Бразилско дупе и как да го постигнем? (част III)

Важно: бразилските дупета нямат много общо с бразилския женски национален отбор по плажен волейбол. Когато мислите за бразилско дупе, мислете за: Ким Кардашиян (във форма), за Моника Белучи, и разбира се, за емблемата на латино профила - Дженифър Лопес. Между антропометриятa на тези три жени са заключени почти всички вариации на латино сексапила.

Искате латино дупе? Пригответе си къси шорти, защото са най-удобният вариант за облекло при тежък и/или обемен пълен клек.

Дупе-мечта = широк до нормален таз + тънка талия + добра генетика в отлагането на мастните натрупвания

Тук дължината на краката спрямо тази на торса влияе по-слабо, отколкото същата спрямо ширината на таза в контраст с талията. Може да сте нисички с големи дупета и пак да постигнете най-доброто от латино силуета.

Уви, не е без значение процентът на подкожните мазнини. Не е важно само колко са мазнините, а и къде точно се разпределят:

Колкото по-ниски са, но не под 15%, толкова по-важно е да се разпределени по дупе и бедра;
Колкото по-високи са, но не над 25%, толкова по-важно е да се разпределят равномерно по цялото тяло;
Ако се разпределят приоритетно по талията - забравете за латино дупе, ориентирайте се към дупе на модел/фитнес дупе.

Тук няма да обяснявам как да свалите мазнини. Имаме цял подраздел на тази тема.

"Ами ако краката ни са криви"?

В интерес на истината, краката от вид II и X правят латино дупето да изпъква, докато ( ) краката го крият. С правилен тренировъчен подход, стречинг и корекция на стойката + няколко трика как да заставате, когато сте на плажа, ще може да постигнете завидни резултати в корекция на стойката. За линейната симетрия на краката и позицията таз-коляно-глезен ще разкажем в друга статия.

"Дупето ми е квадратно/триъгълно"...

Това е проблем, поделен между ширината на таза, позицията на таза, мускулната маса, и разбира се, къде точно се отлагат мазнините. Латино дупето не толерира "ръбове".

тесният таз е предмет на други статии, няма да коментираме;
тазовата ротация (завъртяно нагоре/надолу дупе) зависи от стойката и мускулния тонус - ако е нагоре и латино, получаваме ефект на "отваряне", обратното води до ъгловат силует;
позицията на гръбнака - хиперлордозата увеличава повдигането, но при латино дупета прави профил "Доналд Дък", т.е. ще сте като патица и дано поне да имате сериозен бюст, обратното - намалената лордоза води до "свлечен" ефект;
ако мускулната маса на седалището се увеличи - отиваме към спортно дупе. Тук колкото по-масивна е мускулатурата, толкова по-малко следва да са мазнините, иначе получаваме дупе на тежкоатлетка... което няма сваляне;
ако мускулната маса на седалището падне критично, а мазнините си стоят - дупето се закръгля и... свлича, при това не само надолу, а надолу и встрани по диагонал.

А каква е разликата между латино дупе и "просто голям задник"?

колкото по-ниски сте, по-възрастни сте и с по-висок процент подкожни мазнини сте, толкова по-тънка е границата;
мускулният тонус и маса са другите фактори. Понякога само липсата на тонус е достатъчна, за да промени визията драстично;
стойката - уви, тук хиперлордозата е по-нездравословният, но по-естетичен вариант.

Бременност + латино дупе = латино дупе2

Присъдата не е непременно такава. Масова практика у нас е "бременната" да се отдава на гуляй с вкусни калорични храни и напитки, като се утешава с "инстинкт", "тялото си знае най-добре", "то... бебето ми подсказва"... и други самозаблуди. Тук няма да навлизам в спорове.

Правилният подход е: хранителен режим, написан от специалист по хранене и кърмене/или диетолог (лекар). Така получавате минимум пасивно тегло след раждането, максимум качествено хранене за детето и себе си. Толкоз.

Подчертано дупе

Под "подчертано дупе" разбирам красив преход на контура в профил, между задното бедро и седалището. Без остри ъгли и чупки, без сплескване.

Тайната към подобен преход е в баланса между мускулна маса, мускулен тонус, мазнини и стойка. Всяка жена може да има такова. Постига се най-бавно и сложно, затова само най-упоритите и естествено надарените го имат, за определeн период от време. Уви, подчертаното дупе не е дълготрайна инвестиция. Можете периодично да го тунинговате за плажния период, или ако ще карате ски по бански в Алпите или в Банско...

А какво да правим с бричовете?

Проблемът тук се определя от четири основни фактора:

високи подкожни мазнини;
задръжка на вода;
лошо разпределение на мазнините (отиват в долен външен сектор на седалището с приоритет);
прекалено развити глутеуси (брич горе).

По-слабо влияещите фактори са:

целулит;
изкривяване на билатералната симетрия на краката (усукване навътре в тазобедрените стави);
асиметрия в масата на глутеуси спрямо горни бедра.

За да премахнете бричовете си, внимателно трябва да анализирате коя е причината те да се формират при вас, иначе ще тъпчете на едно място.

След обширното ни резюме, време е да се спрем на решенията. Изведете своите изводи според информацията в таблицата:

Искам да имам = имам + трябва да постигна

Имам следните данни / проблем:	Бразилско дупе при тесен таз	Бразилско дупе при широк / нормален таз	Подчертано дупе	Дупе без бричове
А>В: нисък или среден ръст с дължина на торса > дължина на крака, широк или нормален таз (след раждане)	-	Среден % мазнини в пропорция с мускулната маса + висок мускулен тонус	Умерена маса в глутеуси, висок тонус, тонизирани задни бедра	Това е проблем, зависещ от висок % подкожни мазнини и водна задръжка
А=В: нисък или среден ръст с дължина на торса = дължина на крака, широк или нормален таз (след раждане)	-	Среден % мазнини в пропорция с мускулната маса + висок мускулен тонус	Умерена маса в глутеуси с висок тонус + тонизирани задни бедра	Това е проблем, зависещ от висок % подкожни мазнини и водна задръжка
А<В: нисък или среден ръст с дължина на торса < дължина на крака, тесен таз	X	-	Нисък % мазнини + умерено развити глутеуси, висок тонус	Това е проблем, зависещ от висок % подкожни мазнини и водна задръжка
А=В: висок ръст с дължина на торса = дължина на крака, широк или нормален таз (след раждане)	-	Висок % подкожни мазнини + умерени до масивни глутеуси с нисък/умерен тонус	Умерен % мазнини + умерени до масивни глутеуси, висок тонус + Умерено развити до масивни задни бедра с умерен до висок тонус	Това е проблем, зависещ от висок % подкожни мазнини и водна задръжка
А<В: висок ръст с дължина на торса < дължина на крака, тесен таз	X	-	Умерен % мазнини + умерени до масивни глутеуси, умерен тонус + Умерено развити до масивни задни бедра с умерен до висок тонус	Това е проблем, зависещ от висок % подкожни мазнини и водна задръжка
С: Възможно ли е, дори при най-лошия модел според индивидуалното разбиране (мазнини на дупето/мазнини на талията)?	Изисква минимум умерен % подкожни мазнини или същият, но най-вече по дупето	Изисква умерен % подкожни мазнини или нисък при разпределение на мазнините основно по седалището	Изисква минимум умерен % подкожни мазнини при високи жени	По отношение на мазнините влияе пропорционално според типа мастно разпределение по тялото. Ако е предимно бедра и дупе, увеличава визията. Водната задръжка е вторият фактор. Фактор 1 и 2 се смесват във фактор 3: целулит. Дължината на бедрата - четвъртият фактор.
D: Възможно ли е, дори при най-лошия модел според индивидуалното разбиране (анорексична/затлъстяла визия)?	Изисква поне умерен % подкожни мазнини. Бразилско дупе само с мускулна маса не се прави!	Отново - трябва да разполагате с поне умерен % подкожни мазнини.	Изисква минимум умерен % подкожни мазнини при високи жени.	Негативният брич ефект е пропорционален на процента подкожни мазнини. Рещаващият фактор при умерени и ниски мазнини е тяхното разпределение по тялото.
E: Възможно ли е при лоша стойка?	Да	Да	Изгладената кръстна лордоза увеличава ефекта. Увеличената лордоза на кръста намалява ефекта.	Намалена кръстна лордоза + висок % подкожни с разпределение около дупе и бедра увеличава визията на брича.
F: Възможно ли е според масата на глутеусите? (хипотрофирали/масивни)	Дори при най-естетично близкия модел на мастно разпределение наличието на бразилска форма изисква поне умерена мускулна маса в глутеусите. Особено при тесен таз.	Умерен % подкожни мазнини и умерено развити глутеуси. Нисък към умерен тонус.	Изисква поне умерена маса в седалищните мускули при наличие на правилна стойка.	Изпъква долу повече при хипотрофирали, т.е. слаби глутеуси или горе при другата крайност.
G: Възможно ли е спрямо масата на бедрата?	Да, при слаби или умерено развити бедра	Да, без значение от масата им	Масата и тонусът на задните бедрата тук определят баланса между 3D дупе и подчертано дупе при правилна стойка.	Масата и тонусът на бедрата могат да задълбочат/скрият проблема. Маса в абдукторите го увеличава. Маса в горния дял на бедрото го увеличава - обратното - смекчава брича.
H: Възможнo ли е с малка талия/голяма?	Изисква тънка талия	Изисква тънка/умерена талия	Не се влияе от талията	Широката талия "маскира" брича, но скапва бразилския ефект.
I: Възможно ли е с нисък мускулен тонус на дупе и бедра?	Поне умерен	Да, при ниски до умерени мазнини, ако сте целуната от природата...	X	V

Как да подредя методиката си, за да постигна идеала си за дупе?

Уви, някои неща се постигат далеч по-трудно от други. Ето кое с кое си пречи:

трудно можете да прецените размера на глутеусите с висок ?, започнете с отслабване;
лошата стойка пречи да се прецени дали текущата маса и тонус правят подчертано дупе;
лошата стойка се коригира най-бавно и сложно, правете го успоредно на отслабване/качване на маса/тонизиране;
ако масата в глутеуси и бедра е прекалено голяма, рискувате да има "ръбове" по латино ефекта, като високият тонус усложнява ситуацията;
високият ръст и бразилкото дупе трудно корелират, решението е в пълни тежки клекове с щанга.

Кое е най-сложно за реализация?

От лесно към трудно:

да качите мускулния си тонус;
да свалите мазнини;
да качите мускулна маса;
да качите мускулна маса където искате;
да свалите мазнините точно там, където искате;
да поддържате 365/24/7 перфектната пропорция, даже и ако сте модел;
да свалите мускулна маса от конкретни зони;
да коригирате стойката си.

Ако сте последователни, търпеливи и знаете какво и как искате да постигнете, без съмнение ще се получи. Щом сте прочели статията, значи имате търпение. Вече знаете "как", сега остава да го приложите в тренировъчния си дневник и в залата.

Консултирайте се с треньор, ако срещате трудност да определите колко мускулна маса да качите в бедрата и седалището за латино ефект, но чак СЛЕД като сте избрали и задържали оптимален за целта процент подкожни мазнини, понеже по-лесно е да си играете с тях, отколкото с масата. Обратното маскира ефекта.

На най-упоритите желая успех в следването на избрания подход... и да не забравите да ни изпращате снимки!