Бразилско дупе и как да го постигнем? (част III)

Сбогом Барби, здравей сексапил!

Преди да започнете да четете статията, уверете се, че вече сте чели първата част от поредицата. Там описваме кой тип дупе за кого е постижим съгласно антропометрията. Ако сте с тесен таз и дълги крака, насочете се към спортно или манекенско дупе.

Важно: бразилските дупета нямат много общо с бразилския женски национален отбор по плажен волейбол. Когато мислите за бразилско дупе, мислете за: Ким Кардашиян (във форма), за Моника Белучи, и разбира се, за емблемата на латино профила - Дженифър Лопес. Между антропометриятa на тези три жени са заключени почти всички вариации на латино сексапила.

Искате латино дупе? Пригответе си къси шорти, защото са най-удобният вариант за облекло при тежък и/или обемен пълен клек.

Дупе-мечта = широк до нормален таз + тънка талия + добра генетика в отлагането на мастните натрупвания

Тук дължината на краката спрямо тази на торса влияе по-слабо, отколкото същата спрямо ширината на таза в контраст с талията. Може да сте нисички с големи дупета и пак да постигнете най-доброто от латино силуета. 

Уви, не е без значение процентът на подкожните мазнини. Не е важно само колко са мазнините, а и къде точно се разпределят:

  • Колкото по-ниски са, но не под 15%, толкова по-важно е да се разпределени по дупе и бедра;
  • Колкото по-високи са, но не над 25%, толкова по-важно е да се разпределят равномерно по цялото тяло;
  • Ако се разпределят приоритетно по талията - забравете за латино дупе, ориентирайте се към дупе на модел/фитнес дупе.

Тук няма да обяснявам как да свалите мазнини. Имаме цял подраздел на тази тема.

"Ами ако краката ни са криви"?

В интерес на истината, краката от вид II и X правят латино дупето да изпъква, докато ( ) краката го крият. С правилен тренировъчен подход, стречинг и корекция на стойката + няколко трика как да заставате, когато сте на плажа, ще може да постигнете завидни резултати в корекция на стойката. За линейната симетрия на краката и позицията таз-коляно-глезен ще разкажем в друга статия. 

"Дупето ми е квадратно/триъгълно"...

Това е проблем, поделен между ширината на таза, позицията на таза, мускулната маса, и разбира се, къде точно се отлагат мазнините. Латино дупето не толерира "ръбове".

  • тесният таз е предмет на други статии, няма да коментираме;
  • тазовата ротация (завъртяно нагоре/надолу дупе) зависи от стойката и мускулния тонус  - ако е нагоре и латино, получаваме ефект на "отваряне", обратното води до ъгловат силует;
  • позицията на гръбнака - хиперлордозата увеличава повдигането, но при латино дупета прави профил "Доналд Дък", т.е. ще сте като патица и дано поне да имате сериозен бюст, обратното - намалената лордоза води до "свлечен" ефект;
  • ако мускулната маса на седалището се увеличи - отиваме към спортно дупе. Тук колкото по-масивна е мускулатурата, толкова по-малко следва да са мазнините, иначе получаваме дупе на тежкоатлетка... което няма сваляне;
  • ако мускулната маса на седалището падне критично, а мазнините си стоят - дупето се закръгля и... свлича, при това не само надолу, а надолу и встрани по диагонал.

А каква е разликата между латино дупе и "просто голям задник"?

  • колкото по-ниски сте, по-възрастни сте и с по-висок процент подкожни мазнини сте, толкова по-тънка е границата;
  • мускулният тонус и маса са другите фактори. Понякога само липсата на тонус е достатъчна, за да промени визията драстично;
  • стойката - уви, тук хиперлордозата е по-нездравословният, но по-естетичен вариант.

Бременност + латино дупе = латино дупе2

Присъдата не е непременно такава. Масова практика у нас е "бременната" да се отдава на гуляй с вкусни калорични храни и напитки, като се утешава с "инстинкт", "тялото си знае най-добре", "то... бебето ми подсказва"... и други самозаблуди. Тук няма да навлизам в спорове.

Правилният подход е: хранителен режим, написан от специалист по хранене и кърмене/или диетолог (лекар). Така получавате минимум пасивно тегло след раждането, максимум качествено хранене за детето и себе си. Толкоз.

Подчертано дупе

Под "подчертано дупе" разбирам красив преход на контура в профил, между задното бедро и седалището. Без остри ъгли и чупки, без сплескване. 

Тайната към подобен преход е в баланса между мускулна маса, мускулен тонус, мазнини и стойка. Всяка жена може да има такова. Постига се най-бавно и сложно, затова само най-упоритите и естествено надарените го имат, за определeн период от време. Уви, подчертаното дупе не е дълготрайна инвестиция. Можете периодично да го тунинговате за плажния период, или ако ще карате ски по бански в Алпите или в Банско...

А какво да правим с бричовете?

Проблемът тук се определя от четири основни фактора:

  • високи подкожни мазнини;
  • задръжка на вода;
  • лошо разпределение на мазнините (отиват в долен външен сектор на седалището с приоритет);
  • прекалено развити глутеуси (брич горе).

По-слабо влияещите фактори са:

  • целулит;
  • изкривяване на билатералната симетрия на краката (усукване навътре в тазобедрените стави);
  • асиметрия в масата на глутеуси спрямо горни бедра.

За да премахнете бричовете си, внимателно трябва да анализирате коя е причината те да се формират при вас, иначе ще тъпчете на едно място.

След обширното ни резюме, време е да се спрем на решенията. Изведете своите изводи според информацията в таблицата:

Искам да имам = имам + трябва да постигна

Имам следните данни  / проблем:

Бразилско дупе при тесен таз

Бразилско дупе при широк / нормален таз

Подчертано дупе

Дупе без бричове

А>В: нисък или среден ръст с дължина на торса > дължина на крака, 

  • широк или нормален таз (след раждане)
-

Среден % мазнини в пропорция с мускулната маса

+

висок мускулен тонус

Умерена маса в глутеуси, висок тонус, тонизирани задни бедра

Това е проблем, зависещ от висок  % подкожни мазнини и водна задръжка

А=В: нисък или среден ръст с дължина на торса = дължина на крака, 

  • широк или нормален таз (след раждане)
-

Среден % мазнини в пропорция с мускулната маса 

+

висок мускулен тонус

Умерена маса в глутеуси с висок тонус +
тонизирани задни бедра
Това е проблем, зависещ от висок  % подкожни мазнини и водна задръжка

А<В: нисък или среден ръст с дължина на торса < дължина на крака,

  • тесен таз
X -

Нисък % мазнини 

+

умерено развити 

глутеуси, висок тонус

Това е проблем, зависещ от висок  % подкожни мазнини и водна задръжка

А=В: висок ръст с дължина на торса = дължина на крака,

  • широк или нормален таз (след раждане)
-

Висок % подкожни мазнини

+

умерени до масивни глутеуси с нисък/умерен тонус

Умерен % мазнини 

+

умерени до масивни глутеуси, висок тонус +

Умерено развити до масивни задни бедра с умерен до висок тонус

Това е проблем, зависещ от висок  % подкожни мазнини и водна задръжка

А<В: висок ръст

с дължина на торса < дължина на крака, 

  • тесен таз
X -

Умерен % мазнини 

+

умерени до масивни глутеуси, умерен тонус

+

Умерено развити до масивни задни бедра с умерен до висок тонус

Това е проблем, зависещ от висок  % подкожни мазнини и водна задръжка

С: Възможно ли е, дори при най-лошия модел

според индивидуалното разбиране (мазнини на дупето/мазнини на талията)?

Изисква минимум  умерен % подкожни мазнини или същият, но най-вече по дупето Изисква умерен % подкожни мазнини или нисък при разпределение на мазнините основно по седалището Изисква минимум умерен % подкожни мазнини при високи жени

По отношение на мазнините влияе пропорционално според типа мастно разпределение по тялото. Ако е предимно бедра и дупе, увеличава визията. 

Водната задръжка е вторият фактор.

Фактор 1 и 2 се смесват във фактор 3: целулит.

Дължината на бедрата - четвъртият фактор.

D: Възможно ли е, дори при най-лошия модел 

според индивидуалното разбиране (анорексична/затлъстяла визия)?

Изисква поне умерен % подкожни мазнини. Бразилско дупе само с мускулна  маса не се прави! Отново - трябва да разполагате с  поне умерен % подкожни мазнини. Изисква минимум умерен % подкожни мазнини при високи жени. Негативният брич ефект е пропорционален  на процента подкожни мазнини. Рещаващият фактор при умерени и ниски мазнини е тяхното разпределение по тялото.
E: Възможно ли е при лоша стойка? Да Да

Изгладената кръстна лордоза увеличава ефекта.

Увеличената лордоза на кръста намалява ефекта. 

Намалена кръстна лордоза + висок % подкожни с разпределение около дупе и бедра увеличава визията на брича.
F: Възможно ли е според масата на глутеусите? (хипотрофирали/масивни)

 Дори при най-естетично близкия модел на мастно разпределение наличието на бразилска форма изисква поне умерена мускулна маса в глутеусите. Особено при тесен таз.

Умерен % подкожни мазнини и умерено развити глутеуси. Нисък към умерен тонус. Изисква поне умерена маса в седалищните мускули при наличие на правилна стойка.  Изпъква долу повече при хипотрофирали, т.е. слаби глутеуси или горе при другата крайност.
G: Възможно ли е спрямо масата на бедрата? Да, при слаби или умерено развити бедра Да, без значение от масата им Масата и тонусът на задните  бедрата тук определят баланса между 3D дупе и подчертано дупе при правилна стойка.

Масата и тонусът на бедрата могат да задълбочат/скрият проблема. 

Маса в абдукторите го увеличава. 

Маса в горния дял на бедрото го увеличава - обратното -  смекчава брича.

H: Възможнo ли е с малка талия/голяма? Изисква тънка талия Изисква тънка/умерена талия Не се влияе от талията Широката талия "маскира" брича, но скапва бразилския ефект.
I: Възможно ли е с нисък мускулен тонус на дупе и бедра? Поне умерен Да, при ниски до умерени мазнини, ако сте целуната от природата... X V

Как да подредя методиката си, за да постигна идеала си за дупе?

Уви, някои неща се постигат далеч по-трудно от други. Ето кое с кое си пречи:

  • трудно можете да прецените размера на глутеусите с висок % BF, започнете с отслабване;
  • лошата стойка пречи да се прецени дали текущата маса и тонус правят подчертано дупе;
  • лошата стойка се коригира най-бавно и сложно, правете го успоредно на отслабване/качване на маса/тонизиране;
  • ако масата в глутеуси и бедра е прекалено голяма, рискувате да има "ръбове" по латино ефекта, като високият тонус усложнява ситуацията;
  • високият ръст и бразилкото дупе трудно корелират, решението е в пълни тежки клекове с щанга.

Кое е най-сложно за реализация?

От лесно към трудно:

  • да качите мускулния си тонус;
  • да свалите мазнини;
  • да качите мускулна маса;
  • да качите мускулна маса където искате;
  • да свалите мазнините точно там, където искате;
  • да поддържате 365/24/7 перфектната пропорция, даже и ако сте модел;
  • да свалите мускулна маса от конкретни зони;
  • да коригирате стойката си.

Ако сте последователни, търпеливи и знаете какво и как искате да постигнете, без съмнение ще се получи. Щом сте прочели статията, значи имате търпение. Вече знаете "как", сега остава да го приложите в тренировъчния си дневник и в залата.

Консултирайте се с треньор, ако срещате трудност да определите колко мускулна маса да качите в бедрата и седалището за латино ефект, но чак СЛЕД като сте избрали и задържали оптимален за целта процент подкожни мазнини, понеже по-лесно е да си играете с тях, отколкото с масата. Обратното маскира ефекта.

На най-упоритите желая успех в следването на избрания подход... и да не забравите да ни изпращате снимки!

Този текст е публикуван на 15.04.2014.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1