че може да бъде основен режим на хранене, като ви позволи да постигнете изчистен корем без осезаеми периоди на калориен дефицит. 

Какви рискове и негативи носи методиката?

• потенциален риск от хипогликемия - започне ли да ви се случва, значи методиката не е за вас;
• диария;
• загуба на мускулен гликоген;
• намалена до никаква консумация на въглехидратни храни;
• стеснява възможностите ви да спортувате, не предразполага към продължително аеробно натоварване;
• лесно се бърка с калориите.

Какви са ползите?

• ако ви понася, действа;
• контролът върху храната като "тип" е лесен;
• позволява сваляне на мазнини, без загуба на тегло - т.е. говорим за преформиране;
• тренировките са по-кратки и редки в сравнение с Класическата методика и Въглехидратните ротации.

Е, избрахте ли си методика?

Не бързайте! Само след няколко дни ще излезе и втората част на тази статия, където ще разберете как се правят плочки с интервално трениране и въглехидратни ротации или с Периодично гладуване и приоритетно трениране. Там ще отговорим и на въпроса "Коя е най-добрата методика за плочки?"