Спри на 80%

Размисли за апетита

Говорили сме за апетита на човека като хормонално регулиран отговор за недостиг на калории и градивни вещества, използвани от организма, за да може да живее, да расте, да се адаптира и оздравява.

Разглеждали сме подробно връзката между ситостта и глада и хормоните, които играят важна роля в регулацията на приема на храна и телесното тегло.

Поначало физиологията ни е такава, че да регулира апетита перфектно, но в модерното общество нещата не са толкова идеални и не следват естествения модел „ям, когато съм гладен и спирам да ям, когато съм приел достатъчно“.

Заобиколени сме отвсякъде с храна и в регулиращите апетита механизми се въвличат много странични фактори, които потискат естествените сигнали на тялото.

Ядем повече, когато:

• храната е по-близо до нас;
• сервираме в по-големи чинии;
• се храним, гледайки телевизия или сърфирайки в мрежата;
• наблягаме на бедни на хранителни вещества, но богати на калории храни;
• сме на шведска маса, на семейно / приятелско събиране;
• сме под стрес;
• искаме да решим проблемите си чрез храната и намираме утеха в някои приятни усещания, които тя носи;
• все нямаме време да готвим или чакаме да прегладнеем, за да се нахвърлим на първото заведение за бърза храна.

Отдавна сме се отдалечили от механизмите за оцеляване, които телата ни притежават, защото вече не става въпрос да ядем, когато сме наистина гладни, за да оцелеем и да живеем. Масово хората ядат, защото храната е навсякъде около тях (говорейки за развитите общества, където преработените храни се срещат на всеки ъгъл).

Монетата има и две страни и не са редки случаите на оскъдно хранене, което пак се отразява негативно на тялото. Подчертавам, че тук отново става дума за хората сред модерното общество, където гладът не е причинен от недостиг на храна, но за това ще стане дума по-надолу.

Когато се храним според сигналите на тялото си и ги разчитаме правилно, би трябвало да се чувстваме добре, да поддържаме лесно едно здравословно тегло, а то от своя страна да не варира с резки колебания. Това означава да се храним, когато сме физически гладни и да приключим с храненето, когато сме заситени. Заситени, но не преяли и както се казва „натъпкани до козирката“.

Съвсем логично е, че когато се отдалечаваме от тези естествени сигнали или объркваме техните механизми, ще ни е трудно да поддържаме добро здраве и здравословно тегло.

„Натъпках се до козирката“

Различни са причините в съвремието, които могат да доведат до прием на прекомерни количества храна, несъответстващи на нуждите на тялото и водещи до качване на нездравословно пасивно тегло.

Някои от тях сме разглеждали (тук и тук), а други могат да бъдат стрес, недостиг на сън, по-голям дял на преработени храни в менюто (с много добавена захар, сол, комбинация от захар и мазнини), дълги периоди с прекалено рестриктивни диети и вманиачаване, последвани от системни периоди на неконтролируемо преяждане и т.н.

Недостиг на хранителни вещества

Приемът на прекалено малко калории и хранителни вещества може да се дължи отново на различни фактори, сред които е отново стресът, но също така и социалното влияние и наложените от медиите „идеали за красота“, тъй като някои жени болезнено искат да се впишат в манекенските мерки, вманиачаването по спазването на режими, които са неправилно подбрани за дадения човек и неговите цели и други.

Тялото и хомеостазата

В статията за лептин и грелин сме обръщали внимание върху хомеостазата, която тялото се стреми да поддържа.

Ето защо е важно да се яде в оптимални за човека количества – нито прекалено много, нито прекалено малко.

Ако не се приемат необходимите за нуждите ни вещества и калории, телата ни ще намерат начин да се саморегулират и да поддържат хомеостазата, както и да си набавят нужното за оцеляване. Накратко казано, ако дълго време не даваме достатъчно, рано или късно ще последва системното преяждане.

Това може би е познато на хората, които се опитват да свалят излишно тегло и залагат на диети с прекалено малко калории - зелева супа, само на течности, само на чай и ябълки и т.н. Списъкът може да бъде много богат, но мисля, че идеята е ясна. Тялото не среща необходимите му за функционирането вещества и съвсем естествено идва момент, в който гладуващият вече не може да издържи. Започват поредици от преяждания, йо-йо ефект, качване на тегло.

Има и друг вариант. Ако редовно приемаме много повече от необходимите ни калории, независимо дали са вкусни, бедни или богати на хранителни вещества, тялото ще складира запаси, ако сме в калориен излишък.

Какво можем да направим, ако сме в състояние, в което сме притъпили естествените сигнали на тялото си?

Как да стане така, че хем да сме сити, хем да не преяждаме, хем да сме приели нужните ни вещества и калории за нормално функциониране?

Основните неща са:

• по-голямата част от храната ни (например 80-90%) да е заета от цели, непреработени храни, а в останалите 20-10% може да се намери място за преработените, ако човек наистина реши за себе си, че не може да ги изключи напълно. Разбира се, колкото по-голяма част от менюто ни е заета от пълноценна храна, толкова по-добре;
• да спазваме разумен калориен дефицит или калориен излишък (в зависимост от това, дали искаме да сваляме или качваме тегло);
• да ядем, докато усетим, че сме сити на 80%, след което да приключим с храненето (остатъка в чинията можем да запазим за следващото хранене, когато усетим физически глад).

Спри на 80%

Знаете ли какво е „хара хачи бу“?

Не? Но може би сте чували за хората, живеещи на остров Окинава, тяхното дълголетие и диетата „Окинава“? Именно от там идва „hara hachi bu” и казват, че това е тяхната „тайна“.

Концепцията е много интересна, логична, на теория лесна за следване и е вдъхновена от японската практика да се яде, докато усетиш, че си сит на около 80%.

Тази практика може да помогне в усилията да разчитаме добре сигналите на тялото си, за които стана дума в началото... в случай, че вече сме загубили тази способност.

Не звучи сложно, а точно обратното, но всъщност се оказва трудна задача за много хора.

Причината е най-вече в това, че малко хора дъвчат добре храната, малко хора се хранят бавно и в продължение на 15-20 минути, за да могат сигналите за ситост да достигнат до мозъка.

Ако вземете една обичайна порция ядене и премахнете около 20% от нея, но я погълнете за отрицателно време, то вие определено ще искате още.

Ако обаче махнете тези 20% и изядете останалите 80% в спокойна обстановка, дъвчейки добре и в продължение на 15-20 минути, ще се изненадате колко заситени и добре ще се чувствате, без тежест, без желание да полегнете.

Бих казала, че двата съвета вървят ръка за ръка – да се храним бавно и да ядем, докато сме на 80% сити.

Как да започна?

• Пригответе стандартната си порция храна;
• Извадете от нея приблизително около 20% (по малко от всеки компонент);
• Седнете в спокойна обстановка (когато това е възможно);
• Хранете се бавно, дъвчейки добре;
• Практикувайте това съзнателно и не се отказвайте, въпреки че не винаги ще успявате да го спазвате;
• Дайте време на тялото и съзнанието да свикнат с новата практика;
• След като тялото привикне към този начин на хранене и с това количество храна, няма да се налага да вадите тези 20% храна предварително, а ще усещате сами кога да спрете.

Как да позная дали задачата е успешна?

След храненето до 80% ситост би трябвало да:

• се чувствате сити, но не преяли;
• да бъдете енергични;
• да не мислите за храна, докато не усетите физически (не емоционален) глад;
• да сте фокусирани и да можете да изпълнявате оптимално задачите си;
• да се чувствате по-добре спрямо състоянието си преди да започнете да се храните.

А какви са признаците на преяждане / недояждане?

Ако сте приели повече или по-малко от необходимото, то може да се наблюдават следните състояния:

• сънливост и желание да се легне / поспи;
• загуба на фокус и трудно съсредоточаване;
• желание за още храна;
• главоболие;
• раздразнение;
• жажда;
• липса на енергия;
• газове.

Знам, че може да е трудно и най-вероятно ще бъде. Аз все още не успявам да се храня бавно във всички хранения, случва ми се и да прегладнея, след което да преям. Да, вярно – с „хубава храна“, но все пак тежестта в стомаха и желанието да легна (а задачите за деня все още да са налице) са нещо реално.

Винаги обаче се старая тези моменти да са рядкост и когато се случат, не си казвам „оплесках всичко, няма смисъл да продължавам“.

Смисъл има.

Бавно хранене. До 80%. Ще започнеш ли?