Без прогрес на бенч преса?

Вдигане от лег е движение, което е на висока почит във фитнес средите. Колкото сме по-силни, толкова по-впечатляващо. Ако целите увеличение на максималната сила или максималния брой повторения, но нямате прогрес, може би не сте открили вашия метод.

Изпитвам истински ужас, когато някой разбере, че тренирам силово, и първият му въпрос вследствие на това е: "Колко ти е лежанката?"

Как може така бързо да нацелват слабото ми място? Не могат ли да попитат с колко клякам, например?

Но всъщност това е редовен въпрос във фитнес средите – все пак има международен ден за гръдните мускули.

За съжаление често се случва нещата да не се развиват според плановете ни, и ако гърдите са ни слаба мускулна група (както при мен) – прогресирането в силово отношение да е бавно и мъчително (за егото).

Ако от известно време нямате прогрес в лежанката, може би е време да се замислите за промяна в тренировъчната стратегия.

В тази статия ще разгледаме:

• Приоритет на изоставащата мускулна група – планиране и възстановяване;
• Основни особености в техниката, които имат отношение в силов аспект;
• Основни принципи за прогресиране според целите (максимална сила или максимален брой повторения на дадена тежест);
• Примерна програма от Мат Крокзалески.

Разбира се, съветите са основно за фитнес-любители (макар много от принципите да са прилагани и от професионални силови трибойци и легаджии).

Приоритет на изоставаща мускулна група - планиране и възстановяване

Когато целите прогрес при изоставаща мускулна група, е редно да й обърнете специално внимание. Например, ако тренирате в сплит, тази мускулна група (в случая – гърди) е редно да бъде поставена в началото на седмичните тренировки, или след почивни дни.

Като цяло мускулите динамисти и асистиращите мускули трябва да са напълно свежи. Не бива да тренирате гърдите веднага, след като сте тренирали раменете и/или трицепсите.

Ако тренирате първо малките мускулни групи, които участват при упражненията за гърди, ще ги изтощите и съответно няма да може да тренирате оптимално голямата.

Раменете и трицепсите ще бъдат изморени и ще достигнат до отказ много преди да сте натоварили адекватно гръдните мускули.

Дали ще тренирате веднъж или повече пъти гръдните мускули зависи от вашия сплит, степента на натоварване и колко време ви е нужно за възстановяване.

Когато тренирах силов трибой, правех всеки ден клек, лег и тяга, но протоколите (интензивност, серии, повторения, тежести) се променяха на всяка тренировка, така че да има както тежки, така и леки.

Добре съм прогресирала и при 2 тренировки за гърди седмично (1 тежка и 1 лека).

Обърнете внимание на хранителния си режим в дните преди, по време и след тренирането на гърдите.

Сънят също заема важно място. Не е удачно да правите максимални постижения, ако сънят ви не е бил качествен. Затова, когато целенасочено тренирате за прогрес, е хубаво да планирате различните фактори, които ще окажат влияние.

Особености в техниката

Когато започнах да се занимавам със силов трибой и да разучавам техниката на движенията, едно от първите неща, които ми казаха за лежанката, беше: "Това е предимно технично движение".

Само от леки корекции в техниката могат да се добавят няколко килограма отгоре в силовите постижения.

Ширина на хвата

Когато целите прогрес в силата, хватът не бива да е прекалено широк, нито прекалено тесен.

Добър ориентир за търсената ширина е при долно положение на щангата (на гръдния кош), горната част на ръката (раменна кост) да е под 45° спрямо тялото, а китките да са точно над лактите.

Рамене и лопатки

Има особеност при разположението на лопатките, която дава отражение върху техниката:

• приберете лопатките;
• притиснете ги към лежанката;
• не повдигайте раменете в хода на движение (не ги свивайте към ушите).

Стъпала и таз

Стъпалата трябва да имат пълен контакт с пода по време на движение, а тазът да е върху пейката. Така участие ще вземе цялото тяло и ще се генерира допълнителна сила, която ще подпомогне вдигането. Когато вдигате щангата, натискайте пода с петите.

Напрежение в цялото тяло

Постановката на цялото тяло е важна. Готови сте за изпълнение на движението, когато раменете и таза са на лежанката, а целите стъпала – на земята.

Когато бутате щангата нагоре, чрез натискането на петите в земята и стягането на глутеуса ще подпомогнете цялостното вдигане.

Предполагам, че повечето от вас знаят какво е трибойски мост. Наистина има значение за силата ви, ако го направите така, че гърбът да е в дъгообразна извивка.

Траектория на лоста

Виждала съм хора, които поставят лоста в долна фаза доста под нивото на гърдите.

Или пък противоположния вариант – щангата е близо до врата им – още малко ще ги задуши.

Правилното място на щангата в долно положение е точно под линията на зърната. В хода нагоре (при изпъване на ръцете) лостът описва съвсем малка дъга, така че в крайна горна точка да се озове точно над линията на зърната.

Цел

Максимална сила (1ПМ)

Легаджиите и силовите трибойци имат различни протоколи, с които да увеличат своя повторен максимум. Все пак това е същността на спорта им.

Но дори и да сте любител, който иска да отговаря с гордост на въпроса: "Колко ти е лежанката?", може да тренирате целенасочено за това.

Някои от методите са:

Силови серии с постоянна тежест

Използвате една и съща тежест за всички серии, които са с определен брой повторения. Тежестта трябва да е такава, че при последното повторение да сте близо до отказа, но да имате усещането, че можете още 1 или 2 повторения.

Вариант са: 3 серии Х 5 повторения, 5 серии Х 5 повторения.

Между отделните серии се почива. Тежестта се увеличава с всяка следваща тренировка.

Вижте още: Система 5х5 

Повторения с пауза в долна фаза

Идеята при този метод е да задържите 1-3 секунди (по-добре 3) в долна фаза, когато щангата опре в гърдите.

Това неминуемо ще окаже влияние върху тежестта – ще е нужно да използвате по-лека от обикновено. Така ще работите за повишаване на мускулната сила, без да използвате еластичността на мускула като помощ при вдигането (ефект на пружина при разтягане).

Възходящи серии

Те са подобни на силовите серии с постоянна тежест, но разликата е, че тежестта се увеличава с всяка следваща серия.

Протокол за експлозивна сила

Целта е да вдигате колкото се може по-експлозивно.

Опитайте с 8 серии Х 3 повторения и тежест, която да е 60% от 1ПМ.

Една минута почивка между сериите.

Вижте още: Тренировки за експлозивна сила 

Негативни повторения 

Това е един от принципите, с които съм прогресирала най-добре.

Важно е да имате добър тренировъчен партньор, който да вдига щангата в позитивната фаза, а вие да изпълнявате негативната част от движението с много бавно темпо.

Тежестта е по-голяма, отколкото е вашият 1ПМ.

Частични повторения 

Частичните повторения се характеризират с това, че движението се скъсява, така че да се наблегне или на най-слабата, или на най-силната част.

Има два варианта за изпълнение: в силова рамка с ограничители, или с помощта на дървено трупче (вторият вариант изисква и помощник).

Променливо съпротивление

За принципа на променливото съпротивление и ползите от него в хода на движение, сме говорили при "Тренировъчни ластици"  и "Тренировъчни вериги".

И двата варианта могат да се прилагат в помощ за максималната сила.

Максимален брой повторения на дадена тежест

На много състезания по силов трибой или вдигане от лег се правят отделни съревнования по максимален брой повторения на дадена тежест.

Признавам, впечатляващо е някой да бута повече от два пъти собственото си тегло, но не по-малко впечатляващо е да прави десетки бройки с щанга, равна на личното тегло.

Методи за това са:

Намаляващи повторения

Тренира се с една и съща тежест във всички серии, но повторенията намаляват с всяка следваща.

Целта е да се почива възможно най-малко между сериите.

Пример:

• 1 серия – 8 повторения
• 2 серия – 7 повторения
• 3 серия – 6 повторения
• 4 серия – 5 повторения

и така до 8 серия, когато се прави едно повторение.

Дроп серии

Дроп серията е техника, при която, след като изпълним серията си до достигане на мускулен отказ (да не можем да направим повече повторения), намаляваме тежестта и продължаваме серията до достигане на нов отказ. Това намаляване може да се направи веднъж, два пъти или повече пъти (според стаж, цели, възможности).

Клъстери (от англ. Cluster – групиране, грозде)

Този метод се състои от последователното изпълнение на тежки единици, двойки или тройки с почивка от 10-20 секунди между тях.
Една клъстер серия се състои от няколко единични, двойни или тройни повторения.

Например: ако искате да тренирате за максимален брой повторения на 60 кг, тренировката ви трябва да се състои от 4 клъстера с 2-3 минути почивка между тях.

А един клъстер е: 66 кг Х 2 повторения Х 4 пъти, с 10-секундни почивки.

Вземате щангата, правите 2 повторения, оставяте я, почивате 10 секунди, правите нови 2 повторения и така още 2 пъти.

Минусът на метода при вдигането от лег, е че губите време при оставянето и вземането на лоста от стойките. Това време трябва да бъде причислено при 10-те секунди почивка.

Пирамида 

При този подход имаме намаляващи повторения и увеличаване на тежестта с всяка следваща серия. Така следващата серия е по-интензивна и с по-малък обем.

Трениране на мускулите, подпомагащи и стабилизиращи движението

Във вдигането от лег участие, освен гръдните мускули, вземат и раменете, трицепсите, вътрешните глави на бицепсите, долен сектор на трапецовиден мускул, ромбоидни мускули.

Логично е, че ако повишите тяхната сила, това ще даде положително влияние върху цялостния прогрес при лежанката.

16-седмична програма от Мат Крокзалески

Мат Крокзалески (Matt "Kroc" Kroczaleski) е впечатляващ както със световните си рекорди в силовия трибой, така и с внушителната си физика.

Има трибой от 2551 lbs (1157.114 кг), клек – 1003 lbs (454.953 kg), лег – 738 lbs (334.751 кг), тяга – 810 lbs (367.409 кг).

Ето предложението му за 16-седмична програма с цел повишаване на силата при вдигането от лег и увеличаване на мускулната маса при гръдните мускули.