Точковата редукция

Преди време в изданието сте срещали материали за точковата редукция. Характерен мит сред начинаещите бодибилдъри е например това, че многото коремни преси водят до сваляне на мазнините от корема. В това всъщност вярваше и старата школа - някои световноизвестни културисти като Франко Коломбо са правели стотици преси с надеждата да редуцират мазнините на корема.

Основи на хипотезата, че "мазнините могат да бъдат изгорени локално с локални тренировки"

Нашите изследвания досега показаха следните неща. Точковата редукция е по-скоро мит. Мазнините се задържат в мастните клетки, които биват хормонално активирани. Когато мазнините се концентрират в тялото, има определена зоновост: напълняването зависи от това дали сте мъж или жена:

• Един възрастен мъж има тенденция за натрупване на телесните мазнини в гърдите, корема, "любовните дръжки" и задните части, до придобиване на форма "ябълка".
• Възрастната жена има тенденция да носи мазнини в гърдите, бедрата, талията и ханша, за създаване на "круша" форма.

Разликата от мястото на мазнините идва от половите хормони естроген и тестостерон. Те имат активиращ ефект върху натрупването в мастните клетки; нещо повече, очевидно е, че при различните полове концентрацията на мастните клетки и рецепторите им за различните хормони е различна и предварително обусловена.

Вече сме разгледали този проблем в статията "Точковата редукция" с алфа- и бета-рецепторите на мастните клетки, като в цялост тяхната хормонална зависимост е и по-широка от зависимост само от половите хормони, но това е най-често изявената диференциация.

Очевидно е, че свалянето на килограми от определени зони е налице, като с преимущество за организма са точно тези зони, в които той по принцип не натрупва мазнини или избягва да ги натрупва. Това означава, че при всички положения предразположените области най-бавно и най-трудно ще "предадат" мазнините си.

Т.е., точкова редукция има, но тя е предварително обусловена в организма на човека. Кой къде първо ще свали е въпрос на гени, тренировъчна история и хормони.

Следващият важен момент е, че всъщност хормоналният баланс е този, който активира топене или натрупване на мазнини в различните варианти. Влиянието на движението на отделен мускул върху процеса е нищожно.

Третият важен елемент е, че кръвният ток е по същество това, което пренася и свързва хормоните и така активира процесите на метаболизма на клетката. Т.е., не самият мускул, но кръвта поражда активизирането на освобождаването на мастната тъкан от товара й. Отново хормоните способстват възприемането на попадналите в кръвта мастни киселини от мускулните клетки, а не обратното им складиране.

В крайна сметка е много трудно да повярваме, че мастната редукция може да съществува. Въпреки това някои съвременни мнения, потвърдени с изследвания, възраждат този позабравен въпрос.

В подкрепа на точковата редукция

Науката ни казва, че притокът на кръв е от решаващо значение за екстракцията на мазнините (Фрейн 1999). Лош приток на кръв към определени части на тялото се равнява на лоша загуба на мазнини от тези области. Фрейн дори твърди, че има доказателства за това, че развитието на мастната тъкан влошава кръвоснабдяването на мястото, откъдето и възможностите за увеличаване на разграждането на мазнини са намалени – по-малко хормони стигат до проблемната тъкан и транспортът на мазнини навън е затруднен. В подобно съждение определено има логика.

В своето изследване Лауъри (2011) прави една според мен неточна аналогия между по-студените части на тялото, мазнините и кръвоснабдяването. Наблюдаваната от него студенина на затлъстелите части е кожна студенина, която не се дължи точно на намален приток на кръв, а по-скоро на топлоизолиращ ефект на мазнините; понеже голямата част от топлината се генерира във вътрешността на тялото, мазнините се превръщат в естествен изолатор между кожата и центровете на поддържане на температурата, а температурата се разпространява не само по кръвен път, но и директно. Смятам, че тук аналогията е неточна, въпреки че някои идеи в изследването не са пренебрежими.

В сравнително скорошно проучване се посочва, че притокът на кръв и липолизата са по-високи в подкожна мастна тъкан в непосредствена близост до контрактиращ мускул (Stallknecht, 2007 г.). Авторът изследва промените в структурата и концентрацията на мазнини при упражнения с краката в продължение на 30+ минути при няколко човека и заключението е, че полза от подобно движение за липолизата определено има, като според него то се дължи на увеличения кръвен ток през задвиженото място.

Очевидно има значение и температурата, която ускорява клетъчните процеси, защото тя ще помогне за преминаването на мазнините през мембраната (без да е активатор може да ускори процеса), а контрактиращият мускул определено произвежда и топлина. 

Някои контрааргументи

Можем да приведем обаче и редица други доводи:

1. Не можем да говорим за реална промяна в кръвообращението вследствие на натрупаната мастна тъкан.
2. Ефектът на кръвообращението реално не се променя; има известно разширяване на кръвоносните съдове на място от напрежението, но ключовата характеристика – скоростта на кръвния ток – не се изменя локално и зависи от съвсем други фактори.
3. Придошлата кръв е само малко повече и не може да се твърди, че е по-богата на хормони или по-транспортабилна от останалата кръв в организма.
4. Термичният ефект също е много малък.
5. Упражненията, за които говорим, не са от типа кардио, а са силови. При тях мускулът много често и безпроблемно работи дори на "кислороден кредит", т.е. използва различни неокислителни метаболитни техники, за да си набави енергия. Казано с други думи, въпросните упражнения не са правилният вариант, за да предизвикат масирано топене на мазнините. В конкретния случай те може и да имат малко по-голям ефект върху разграждането на мазнините, но като цяло ще имат по-слаб ефект от усърдна кардио тренировка и поставят въпроса "Струва ли си?" Струва ли си да претренирате даден мускул силово срещу минимално хипотетично топене, вместо да приложите стандартна диетологична + кардиоатака за радикално преодоляване на проблема?

Принципи на хипотетична тренировка за точкова редукция

Бих отговорил на последния въпрос от предната подточка с "по-скоро не". Контракции на отделен мускул до безкрай с цел отслабването му, ако изобщо дават ефект, ще е за сметка на фитнес програмата и няма да могат да се мерят по резултатност с диета и кардиотренировка. Но ако все пак сте решени да опитате или борите конкретен проблем, тогава спазвайте следните принципи при формирането на хипотетична тренировка за точкова редукция:

• Дефинирайте най-големия мускул в проблемната зона.
• Измислете контрактиращи упражнения за него, които максимално да се доближават до кардио дейност или поне да не ви натоварват твърде много и да можете да направите по много от тях.
• Търсете по-комплексно натоварващи района на мускула движения, с идеята да увеличите общия кръвен приток. Например за краката - клекът би имал по-широк ефект върху бедрата от сгъването.
• Търсете включване и на близки мускули поради същата причина.
• Не подценявайте скоростта на работа, желателна е средна до висока интензивност на повторенията.
• Може да комбинирате или дори да замените движението с подходяща по натоварване аеробика.
• Хипотетично можете да увеличите ефекта чрез локално загряване на мястото – термоколани или друго.
• Ако можете да си го позволите - опитайте хипокситерапия. Там проблемът със стимули за кръвонапълване е решен с нанасяне на термогенни кремове върху желаната зона, трениране при висока температура и вакуум. 

Но не забравяйте едно основно нещо. Мечтата за точкова редукция е идея най-често на хората с по-слаба воля за сериозни диети. Допускам, че реален ефект може да има, но в крайна сметка той ще е малък и трудоемък. Затова не подценявайте традиционните теории за топене на мазнините и търсете алтернативи предимно ако те спрат да работят.