Тренировки и упражнения за отслабване - 4 мита, за които трябва да знаете!

Тренировки и упражнения за отслабване - 4 мита, за които трябва да знаете!

Поставили сте си за цел да се отървете от излишните килограми и знаете, че трябват и тренировки.

Какви тренировки обаче?

В тази статия ще научите:

  • има ли нещо специално в тренировките по време на отслабване;
  • какви трябва да бъдат;
  • от какви популярни капани трябва да се пазите.

Ще разгледаме 4 широко популярни мита за това как трябва да се тренира, ако целим отслабване и редуциране на телесните мазнини.

Гарантирано сте попадали на поне един от тези митове, а ако сте от по-начинаещите, вероятно и изпълнявате някой от тях.

След като обърнем внимание на това какво не е нужно да се прави в тренировките, ще коментираме и защо въобще тренираме и по какъв начин ни помагат тренировките.

Добре, стига сме разтягали локуми. Да започваме с първия мит.

Мит №1: Трениране с по-леки тежести и повече повторения

Няма как да не сте чували за този мит - той, разбира се, е за тренирането с по-леки тежести.

Едно от първите неща, които човек научава за тренировките е, че с по-големите тежести се правят мускули, а с по-леките се топят мазнини. Зоната между 15 и 25 повторения е златната среда за отслабване.

Нямам представа откъде и как се е зародил този мит, но и до ден днешен можеш да го чуеш от устата на някой начинаещ. А понякога и устата на нетолкова начинаещ.

Няма нищо специално в тренирането с високи повторения и може да постигнете същите резултати, както ако тренирате и с по-големи тежести и по-ниски повторения.

Разбира се, няма нищо лошо да се тренира с по-ниска интензивност и да се правят повече повторения, но не го правете само, защото така ще отслабнете по-лесно. Повярвайте ми - няма!

Всъщност, трябва да се внимава с този мит, тъй като повечето повторения увеличават и значително тренировъчния обем, а той затруднява допълнително възстановяването от тренировките, което възстановяване така или иначе не е особено добро по време на калориен дефицит и в процес на отслабване.

Мит №2: Точкова редукция

Вторият мит е този за точковата редукция.

Той гласи, че ако искаш да отслабваш в точно конкретна зона от тялото си, трябва да тренираш мускулите точно в тази зона. Това стимулира използването на мазнини за енергия в зоната, което води и до желания резултат.

Не може да не сте виждали десетки жени и мъже виснали по римските столчета във фитнес залите, правещи безумни бройки серии и повторения коремни преси, просто защото искат да свалят от корема.

И отново, няма нищо лошо да се правят коремни преси и да се тренира коремната област, но повярвайте - това няма да накара мазнините там да се стопят по-бързо. Ако след толкова коремни преси нещо ще се стопи, то вероятно е плътността на гръбначните ви прешлени.

Към днешна дата, единственото научно изследване, което може да служи като подкрепа на точковата редукция, е това на Alessandro di Palumbo и екип от 2017-та година. (1) То обаче е със специфичен дизайн, който евентуално е подходящ само за много специфични ситуации, пък и както се казва, една птичка пролет не прави.

За разлика от едничкото изследване, което загатва потенциалното съществуване на точковата редукция, има редица други, които показват обратното. (2-7)

Мит №3: Тренировки на гладно, особено кардио на гладно

Разбира, ако въобще се тренира, трябва да се прави на празен стомах. Тогава използването на мазнини за енергия е по-ефективно, нали така?

Всъщност, логиката зад този мит е правилна и наистина, когато тренираме след дълги часове липса на храна, тялото ни е по-склонно да използва повече мазнини за енергия.

Това обаче за съжаление не променя крайния резултат и това дори е научно доказано. (8)

Оказва се, че тялото ни е доста по-хитро, отколкото си мислим и компенсира повечето използвани мазнини за енергия по време на тренировката с по-малко използвани такива през останалата част на деня.

Мит №4: Кардиото е задължително

И покрай тренировките на гладно, не може да не сте чували, че най-добрата тренировка на гладно е кардио тренировката.

Все още много хора смятат кардиото за едва ли не задължително, ако човек има за цел да стопи излишните мазнини.

Стотици хора ежедневно прекарват безумно време върху кардио уредите във фитнес залите, само и само да се отърват по-бързо и лесно от излишните килограми.

Не ме разбирайте погрешно, няма лошо в това да се прави кардио, стига да разбирате точно по какъв начин ви помага. Ако разбирате как точно ви помага ще знаете, че то е само един от инструментите, които можем да използваме в процеса на отслабване, но съвсем не е задължителен.

Можем да отслабнем също толкова ефективно както с кардио, така и без него.

С какво помагат тренировките?

Окей, след като вече знаете по какъв начин НЕ ви помагат тренировките, нека споменем и как по-точно помагат.

Тренировките са важна част от процеса на отслабване и помагат по 2 основни начина.

  1. Служат като допълнителен разход на енергия, което помага за създаването и поддържането на калориен дефицит, който е необходим, за да има процес на отслабване в дългосрочен план. Разходът на енергия не е особено голям, поне що се отнася до тренировките с тежести, но все пак е нещо.
  2. По-важният принос от тренировките по време на отслабване, е помощта им за запазване и дори в определени ситуации покачване на мускулната маса. За тази цел обаче тренировките трябва да са със съпротивление, което може да бъде собственото ви тегло, тежести, ластици и дори различни подръчни матерали.

Тук усещам как някои от вас казват на висок глас “Но аз не искам мускули, не ми трябват”, но повярвайте като ви казвам - трябват ви.

От една страна ви трябват от чисто здравословна гледна точка, но също така без достатъчно мускулна маса, трудно може да постигнете онази “стегната” визия, която повечето хора търсят. При намаляването на подкожните телесните мазнини, ако няма какво да се покаже отдолу, крайният резултат няма да е такъв, какъвто бихте искали.

Какви трябва да бъдат тренировките по време на отслабване?

Трябва да бъдат според възможностите ви. И, да, това е може би както най-конкретният, така и най-неконкретният отговор на този въпрос.

На практика всяка една спортна дейност е добре дошла. Преди всичко е важно да изпълнявате дейност, която ви харесва и която имате възможност да следвате дългосрочно.

Помнете, че няма магически тренировки и упражнения за отслабване, така че дали ще е зумба, канго джъмпс, плуване или друго - избирайте според индивидуалните си предпочитания и възможности.

Съветваме обаче, ако имате възможност, да включите и поне минимално количество тренировки с тежести или собствено тегло, отново според възможностите. Дори и да нямате за цел да ставате супер яки, стимулирането на мускулната маса ще помогне много в по-различен аспект.

Използвани източници
  1. Di Palu Mbo AS, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun 1;57(6):794–801.
  2. Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Ann Intern Med. 1971;74(3):408–11.
  3. Krotkiewski M, Aniansson A, Grimby G, Björntorp P, Sjöström L. The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979 Dec;42(4):271–81.
  4. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A. Effects of Sit Up Exercise Training On Adipose Cell Size and Adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984;55(3):242–7.
  5. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177–85.
  6. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219–24.
  7. Vispute SS, Smith JD, Lecheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559–64.
  8. Schoenfeld B. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength Cond J [Internet]. 2011;33(1):23–5. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00126548-201102000-00003

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1