Въглехидрати след тренировка - важни ли са за мускулна маса и възстановяване?

Въглехидрати след тренировка - важни ли са за мускулна маса и възстановяване?

Една от най-често срещаните препоръки сред бодибилдинг запалянковците е да се консумират въглехидрати след тренировка, още по-добре ако са  “бързи” такива.

Съответно, наблюдавайки хората излизащи от фитнес залите, човек не може да не види поне няколко от тях, които бързат да захапят някой банан веднага след тренировката си. По-хардкор трениращите пък разбиват протеиновия си шейк, към който тактично са добавили 40-50 грама декстроза или малтодекстрин.

И всичко това се прави в името на мускулната маса и възстановяването от тренировката, но необходимо ли е настина и ако да, в какви ситуации?

Въглехидрати след тренировка - защо?

Нека започнем оттам - защо всъщност се прави тази препоръка за прием на въглехидрати след тренировката? 

Има две основни причини за това. Смята се, че:

  1. Подпомагат мускулния растеж;

  2. Подобряват възстановяването от тренировката.

Нека обърнем внимание и на двете.

Подпомагане на мускулния растеж

Причината да се твърди, че въглехидратите подпомагат мускулния растеж е връзката им с хормона инсулин.

Когато консумираме въглехидрати, те стимулират секретирането на хормона инсулин, а инсулинът, както може би повечето от вас знаят, е един от най-анаболните хормони в нашето тяло и една от неговите основни задачи е да подпомага усвояването на хранителните вещества в нашите клетки.

И тъй като редица научни изследвания показват, че инсулинът подпомага протеиновия баланс като увеличава протеиновия синтез и намалява протеиновия разпад, това води до схващането, че въглехидратите са важни след тренировка.  

Тук обаче е важно да обърнем внимание на 2 неща.

Първото е, че научните данни показват, че самостоятелният прием на въглехидрати е далеч от оптималното решение за подобряване на протеиновия баланс. Самостоятелният прием на въглехидрати има възможността да стимулира леко протеиновия синтез, а ако количествата са далеч по-високи, от порядъка на 100 грама въглехидрати, имат възможността да намалят и протеиновия разпад. Въпреки това обаче общият протеинов баланс остава отрицателен поради липсата на аминокиселини. (1)

С две думи, ако ще се приемат въглехидрати с цел подпомагане на мускулния растеж, то определено трябва да се комбинират с протеин.

Тук обаче изниква още един въпрос.

Необходими ли са въобще въглехидратите или ако приемем само протеин ще постигнем също толкова добри резултати по отношение на протеиновия баланс?

Интересното е, че въглехидратите са от полза само, ако приетото количество протеин е много малко.

В експеримента на Miller и екип от 2003-та (2) например, 35 грама въглехидрати като допълнение към 6 грама протеин успяват да подобрят значително протеиновия баланс.

Шест грама протеин обаче, макар и изцяло от есенциални аминокиселини, са твърде ниска доза. В реалния живот никой не приема толкова ниски количества протеин.

В такъв случай на помощ идват някои други трудове. 

Експериментът на Koopman и екип от 2007-ма (3), който показва, че при прием на прилична доза протеин, която е от порядъка на над 15 грама протеин, допълнителният прием на въглехидрати заедно с този протеин не води до допълнителни, практически значими подобрения.

Това се потвърждава и от експеримента на Staples и екип от 2011-та (4), при който добавянето на 50 грама въглехидрати към доза от 25 грама протеин не водят до допълнителна полза.

Накратко, ако приемате достатъчно протеин след тренировката си и имате за цел да оптимизирате процесите на изграждане на мускулна маса, то въглехидратите се оказват ненужни.

Подпомагане на възстановяването

Добре. Приемаме, че въглехидратите съвсем не са необходими след тренировка за покачването на мускулната маса ако си набавяме достатъчно протеин.

За много хора обаче те са важни, тъй като се твърди, че подпомагат възстановяването и по-конкретно, възстановяването на гликогена в тялото ни.

За тези, които не знаят какво е гликогенът, с две думи, това е формата, под която се съхраняват въглехидратите в организма ни. Неговата основна цел е да служи като запас от енергия, която да бъде бързо разградена и доставена на клетките, които имат нужда от такава енергия.

Затова и гликогенът в мускулите ни е много важен при високоинтензивни натоварвания.

Объркването тук обаче е такова, че много хора не осъзнават колко малко гликоген всъщност ни е необходим и изразходваме по време на стандартни тренировки с тежести.

В бодибилдинг средите съществува погрешното схващане, че една стандартна тренировка с тежести едва ли не изчерпва целия ни гликоген. Това обаче съвсем не е така.

Един чудесен експеримент показващ това е този на Roy и Tarnopolsky от 2003-та (5). След изпълнението на тренировка за цялото тяло, състояща се от:

  • 9 упражнения,
  • всяко от които в 3 серии
  • с интензивност 80% от 1 повторение максимум,

нивата на гликоген на участниците са спаднали средно с 36%.

Подобни резултати се наблюдават и в експеримента на Pascoe и екип от 1993-та (6), в който участниците са правили 6 серии до пълен отказ с интензивност 70% от 1 повторение максимум на упражнението бедрено разгъване. След това натоварване нивата на гликоген са спаднали с приблизително 40%.

Тоест, трябва да направите бая здрава тренировка, за да изчерпите запасите си на гликоген.

И по-важното в случая е, че скоростта на възстановяването на нивата на гликоген, дори и без да се приемат въглехидрати, вероятно ще е предостатъчна за повечето хора, които не тренират всеки ден едни и същи мускулни групи.

Тялото ни има механизми, чрез които да синтезира само необходимата му глюкоза, която да възстанови изчерпания гликоген в тренираните мускули. 

Разбира се, това ще стане далеч по-бавно и ще отнеме около 24 часа, но ако има консумация на едва ли не каквито и да е минимални количества въглехидрати, независимо дали са консумирани веднага след тренировката или няколко часа след нея, нивата на гликоген ще са почти напълно възстановени само няколко часа след това.

Ако въглехидратите след тренировка могат да са от полза за някой, то това са хората, които тренират повече от веднъж на ден и имат припокриващо се натоварване на мускулни групи в различните тренировки.

Затова и съветът ми е следният.

Ако сте от хората, които тренират 3-4 пъти седмично, с нормален тренировъчен обем и интензивност и не тренирате пряко една и съща мускулна група ежедневно, то приемът на въглехидрати с цел по-бързо възстановяване на гликогена трябва да е едно от последните неща, за които да мислите.

Ако не ви предстои високоинтензивна физическа активност в следващите няколко часа, също не се чувствайте длъжни да консумирате въглехидрати след тренировката.

Ако ви е вкусно да хапнете някой плод - окей, няма лошо, но да се нагъват декстроза, малтодекстрин, шоколад или други подобни е просто неразумно и излишно.

Използвани източници
  1. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674–8.
  2. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar 1;35(3):449–55.
  3. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WHM, Kies AK, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Metab [Internet]. 2007 Sep [cited 2020 Mar 3];293(3):E833–42. Available from: https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.00135.2007
  4. Staples AW, Burd NA, West DWD, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2011 Jul [cited 2020 Mar 3];43(7):1154–61. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
  5. Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol [Internet]. 1998 Mar 1 [cited 2020 Mar 3];84(3):890–6. Available from: https://www.physiology.org/doi/10.1152/jappl.1998.84.3.890
  6. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(3):349–54.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1