Сурови срещу печени ядки
Как е най-добре да ги консумираме?
Как е най-добре да ги консумираме?
От 07.07.2014, чете се за 4 мин.
Отбягвани и отричани в ерата на нискомазнинната "мода", ядките все по-стабилно се завръщат в менюто на хората, които започват да ги разпознават като ценен източник на нутриенти. Много от нас ги консумират заради полезните за здравето мазнини и съдържащия се в тях протеин. Те са чудесно и практично решение на проблема на съвременния човек с храненето по време на забързания график.
Доста от нас обаче са объркани и не са сигурни кое да предпочетат като по-полезно и по-леко за храносмилането: суровите или печените ядки. И двата варианта на консумация имат своите предимства и недостатъци. Тук няма да се спираме на многобройните ползи от консумацията им, а ще отбележим потенциалните и реалните им недостатъци, за да може всеки да направи своите заключения.
От гледна точка на запазване на хранителните вещества суровите ядки са с известно, макар и неголямо предимство, което се вижда на сравнителната таблица (която представя усреднени стойности, релевантни за повечето видове):
Сурови ядки |
100 г |
Печени ядки (в мазнина) |
557 ккал |
Енергия |
582 ккал |
42,6 г |
Мазнини |
48 г |
35% |
Протеини |
35% |
10,6% |
Въглехидрати |
10,6% |
12,8% |
Фибри |
12,8% |
38% |
Желязо |
32% |
74,5% |
Магнезий |
67,4% |
17,7% |
Калий |
17,7% |
60,3% |
Фосфор |
53,2% |
6,4% |
Фолати |
6,4% |
*Стойностите, отбелязани с проценти, са спрямо препоръчителната дневна доза, базирана върху 2000 ккал
Хранителни вещества – ядките, които най-често ще закупите от търговската мрежа, са печени в мазнина и сол. Макар като енергийни стойности разликата да е минимална, би било добра идея да си ги печете сами, в случай че следите за качеството на мазнините, които приемате. Готварската сол е още една причина да предпочетете домашното печене на ядки в морска или друг вид естествена сол.
Съдържанието на акриламид е друг потенциален недостатък на печените ядки. Той е вторичен продукт на аспарагиновата киселина, и се образува при печенето на бадеми и лешници, както и при обработването на ядки в мазнина. Той действа като невротоксин, а излишното количество освобождава свободни радикали, има канцерогенно действие и може да предизвика изменения в хромозомите.
Фитинова киселина – суровите ядки, които не са предварително изсушени или изкиснати във вода могат да съдържат вещества, които ги правят потенциално опасни. Ядките и семената съдържат ензими и други субстанции, които ги предпазват от изяждане от насекоми.
Освен защитата на ядките обаче, фитиновата киселина може да блокира усвояването на калция, магнезия, желязото и цинка. Накисването и сушенето елиминират съдържимата фитинова киселина. Системната консумация на пресни ядки и семена може да доведе до сериозни хранителни недоимъци в организма.
Макар и рядко, в суровите ядки могат да се съдържат вредни за тялото бактерии. Известни са случаи на зараза със салмонела от бадеми. Фъстъците (включваме ги тук, защото макар и представител на бобовите растения, те най-често се консумират като ядки) също могат да станат приемник на салмонела и афлатоксин.
Печенето, бланширането и дори лекото задушаване на пара унищожават салмонелата. Печенето отстранява до 50% от афлатоксините. Допълнителна мярка за сигурност е отстраняването на обезцветените по време на топлинната обработка ядки.
Сигурни знаци за това, че храносмилателната ни система не обработва ядките и семената, са:
Както по-горе споменахме, фитиновата киселина и ензимните инхибитори в ядките могат да се премахнат чрез накисване. Всеки вид ядки си има препоръчително време за накисване, за да сме сигурни, че няма да затруднят храносмилането ни.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече