От кое пълнеем най-много - въглехидрати, протеин или мазнини?

В този материал ще научите, че:

• въглехидратите не са най-големият ни враг;

• пълнеем еднакво както от въглехидратите, така и от мазнините;

• протеинът може да е мощно оръжие, ако се използва правилно;

• и още.

В интернет ще срещнете най-различни твърдения. В общия случай въглехидратите биват нарочени за най-голямото зло, тъй като покачват инсулина, а инсулинът води до складирането на мазнини. Големи количества въглехидрати също така биват превръщани във и складирани като мазнини.

На подобни твърдения се базират "магическите" нисковъглехидратни и кетогенни хранителни режими. Дълго време след създаването си, диетата на Аткинс, която почти напълно изключва въглехидратите от менюто, беше популяризирана като начин на хранене, който позволява да ядеш колкото искаш, без да се страхуваш от напълняване. Това разбира се съвсем не е така.

Допреди 5-10 години световните здравни организации препоръчваха въглехидратите да изграждат поне половината от дневното меню, най-вече заради подвеждаща и некоректна научна информация относно мазнините. През годините с преобладаващи въглехидрати започна да се разраства и епидемия от наднормено тегло и затлъстяване - нещо, с което се борим и до днес.

Всичко това остави лош отпечатък както в информационното пространство, така и във вярванията на хората. И до ден днешен мнозинството от хора смятат, че въглехидратите ни правят дебели и ако целиш по-стройна фигура, трябва да се разделиш с тях и автоматично се насочват към рестриктивни режими като нисковъглехидратните.

И все пак, кой е виновникът за наднорменото тегло? От въглехидратите ли дебелеем най-много? Ами мазнините, защо никой не говори за тях? Може би протеинът е черната овца?

На тези въпроси ще се опитаме да отговорим по-долу, но преди да продължим, трябва да уточним някои важни неща.

По-надолу ще разглеждаме влиянието на въглехидратите, мазнините и протеина при преяждане, тъй като за да си говорим за напълняване, трябва да разглеждаме ситуации на калориен излишък. При калориен баланс или калориен дефицит, на практика няма значение дали ще ядем малко или много въглехидрати или мазнини. На това сме обърнали внимание по-подобрно в статията ни Библия на кетозата.

Обръщаме внимание и на нещо друго, също много важно. Какво да е съотношението на мазнините, въглехидратите и протеина в нечие меню може да зависи от редица фактори. Здравословно състояние, тип и честота на тренировки, индивидуална непоносимост към определени храни са пример за такива фактори.

Не тълкувайте този материал като определящ най-доброто, за всички хора, при всякакви ситуации. Тук ще разглеждаме само и единствено промяната в теглото и телесната композиция в следствие на преяждане и хранене с различно съотношение на основните хранителните вещества.

Правят ли ни въглехидратите дебели и как?

Със сигурност няма как да се отрече, че можем да напълнеем ако преяждаме с въглехидрати. Организмът ни има способността да превръща въглехидрати в мазнини. Този процес се нарича de novo lipogenesis (DNL) и е напълно възможно той да бъде причина за допълнително складиране на излишни мазнини.

Всъщност, това е и един от основните доводи срещу въглехидратите от страна на поддръжниците на нисковъглехидратното хранене. Това, което не се споменава, нарочно или поради незнание, е че складираните мазнини следствие на DNL, в общия случай, дори и при сравнително сериозно преяждане, представляват много, много малка част от общото покачено тегло и общото количество новоскладирани излишни мазнини.

De novo lipogenesis не представлява ключ “включи/изключи” и по принцип винаги малка част въглехидрати се превръщат в мазнини (до ~5%), дори и да не преяждаме. (1)⁠

Преобразуването на въглехидрати в мазнини чрез DNL е правопропорционално на количеството приети излишни въглехидрати и калории. Тоест колкото повече въглехидрати и храна като цяло приемаме, толкова повече DNL ще генерира мазнини, но за да станат тези нива проблемни, трябва да се приемат изключително, изключително много въглехидрати и храна, в продължение на дни и седмици.

При еднократно преяждане с въглехидрати, по-голямата част се складират като гликоген, а друга голяма част се оксидира (използва за енергия).

K. J. Acheson и екипът му карат здрави мъже да приемат еднократно и наведнъж 479 грама въглехидрати под формата на хляб, конфитюр и плодов сок и през следващите 10 часа проследяват какво се случва с тях. 133 грама от въглехидатите биват използвани за енергия, а останалите 346 са били складирани като гликоген. (2)

В следващо негово изследване, Achenson стига до извода, че човешкото тяло може да съхранява около 15 грама гликоген за всеки телесен килограм и трябва да се запълнят поне 500 грама, преди преяждането с въглехидрати да доведе до значително синтезиране на мазнини чрез DNL. (3)

Повечето научни трудове стигат до заключението, че при масивно преяждане с въглехидрати, DNL води до синтезирането на около 5 грама мазнини на ден. (4)⁠ В някои изследвания DNL стига до около 10 г мазнини на ден (4,5)⁠, но пък в други е едва 1 грам (6)⁠.

Нека дадем един по-ясен пример. В изследването на J. M. Schwarz и екип, след 5 дневно преяждане с въглехидрати (684 г/ден и 67% калориен излишък), участниците в изледването са покачили теглото си с 2.3 кг. От тях, следствие на DNL са синтезирани едва около 20-30 г мазнини. (5)

Изследването дава информация само за мазнините следствие на DNL, но не дава информация колко е общото количество новонатрупани излишни мазнини. Това обаче може да видим от изследването на K. Minehira и екип. След 4 дни преяждане с въглехидрати (75% калориен излишък и 71% въглехидрати), участниците покачват теглото си с около 1.6-1.8 кг, а от тях едва 300-400 грама са били мастна тъкан. (1)⁠

При всички случаи, количеството мазнини следствие на DNL е нищожно. Става дума за сериозен излишък от енергия – около и над 50% калориен излишък и между 400 и 700 грама въглехидрати на ден. И всичко това води до едва няколко грама синтезирани мазнини на ден чрез DNL? Какво тогава се случва с останалите въглехидрати?

Една от съдбите на въглехидратите, която вече споменахме, е складирането им като гликоген.

Другият път е този на оксидацията, която на практика представлява производство на енергия в следствие на химични реакции. Едно от специфичните свойства на въглехидратите е, че при излишък организмът се адаптира, променя съотношението на използвано гориво и увеличава разхода си на енергия.

Изследването на T.J. Horton и екип е чудесен пример за това. След 14 дневен прием на 50% повече калории, предимно от въглехидрати или предимно от мазнини, при преяждането с въглехидрати между 75 и 85% от поетата енергия е била складирана, докато при преяждането с мазнини са складирани 90-95%. (7)⁠ Оксидацията на въглехидратите в това изследване се удвоява, а в изследването на J. M. Schwarz и екип, оксидацията на въглехидратите се увеличава 6 пъти. (5)⁠

Оксидацията не само на въглехидратите, но и на мазнините, и на протеина, е част от така наречения термичен ефект на храната (TEF/DIT). Той представлява количеството изразходена енергия от организма, която е била необходима за обработката на дадено хранително вещество. Имайте предвид, че данните за TEF са основно при стандартно, сравнително балансирано хранене, в калориен баланс, а не при преяждане и доминиране на даден макронутриент, затова и числата може да се различават и да са по-ниски от тези при преяждане.

За въглехидратите TEF е от порядъка на 5-10%. Тоест ако приемете въглехидрати с калорийна стойност 100 ккал, организмът ще използва около 5-10 ккал, за да ги обработи. (8)⁠

Щом по-голямата част от въглехидратите биват използвани за енергия, друга голяма част се складират като гликоген, а съвсем малка част се превръщат директно в мазнини, защо тогава пълнеем от тях?

При излишък, въглехидратите имат способността да влияят върху съотношението на използвано гориво от организма и колкото повече въглехидрати ядем, толкова повече се оксидират, но докато оксидацията на въглехидратите може да скочи неколкократно, заедно с това почти напълно спира оксидацията на мазнини. Едното е за сметка на другото.

В този случай, при наличието на поне малко мазнини в дневното ни меню, по-голямата част от тях биват директно складирани, тъй като организмът ни използва за енергия много малко от тях.

Пълнеем ли от мазнините?

А-ха! Значи все пак въглехидратите са лош избор, когато сме в калориен излишък. Щом въглехидратите не са окей, мазнините трябва да са наш приятел, нали?

За съжаление не. Методът на изключване тук не работи правилно и именно така се подвеждат много хора.

При еднакъв калориен прием и излишък, повечето мазнини биха ви направили също толкова пълни, колкото и ако на тяхно място приемате въглехидрати. Може би дори малко повече. (5)⁠

С постъпилите мазнини в организма може да се случат 2 основни неща - те или могат да бъдат използвани за енергия, или да бъдат директно складирани.

За разлика от въглехидратите, мазнините нямат почти никакво влияние върху съотношението на използвано гориво от организма и техният TEF е в рамките на 0-3%. (8)⁠ Това прави складирането на излишъка още по-лесно и ефективно.

Може да се тъпчете до пръсване с мазнини, но оксидацията им си остава почти непроменена и тези, които не се използват за енергия, организмът директно складира.

И мазнините, и въглехидратите ни правят еднакво дебели ако прекаляваме. Механизмите са различни, но крайният резултат на практика е един и същ.

Ами ако преяждаме с протеин?

Повечето хора са съсредоточени изцяло върху мазнините и въглехидратите. Протеинът често бива игнориран, но определено се срещат хора, които са притеснени и от него.

Включително, когато става дума и за протеин под формата на хранителна добавка. Може би сте попадали на твърдения като “Не пия протеин, понеже от него омазнявам” или “Този протеин е пълен боклук, омазних много от него и загубих релефа си.”. В почти всички случаи става дума за допълнителен прием на 30-40 грама протеин, а не за някое сериозно преяждане, което допълнително поставя подобни твърдения под сериозен въпрос.

В общия случай е валидно правилото, че всяко едно нещо, което притежава калорийна стойност, може да ни направи по-пълни, стига да приемем достатъчно голямо количество от него.

Протеинът също не прави изключение. Тялото разполага с пътища, по които протеинът да бъде превърнат във въглехидрати и дори в мазнини, но той е малко по-специален.

На първо място протеинът има много по-висок TEF от въглехидратите и мазнините – между 20 и 30%. (8)⁠

На второ място, тялото ни не разполага със склад, където да съхранява излишния протеин. Можем да развием някои теории за това как мускулната ни маса представлява един голям склад за протеин, но това съвсем не означава, че ако преядете с протеин, ще качите рязко 5 кг мускулна маса, понеже на излишния протеин му е трябвало място за съхранение. Да, може част от него да се съхрани като чисто тегло (lean mass), както ще видите малко по-надолу, но нова мускулна тъкан едва ли е изградена в значими количества. Иначе всички щяхме да се тъпчем с протеин и да изглеждаме (почти) като Арнолд Шварценегер на младини.

Излишният протеин приет с храната може да бъде използван за различни цели, най-вече градивни и транспортни, а това, което остава неизползвано, бива или използвано за енергия, или изхвърляно от организма.

През последните няколко години Jose Antonio публикува няколко наистина страхотни научни публикации, които разглеждат именно ефекта от прием на много високи дози протеин дневно.

В едно от тях се сравняват две групи – контролна и високопротеинова. Контролната поддържа нормален калориен прием и протеин от 1.8 г/кг. Високопротеиновата група увеличава калорийния си прием от 2000 на 2800 ккал и приема си на протеин от 2.3 на 4.4 г/кг. Продължителността на експеримента е 8 седмици и резултатите в края са впечатляващи. Високопротеиновата група е покачила теглото си с 1.7 кг, но всичкото тегло е било под формата на чиста маса (lean mass) и дори е намалила излишните си мазнини с 0.2 кг. (9)

Изумително е да се види, че при поддържане на 40% калориен излишък състоящ се основно от протеин, в продължение на 8 седмици, няма никакво покачване на излишните мазнини.

И това не е единичен случай, а се потвърждава и от други негови изследвания. (10,11)

Важно е да уточним, че в изследванията на Jose Antonio участниците са трениращи с тежести атлети. Изследванията му имат и някои сериозни недостатъци, като съмнително спонсорство и самостоятелно докладване на хранителния прием. 

Някои научни изследвания наблюдават малко по-различни резултати при хора, които не тренират с тежести по време на експеримента. George A. Bray и екипът му подлагат на преяждане в размер на ~950 ккал (40% енергиен излишък) за 8 седмици, 3 групи хора:

• с нисък протеин – 5% от общите калории за деня
• с нормален протеин – 15% от общите калории за деня
• с висок протеин – 25% от общите калории за деня

В края на експеримента, групите покачват теглото си както следва:

• нисък протеин: 3.16 кг общо (3.66 кг мазнини и -0.70 кг чисто)
• нормален протеин: 6.05 кг общо (3.45 кг мазнини и 2.87 кг чисто)
• висок протеин: 6.51 кг общо (3.44 кг мазнини и 3.18 кг чисто)

На практика на всички им се “лепят” еднакво количество излишни мазнини, но с увеличаване на протеина, се увеличава и чистото тегло. (12)⁠ Иначе казано, за разлика от трениращите с тежести, преяждането с протеин при нетрениращи също води до покачване на излишни мазнини.

В това изследване има една малка особеност, която може да се забележи при по-подробно разглеждане на дизайна на експеримента. Докато по време на преяждането количеството въглехидрати като грамаж остава почти непроменено (-5%), то заедно с протеина се увеличава и количеството мазнини в храната, при това значително - с 80%. В експериментите на Jose Antonio, излишните калории идват единствено от протеин.

Mike Spillane и екип, където отново след преяждане с еднаква калорийна стойност при трениращи с тежести, групата приемаща по-висок протеин отново покачва същото количество излишни мазнини и малко повече чисто тегло, но отново, при по-подробно разглеждане на методологията се вижда, че освен допълнително протеин, високопротеиновата група приема и значително по-високи количества въглехидрати и мазнини. (13)⁠

В този случай можем да направим едно чисто предположение, че може би не протеинът е виновен за покачването на излишни мазнини при нетрениращи и трениращи хора, а допълнителните мазнини и/или въглехдирати, които приемат към него. Разбира се, това е само спекулация, но е храна за размисъл.

За съжаление данните са противоречиви в голяма степен и не можем да твърдим нищо със сигурност, но няма как да се отрече, че в сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът носи най-малък риск да бъде складиран като мастна тъкан.

Преди да се втурнете и започнете да приемате безумни количества протеин, поемете дълбоко въздух, дочетете статията и обърнете особено внимание на следващите няколко реда.

От гореописаното може да си направите извод, че ако се наложи да преяждате, особено в продължение на дни/седмици, чрез протеин е най-безопасният вариант да го направите, особено ако спортувате редовно и то с тежести.

Крайно неправилно ще е обаче да преструктурирате храненето си и 80% от калориите да идват от протеин. Освен че протеинът (почти) не се складира като излишни мазнини, също така почти не се използва и за генерирането на енергия. Тази роля е отредена на въглехидратите и мазнините, а протеинът изпълнява редица други важни функции.

Ако рязко увеличите приема си на протеин и сведете до минимум както въглехидратите, така и мазнините, то рано или късно, в зависимост колко подкожни мазнини имате на склад, енергийните ви нива и спортните ви резултати ще започнат да страдат значително. Не е лоша идея да приемате повече протеин, просто не прекалявайте.

Обобщение

Преяждането си е преяждане и в почти всички случаи ще доведе до негативни последствия, особено ако се случва редовно и “качествено”.

Преяждането при повечето хора е несъзнателно и невинаги имат и правят избор от какво точно да се състои излишъкът от енергия, който поемат.

Ако може да избирате обаче и приоритет ви е телесната композиция, протеинът трябва да е вашият първи избор. Не е гарантирано, че няма да ви се лепне някоя друга излишна мазнинка, но рискът е доста по-нисък.

На второ място по “безопасност от преяждане” определено се нареждат въглехидратите. Да, те ще ви направят почти толкова пълни, колкото и мазнините, но пък ако спортувате редовно, допълнителното количество складиран гликоген със сигурност ще е от полза и току-виж сте поставили ново лично постижение.

На трето място поставяме мазнините. За съжаление преяждането с тях за няма никакъв плюс нито за телесната композиция, нито за тренировките ви.

Разбира се, в реалността трудно можем да преяждаме само и единствено с едно определено хранително вещество, но малко или много можем да накланяме везните в една или друга посока.