Сурови срещу печени ядки

Как е най-добре да ги консумираме?

Отбягвани и отричани в ерата на нискомазнинната "мода", ядките все по-стабилно се завръщат в менюто на хората, които започват да ги разпознават като ценен източник на нутриенти. Много от нас ги консумират заради полезните за здравето мазнини и съдържащия се в тях протеин. Те са чудесно и практично решение на проблема на съвременния човек с храненето по време на забързания график.

Доста от нас обаче са объркани и не са сигурни кое да предпочетат като по-полезно и по-леко за храносмилането: суровите или печените ядки. И двата варианта на консумация имат своите предимства и недостатъци. Тук няма да се спираме на многобройните ползи от консумацията им, а ще отбележим потенциалните и реалните им недостатъци, за да може всеки да направи своите заключения.

От гледна точка на запазване на хранителните вещества суровите ядки са с известно, макар и неголямо предимство, което се вижда на сравнителната таблица (която представя усреднени стойности, релевантни за повечето видове):

 

 

*Стойностите, отбелязани с проценти, са спрямо препоръчителната дневна доза, базирана върху 2000 ккал

Печени ядки

Хранителни вещества – ядките, които най-често ще закупите от търговската мрежа, са печени в мазнина и сол. Макар като енергийни стойности разликата да е минимална, би било добра идея да си ги печете сами, в случай че следите за качеството на мазнините, които приемате. Готварската сол е още една причина да предпочетете домашното печене на ядки в морска или друг вид естествена сол.

Съдържанието на акриламид е друг потенциален недостатък на печените ядки. Той е вторичен продукт на аспарагиновата киселина, и се образува при печенето на бадеми и лешници, както и при обработването на ядки в мазнина. Той действа като невротоксин, а излишното количество освобождава свободни радикали, има канцерогенно действие и може да предизвика изменения в хромозомите.

Сурови ядки

Фитинова киселина – суровите ядки, които не са предварително изсушени или изкиснати във вода могат да съдържат вещества, които ги правят потенциално опасни. Ядките и семената съдържат ензими и други субстанции, които ги предпазват от изяждане от насекоми.

Освен защитата на ядките обаче, фитиновата киселина може да блокира усвояването на калция, магнезия, желязото и цинка. Накисването и сушенето елиминират съдържимата фитинова киселина. Системната консумация на пресни ядки и семена може да доведе до сериозни хранителни недоимъци в организма.

Макар и рядко, в суровите ядки могат да се съдържат вредни за тялото бактерии. Известни са случаи на зараза със салмонела от бадеми. Фъстъците (включваме ги тук, защото макар и представител на бобовите растения, те най-често се консумират като ядки) също могат да станат приемник на салмонела и афлатоксин.

Печенето, бланширането и дори лекото задушаване на пара унищожават салмонелата. Печенето отстранява до 50% от афлатоксините. Допълнителна мярка за сигурност е отстраняването на обезцветените по време на топлинната обработка ядки.

Как да разберем дали усвояваме или не ядките?

Сигурни знаци за това, че храносмилателната ни система не обработва ядките и семената, са:

• тежест в корема след консумацията им;
• присъствието на ясно забележими парчета ядки или цели семена в изпражненията.

Както по-горе споменахме, фитиновата киселина и ензимните инхибитори в ядките могат да се премахнат чрез накисване. Всеки вид ядки си има препоръчително време за накисване, за да сме сигурни, че няма да затруднят храносмилането ни.

• Бадеми – 8-12 часа;
• Макадамия  - 2-3 часа;
• Лешници – 8-12 часа;
• Кайсиеви ядки – 7-8 часа;
• Шам фъстък – 8-9 часа;
• Кашу – 2-3 часа;
• Орехи – 4-5 часа;
• Бразилски орехи – 3-4 часа;
• Тиквено семе – 7-8 часа.

Допълнителни съвети

• Причината, поради която доста хора предпочитат печените ядки, е вкусът им. При печенето се освобождават мастни киселини, на които вкусовите ни рецептори реагират. И печените, и суровите ядки имат своите ползи и потенциални опасности. Изборът за това в какъв вид да ги консумираме опира най-вече до вкусовите ни предпочитания. Независимо дали ще ги ползвате сурови или печени обаче, винаги избирайте качествени и пресни продукти.
• Ако ги обичате печени, печете ги сами. Печете ги на 175 градуса за не повече от 7-9 минути, като винаги загрявайте фурната предварително. Можете леко да ги навлажните и оваляте в сол, за да ги овкусите, или да ги изпечете в малко мазнина (използвайте кокосова, оризова или друга устойчива на висока температура мазнина).
• Ако суровите ядки са ви безвкусни, добавете малко морска сол към водата, в която ги киснете. След като сте ги накиснали, бихте могли да ги запазите за по-дълго време, като ги дехидратирате за около 12 часа на 40о.
• Избирайте ядки, чиято цялост не е нарушена и нямат промяна в цвета. Избягвайте такива с паяжини или плесени по тях.
• Съхранявайте ядките правилно, не ги оставяйте да се застояват, а при първите признаци на гранясване ги отстранете.
• Не прекалявайте с количествата. Помнете, че единствено количеството прави разликата между лекарството и отровата. Консумирайте умно, така че да се насладите на полезните ефекти на ядките и семената.