Наскоро в науката: разлики между пауърлифтинг и бодибилдинг стил по отношение на хипертрофията

По-тежко и по-леко при еднакъв обем. Има ли значение?

През октомври на 2014 година беше публикувано много интересно изследване. За съжаление в заглавието на статията нямаше как да събера цялата му същност. Ето оригиналното заглавие: „Ефекти от различни стратегии за натоварване със съпротивление при изравнен обем върху мускулните адаптации в тренирани мъже.“

По-опростено казано, сравнява се пауърлифтинг стил и бодибилдинг стил на трениране. Тоест, едните тренират с голяма интензивност (голям товар) и малко повторения, а другите с по-малка тежест, но в по-големи серии. За да бъде честно сравнението, работният обем при двата протокола е еднакъв.

Метод

Участие взимат 17 мъже. Нещо изключително важно да се отбележи е, че никой от тях не е начинаещ. Всички имат минимум една година тренировъчен стаж с по най-малко три дни тренировки през седмицата (среден стаж 4,2 ± 2,4 години).
Мъжете произволно са разпределени в една от две групи – силова група (СГ) и бодибилдинг такава (ББГ).

• ББГ протоколът е сплит, където всеки мускул е трениран веднъж през седмицата с три упражнения за сесия, като се изпълняват 3 серии по 10 повторения. Почивките са по 90 секунди.
• СГ тренира цялото си тяло, където всеки мускул е трениран три пъти през седмицата с едно упражнение за сесия. Изпълняват се 7 серии по 3 повторения с по три минути почивка помежду им.
• Обемното натоварване (серии х повторения х тежест) е изравнено между групите, така че всички са ползвали едни и същи тотални килограми за седмицата.
• Изследването продължава осем седмици. Всички серии са изпълнени до моментен мускулен отказ през концентричната фаза на движението (примерно изправянето при клек или издигането на щангата при лежанка).

В таблицата по-долу може да разгледате тренировъчния протокол на двете групи.

Хубавото е, че протоколите отразяват действителността и наподобяват използваните от пауърлифтъри и бодибилдъри сплитове. Това дава значителна практическа насоченост на експеримента.

Резултати

За да се измери хипертрофията, учените изследват чрез ултразвук бицепсите на участниците. И при двете групи се отчита нарастване съответно с 12,7% (СГ) и 12,6% (ББГ). Иначе казано, разлика между двете групи няма.

Ето и таблица с конкретните стойности на промяната в размерите на обиколката на ръцете:

Ето и резултатите в силовите постижения:

Лежанката се е увеличила с 13,0% (СГ) и 9,1% (ББГ). Клекът съответно 25,9% (СГ) и 22,2% (ББГ).

В крайна сметка можем да кажем, че двата стила на трениране са допринесли за еднаква хипертрофия (мускулен растеж), но силовият протокол е по-добър за увеличаване на силата.

„Дяволът се крие в детайлите“

Тук стигаме до едно голямо „Но!“. Нека погледнем и някои други аспекти от резултатите.

Първо важно нещо е продължителността на тренировъчните сесии. На групата, тренираща силово, ѝ е трябвало средно по 70 минути, за да приключи тренировката. ББГ, от друга страна, са успявали за по около 17 минути - т.е. имаме еднаква хипертрофия, подобен силов напредък, но едното трае четири пъти повече от другото.

Второ: първоначално участниците са били 20, а не 17. Двама отпадат от силовата група поради ставни травми. В края на изследването са проведени интервюта с участниците и тези от СГ казват, че нервната им система е претоварена и имат нужда от почивка. Почти всички от групата се оплакват от претоварени стави и цялостна умора. Имайте предвид, че тренировъчните сесии са следени много изкъсо от професионалисти и правилната техника при изпълнението на упражненията е била строго налагана с цел безопасност. От друга страна, ББГ са се чувствали добре и всички заявяват, че е можело да тренират още по-тежко и с по-голям обем.

Трето: участниците тренират пряко само гърди, гръб и бедра. Добавянето на още неща може да допринесе за още повече контузии в силовата група и да направи продължителността на тренировките още по-голяма. Имайки предвид и това, че всички от СГ са се чувствали изключително изморени психически и физически, добавянето на допълнителен тренировъчен обем за периферните мускули може да бъде невъзможно или дори опасно.

Извод

Целта на изследването не е директно да каже дали пауърлифтинг стил на трениране е по-добър от бодибилдинг стил. Целта е да разгледа дали при еднакъв обем, двете ще допринесат за еднакво количество мускулен растеж.

Ето поуките, които можем да извлечем:

• Трениране с много висока интензивност и малко повторения изтощава нервната система много по-бързо и може след време да доведе до претрениране или контузия. Нуждата от по-чести и по-продължителни почивки нараства. Ставите са подложени на по-голямо натоварване и вероятността за контузия е по-голяма. Спечелената сила е повече от колкото при другия протокол.
• Тренирането тип 3х10 води до същата хипертрофия и отнема ¼ от времето. Покачването в силата е по-малко (не с много), но като цяло този стил на трениране е по-безопасен. Няма нужда от чести и дълги почивки и може спокойно да бъде добавяно допълнително натоварване без притеснения за неочаквани травми или разваляне на добрата техника за изпълнение на упражненията. Този стил на се явява много по-ефективен с оглед на времето прекарано в залата.
• Важен извод, който можем да извлечем, е че не получаваме само една единствена адаптация от определен вид трениране. Очевидно и хипертрофичният стил на трениране може да покачи силата ви. Малкото повторения също може да допринесат за мускулния растеж. Всяко едно натоварване предизвиква адаптации в повече от една област.

Ако единствената ви цел е хипертрофия, то програми тип бодибилдинг ще са по-подходящи, тъй като ще са по-безопасни, по-олекотени и ще ви спестят време.

Ако искате цялостен напредък, най-добрият вариант е да комбинирате двата подхода, за да можете оптимално да развивате и силата, и хипертрофията, като вземете най-доброто от двата свята.