Как да включим унилатерални упражнения в тренировката си?

Кои упражнения са „унилатерални“ и кои „билатерални“?

Унилатерално (от латински ūnus “едно” + laterālis “страничен”) наричаме всяко едно упражнение, което изпълняваме с един от крайниците вместо с двата. Типични примери са:

• Български клек (Rear Foot Elevated Split Squat / Bulgarian Split Squat);

• Румънска тяга на един крак (Single Leg Romanian Deadlift);

• Глутеус мост на един крак (Single Leg Glute Bridge);

• Гребане на дъмбел с една ръка от наведен стоеж (Dumbbell Row);

• Обръщане и изтласкване на пудовка с една ръка (Kettlebell Clean And Jerk);

Ако все още не сте се досетили, билатерални (от латински bi “две” + laterālis “страничен”) са упражненията, които ангажират двата крайника едновременно. Типични примери са познатите до болка на всеки един трениращ:

• Клек с щанга зад врат (Barbell Back Squat);

• Мъртва тяга (Deadlift);

• Хип тръст (Hip Thrust);

• Набиране (Pull Up);

• Избутване на щанга от тилен лег (Barbell Bench Press);

Защо трябва да прилагаме унилатерални упражнения?

Без значение дали си напреднал или начинаеш, дали тренираш за здраве, визия или подобряване на спортни постижения, движенията на един крак могат да ти дадат много. Те са подходящ инструмент, с който можеш да предоставиш на организма нови стимули по безопасен начин. Но нека да се върнем на въпроса. Какво прави унилатералните упражнения толкова специални?

Причина №1: Коригират дисбаланса между крайниците

При наличието на дисбаланс между крайниците билатералните упражнения не само няма да разрешат проблема, но и ще го засилят. Тук отново на помощ идват унилатералните движения.

Примерен протокол за коригиране на силов дисбаланс между крайниците:

1. Установете кой е по - слабият крайник. Подходящ начин да го направите е като изпълните две серии “Унилатерално упражнение по избор” до отказ (една серия с всеки крак). Използвайте съпротивление, което ви позволява да направите между 8-20 повторения. Починете 3-5 минути между двете серии.
2. След като сте установили кой е по - слабият крайник приложете една от двете методики в зависимост от големината на силовия дисбаланс:

А) При разлика от над 5 повторения:

• Изпълнете броя предвидени повторения като започнете със слабия крайник;

• Изпълнете същия брой повторения със силния си крайник (дори и възможностите Ви да позволяват повече);

• Повторете предходните стъпки докато дисбалансът изчезне или стане незначителен;

Б) При разлика от 5 повторения и надолу:

• Започнете със силния крайник и изпълнете броя предвидени повторения;

• Продължете със слабия крайник като приложите метода на “Пауза-почивка”, докато достигнете същия брой повторения;

Пример: Изпълнявате Български клек върху ляв крак и достигате до 15 повторения. Сменяте страната и достигате едва до 11 повторения върху десния крайник. Почивате 15-20 секунди и изпълнявате още една серия върху десния крак с цел достигане на 15 повторения (целите да направите още 4);

*По този начин силният ви крак ще продължи да става по - силен като в същото време дисбалансът постепенно ще се заличава.

Примерен протокол за коригиране на дисбаланс в мускулната маса между крайниците:

1. Установете кой е крайникът с по - малка мускулна маса с помощта на сантиметър или чисто визуално;
2. Увеличете тренировъчния обем на гореспоменатия крайник - изпълнете една работна серия повече;

Причина №2: Научават се по - лесно

Постигането на добра техника на изпълнение при унилатералните упражнения се случва за по-кратък период, отколкото при билатералните им варианти. Причината за това е наситеността на ежедневието ни с едностранни движения (ходене, бягане, изкачване на стъпала и други).

Причина №3: Добро съотношение между РИСК и ВЪЗНАГРАЖДЕНИЕ

При унилатералните упражнения рискът от травми е по-малък, като в същото време те са способни да предоставят на организма достатъчно стимули, за да предизвикат адаптация.

Причина №4: Тренирането на едната страна на тялото стимулира другата

Съществува солидна бройка изследвания, които доказват, че тренирането на един от крайниците стимулира срещуположния. Това прави унилатералните упражнения перфектни за използване, когато един от крайниците е травмиран. Вместо да предприемем пълен покой за определено време, можем да продължим да тренираме срещуположната на увредата страна.

Причина №5:  Подобряват постуралната стабилност

По-малката опорна площ (един крак вместо два) предразполага към значително участие на постуралната (стабилизираща) мускулатура.

Причина №6:  Придават вариативност на всяка една тренировъчна програма

Включването на унилатерални упражнения в тренировъчната ви програма ще направи следното за вас:

• Ще предостави нови стимули, към които организмът не е свикнал;
• Ще облекчи монотонността на повечето тренировъчни програми.

Как да контролираме натоварването при изпълняване на унилатерални упражнения?

Въпреки че изпълнението на унилатерални упражнения с лично тегло е достатъчен стимул за много хора, след определен период организмът ни привиква към този източник на натоварване. За да предотвратим този застой в адаптационните процеси, трябва да продължим да предоставяме на тялото си нови и нови прогресивно по интензивни стимули. Съществуват няколко начини, по които можем да го направим:

1. Повишаване на тренировъчния обем (Серии Х Повторения) - изпълняване на по – голям брой серии, повторения или и двете в една тренировка;
2. Увеличаване на прекараното време под натоварване (Time Under Tension) - същия тренировъчен обем (Серии Х Повторения), като изпълняваме всяко повторение по – бавно;
3. Повишаване на плътността – същия тренировъчен обем изпълнен за по – кратко време (намаляваме почивките между сериите);
4. Увеличаване амплитудата на изпълнение (обема на движение) на всяко едно повторение;
5. Промяна на източника на съпротивление – повишава интензивността на упражнението и предоставя на организма нови стимули в зависимост от това къде е разположен.

Унилатерални упражнение и феноменът на „билатералния дефицит“

Билатералният дефицит описва разликата между максималното усилие, което можем да приложим с два крайника едновременно и комбинацията от максималното усилие на двата крайника поотделно. Сумата от усилието оказано от двата крайника независими един от друг е по – голяма.

Пример: Ако сравним 1) Сгъване за бицепс от стоеж с лост с две ръце и 2) Сгъване за бицепс с дъмбел от стоеж с една ръка за 10 повторения до отказ, сумата от сбора на тежестта на двата дъмбела ще е по- голяма от тежестта на лоста;

Какво поражда този „билатерален дефицит“?

„Познаване на стимула“

За разлика от билатералните, унилатералните движения присъстват доста по-често в ежедневието ни. Най - елементарният пример е ходенето. Никой не се придвижва скачайки с два крака като заек.

Човек има доста по – голям опит в унилатералните движения,  следователно е по - ефективен в изпълнението им (SAID principle: Specific Adaptations to Imposed Demands - организмът ни се адаптира към специфичните стимули, които са му предоставени, без значение дали те са биомеханични или биохимични).

Рейтинг на възприетото натоварване

Jakobi & Chilibeck (2001) предполагат, че билатералния дефицит се проявява заради разликата между рейтинга на възприетото усилие между билатерални и унилатерални упражнения, основавайки твърдението си на изследванията на Seki & Ohtsuki (1990) и Vint & McLean (1999).

Те измерват силите между субмаксимално натоварване при двустранни и едностранни упражнения за долните крайници, като изследваните лица били накарани да изпълнят двете разновидности в различен рейтинг на възприето натоварване. След приключване на тестовете билатералният дефицит бил открит във всяка една от зоните на интензивност.

Този резултат помага на авторите да стигнат до заключението, че билатералните упражнения имат по-висок рейтинг на възприетото натоварване, което инхибира (потиска) прилагането на максимално съпротивление. Накратко, билатералните упражнения субективно се усещат като по- трудни от унилатералните си варианти.

Съществува ли билатерален дефицит при всеки?

Наличието и размерът на билатералния дефицит са строго индивидуални. Колкото повече опит в билатералните упражнения има човек, толкова повече дефицитът намалява.

Кога и как трябва да прилагаме унилатерални упражнения?

Мястото на унилатералните упражнения в една тренировъчна програма не е строго фиксирано, но в повечето случаи те биват разположени след основното движение за деня. Причината да не се изпълняват последни е, че натрупаната умора ще наруши постуралните ви възможности, което директно ще повлияе на ефективността на унилатералните упражнения. 

Примерна тренировка за долна част:

• част 1: Билатерално упражнение изпълнено с висока интензивност и нисък до среден обем (Мъртва тяга, Заден/Преден клек, Хип тръст и други);
• част 2: Унилатерално упражнение изпълнено със средна до висока интензивност и среден до висок обем. Подбирайте движения, които са противоположни на основното билатерално упражнение. Ако в “Част 1” акцентът е бил на тазобедрените стави, обърнете внимание на коленете (Мъртва тяга ⇒ Ходещи напади) и обратно;
• част 3: Две до три едноставни упражнения изпълнени с ниска до средна интензивност и висок обем (Бедрени разгъвания от седеж, Бедрени сгъвания от лег, Повдигане на пръсти от стоеж и други);

Най-често унилатералните упражнения се изпълняват със средна до висока интензивност. Ако трябва да говорим в диапазон от повторения, то той би бил между 6 и 30. Слизането под 6 повторения не е противопоказно, но ще повиши риска от травми.