Дневен план за навициСвали сега 

Защо трябва да тренираш триизмерно?

Защо трябва да тренираш триизмерно?

Живеем в триизмерен свят, а тренировките ни продължават да изглеждат като движенията на любимия на поколения българи Супер Марио - двуизмерни. Движим се нагоре-надолу и напред-назад. Не е учудващо, че телата ни са в състояние на хронична болка. В тази статия ще ти споделим няколко идеи как да се пребориш с вечните болежки.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Какво означава да тренираш “3D”?

Съществуват 3 равнини на движение:

  • Трансверзална равнина (Разделя тялото на горна и долна половина)

  • Фронтална равнина (Разделя тялото на предна и задна половина)

  • Сагитална равнина (Разделя тялото на лява и дясна половина)

3 равнини на движение

Да тренираме триизмерно означава да изпълняваме движение във всяка една от тях. Това ще предотврати хронични болки, които биха се появили от прекомерно повтаряне на един и същ вид натоварване (Overuse syndromes) и компенсаторни изменения появили се заради невъзможността на някои мускули да си вършат работата.

Какви движения се изпълняват във всяка една равнина?

Сагитална равнина

В сагиталната равнина се изпълняват флексионни и екстензионни движения. Това са упражнения, при които:

  • тялото ни се приближава или отдалечава от даден предмет/повърхност (хоризонтални)

  • общият център на тежестта (ОЦТ)  на тялото се премества по-високо или по-ниско (вертикални)

Сагитална равнина

Примери:

Фронтална равнина

Във фронталната равнина се изпълняват абдукционни и аддукционни движения. Това са упражнения при които:

  • тялото ни се премества наляво или дясно

  • сегменти от тялото ни се отдалечават или приближават от него

Фронтална равнина

Примери:

Трансверзална равнина

В трансверзалната равнина се изпълняват хоризонтално абдукционни, хоризонтално  аддукционни и ротационни движения. Това са упражнения при които тялото ни се усуква.

Трансверзална равнина

Примери:

Как изглежда програмата на средностатистическия трениращ?

90% от трениращите следват програми, които могат да се изпълнят в телефонна кабина. Клякат, бутат, дърпат, навеждат се и т.н. Да, всички тези движения са чудесни, но игнорирайки трансверзалната и фронталната равнина предразполагаме тялото към болежки в бъдеще.

Нека да го погледнем от следната гледна точка:

Фитнес залата е възможно най-безопасната и контролирана среда, в която можем да попаднем. Ако там не тренираме ротационни движения, какво става когато ни се наложи да ги направим в ежедневието си? Какво става когато поставим организма под стрес, за който не е подготвен? 

За да предотвратите такива “неприятни” ситуации, просто включете упражнения изпълнени във фронталната и трансверзалната равнина в програмата си по един или друг начин.

Как да направим тренировките си “3D”?

Съществуват безброй начини да включите упражнения в трансверзалната и фронталната равнина в тренировките си, но за ваше улеснение ще изброим само част от тях. 

1. Триизмерна Загрявка

Ако не искате да правите промени по тренировъчната си програма, може просто да включите “3D” движения в загрявката си.

Пример:
Изпълнете 2-3 кръга Х 5-10 повторения от всяко упражнение:

2. Триизмерна Интегрирана мобилност

Идеята за интегрирана мобилност е да разпръснем нискоинтензивни “3D” движения през почивките между сериите на тежките базови упражнения. Това може да стане по два начина:

1. “3D” движения натоварващи стави, които не са участвали при базовото упражнение.

Това е препоръчителния начин, ако преследваме силови постижения.

Пример: 

2. “3D” движения натоварващи ставите, които са участвали при базовото упражнение.

Може да има малък спад в силовите постижения, но всяка следващата серия ще усещате ставите си все по-свободни. 

Пример:

3. Промяна на вече съществуващите упражнения

Съществуват два основни начина, по които може да направите упражнение, което се изпълнява изцяло в сагиталната равнина, в “3D” движение:

Унилатерални упражнения - вместо да използвате двата си крайника едновременно, използвайте само единия. По този начин тялото ви ще трябва да работи допълнително срещо усукващите сили;

Пример:

Упражнения с неравномерно разпределено натоварване - неравномерното разпределение на натоварването ще промени общия център на тежестта на тялото (ОЦТ) ви, което също ще доведе до поява на усукващи сили. Следователно тялото ви ще трябва да работи допълнително, за да ги елеминира;

Пример: 

Ако описаното по-горе ви звучи прекалено сложно, започнете с малки стъпки добавяйки по две до три нови упражнения в тренировките си. След като ги завъртите по няколко пъти е време да пробвате с нови движения. Повтаряйки това отново и отново в един момент ще имат арсенал от триизмерни упражнения, които ви помагат да се чувствате здрави и подвижни. Ако пък случайно спрете "експеримента" си още на първата тройка упражнения, не се самообвинявайте - всяко движение е по-добро от никакво движение.

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.
Още съдържание по темата
Колко-често-трябва-да-променяме-тренировъчната-си-програма
Колко често трябва да променяме тренировъчната си програма?
Да-тренираме-ли-когато-сме-болни
Да тренираме ли, когато сме болни?
Какво-да-не-очакваш-от-работата-с-личен-треньор
Какво да (не) очакваш от работата с личен треньор
Как-да-предотвратим-болките-в-гърба
Как да предотвратим болките в гърба?
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow