Защо трябва да тренираш триизмерно?

Какво означава да тренираш “3D”?

Съществуват 3 равнини на движение:

• Трансверзална равнина (Разделя тялото на горна и долна половина)

• Фронтална равнина (Разделя тялото на предна и задна половина)

• Сагитална равнина (Разделя тялото на лява и дясна половина)

Да тренираме триизмерно означава да изпълняваме движение във всяка една от тях. Това ще предотврати хронични болки, които биха се появили от прекомерно повтаряне на един и същ вид натоварване (Overuse syndromes) и компенсаторни изменения появили се заради невъзможността на някои мускули да си вършат работата.

Какви движения се изпълняват във всяка една равнина?

Сагитална равнина

В сагиталната равнина се изпълняват флексионни и екстензионни движения. Това са упражнения, при които:

• тялото ни се приближава или отдалечава от даден предмет/повърхност (хоризонтални)

• общият център на тежестта (ОЦТ)  на тялото се премества по-високо или по-ниско (вертикални)

Примери:

• Клек с лично тегло,
• Лицеви опори,
• Набиране със супиниран хват,
• Избутване на лост над глава от стоеж,
• Мъртва тяга с лост.

Фронтална равнина

Във фронталната равнина се изпълняват абдукционни и аддукционни движения. Това са упражнения при които:

• тялото ни се премества наляво или дясно

• сегменти от тялото ни се отдалечават или приближават от него

Примери:

• Казашки клек с дъмбел,
• Странични наклони с лост,
• Чудовищни разходки с малък ластик,
• Странични навеждания в/у машина за гръбни екстензии

Трансверзална равнина

В трансверзалната равнина се изпълняват хоризонтално абдукционни, хоризонтално  аддукционни и ротационни движения. Това са упражнения при които тялото ни се усуква.

Примери:

• Усуквания с лост,
• Усукване от коленен стоеж,
• Усуквания с кабел

Как изглежда програмата на средностатистическия трениращ?

90% от трениращите следват програми, които могат да се изпълнят в телефонна кабина. Клякат, бутат, дърпат, навеждат се и т.н. Да, всички тези движения са чудесни, но игнорирайки трансверзалната и фронталната равнина предразполагаме тялото към болежки в бъдеще.

Нека да го погледнем от следната гледна точка:

Фитнес залата е възможно най-безопасната и контролирана среда, в която можем да попаднем. Ако там не тренираме ротационни движения, какво става когато ни се наложи да ги направим в ежедневието си? Какво става когато поставим организма под стрес, за който не е подготвен? 

За да предотвратите такива “неприятни” ситуации, просто включете упражнения изпълнени във фронталната и трансверзалната равнина в програмата си по един или друг начин.

Как да направим тренировките си “3D”?

Съществуват безброй начини да включите упражнения в трансверзалната и фронталната равнина в тренировките си, но за ваше улеснение ще изброим само част от тях. 

1. Триизмерна Загрявка

Ако не искате да правите промени по тренировъчната си програма, може просто да включите “3D” движения в загрявката си.

Пример:
Изпълнете 2-3 кръга Х 5-10 повторения от всяко упражнение:

• Странични наклони от стоеж
• Ротации от позиция дълбок клек
• Скорпион ритници
• Разтягане за долната част на гърба
• Масичка с протягане

2. Триизмерна Интегрирана мобилност

Идеята за интегрирана мобилност е да разпръснем нискоинтензивни “3D” движения през почивките между сериите на тежките базови упражнения. Това може да стане по два начина:

1. “3D” движения натоварващи стави, които не са участвали при базовото упражнение.

Това е препоръчителния начин, ако преследваме силови постижения.

Пример: 

• Клек с лост зад врата -> Ротации в торакалния дял на ГС
• Избутване на лост над глава от стоеж -> Комплексно разтягане за долна част
• Мъртва тяга с лост -> Разтягане на раменете с ластик
• Гребане с лост от наведен стоеж -> Докосване на земята с коляно от клек позиция

2. “3D” движения натоварващи ставите, които са участвали при базовото упражнение.

Може да има малък спад в силовите постижения, но всяка следващата серия ще усещате ставите си все по-свободни. 

Пример:

• Отпад с лично тегло -> Кръгове в тазобедрените стави
• Избутване на лост от тилен лег  -> Скорпион ритници
• Хип тръст с лост -> Walking Pigeon Stretch
• Набиране със супиниран хват -> Bent Over Twisting Lat Stretch

3. Промяна на вече съществуващите упражнения

Съществуват два основни начина, по които може да направите упражнение, което се изпълнява изцяло в сагиталната равнина, в “3D” движение:

Унилатерални упражнения - вместо да използвате двата си крайника едновременно, използвайте само единия. По този начин тялото ви ще трябва да работи допълнително срещо усукващите сили;

Пример:

• Избутване на дъмбели от тилен лег  -> Избутване на дъмбел от полулег с една ръка
• Гребане с лост от наведен стоеж -> Издърпване на TRX с една ръка
• Румънска тяга с два дъмбела -> Румънска тяга на един крак с два дъмбела

Упражнения с неравномерно разпределено натоварване - неравномерното разпределение на натоварването ще промени общия център на тежестта на тялото (ОЦТ) ви, което също ще доведе до поява на усукващи сили. Следователно тялото ви ще трябва да работи допълнително, за да ги елеминира;

Пример: 

• Фермерски разходки с една ръка
• Гоблет клек с неравномерно разпределяне на натоварването
• Румънска тяга на един крак с неравномерно разпределяне на натоварването

Ако описаното по-горе ви звучи прекалено сложно, започнете с малки стъпки добавяйки по две до три нови упражнения в тренировките си. След като ги завъртите по няколко пъти е време да пробвате с нови движения. Повтаряйки това отново и отново в един момент ще имат арсенал от триизмерни упражнения, които ви помагат да се чувствате здрави и подвижни. Ако пък случайно спрете "експеримента" си още на първата тройка упражнения, не се самообвинявайте - всяко движение е по-добро от никакво движение.