Калориен шок! Що е то?

По-атлетични само за 4 седмици!

Възможно ли е да не си дояждаме в продължение на 2 седмици, а в следващите 2 да преяждаме и същевременно да открием, че сме свалили мазнини, но сме покачили мускулната си маса? Всъщност да.  Според мнозина учени феноменът на "калорийния шок" се крие имено в достатъчното време за нарастването нивата на тестостерона, инсулина и инсулиноподобния фактор на растежа през висококалоричната половинка от цикъла, и недостатъчното време за намаляване на нивата им през нискокалорийната част от цикъла.

По-атлетични само за 4 седмици!

Как се отразяват коледните пости и следхождащите ги седмици на чревоугодство върху теглото на порядъчния "фитнес маниак"?

Ако изключим алкохола и приемем, че тренировъчният му режим е останал непроменен, една такава диета би му се отразила превъзходно.

Неслучайно се спряхме на новогодишния месец. Мнозина от билдърите без да знаят, прилагат т. нар. режим "Калориен шок" именно по Коледа.

Системата е видимо проста и изненадващо практична за всеки. Тя гласи: "Ако недояждаме в продължение на 2 седмици, а в следващите 2 преяждаме и същевременно не преставаме да тренираме, ще се зарадваме да открием, че сме свалили мазнини и същевременно сме покачили мускулната си маса!"

На какво се дължи този "феномен"? На един от естествените за организма процеси - "свръхвъзстановяването", както и на манипулирането на хормоналните и метаболитни промени, настъпващи в организма през този четириседмичен период.

Могат ли дамите да се възполват от подхода?

Да приемем, че атлетът (дамата) "Х" тежи 50 кг, тренира и се храни в режим за покачване на мускулна маса, за което са й достатъчни 2 000 ккал дневно.

Ако тя продължи с това темпо, за 28 дни би могла да изгори около 350 гр мазнини и да покачи до 350 гр мускулна маса.

Проведени научни тестове обаче доведоха до извода, че има и по-печеливш вариант! В един двуседмичен период жените увеличили приема на калории с по около 1 400 ккал (мазнини към въглехидрати 50:50) за ден, последван от двуседмичен период с намален прием на калории (-1 400ккал, мазнини към въглехидрати 50:50).

Това води до покачване на мускулната маса с малко над 1% живо тегло и в същото време намаляване с малко повече от 1% на мазнините. Крайният ефект е приблизително същото тегло, но много по-атрактивен и атлетичен външен вид.

Как мъжете да се възползват пълноценно от подхода на калорийния шок?

При атлетите мъже картинката е по-различна. Да приемем, че атлетът "Х" е с тегло 90 кг и се храни в масиращ хранителен режим с калоричност около 3 600 ккал.

При постоянен хранителен режим с такава енергийна равностойност - за 28 дни същият билдър ще стопи 0.5 кг мазнини и съответно ще увеличи мускулната си тъкан с 0.5 кг.

Разбира се, това отново не е най-печелившият вариант! Ако въпросният атлет консумира по 4 600 ккал в продължение на 10 дни, а след това по 3 600 ккал отново за 10 дни, след което повтори 20-дневния калориен цикъл, ще се изненада от резултата. Това прави 2 кг покачена мускулна маса в двата захранващи периода, от които 1 кг се губи в периода на пост и същото количество мазнини.

В крайна сметка, използвайки "Калориен шок" атлетът "Х" печeли 0.5 кг мускулна маса и сваля 0.5 кг мазнини повeче, отколкото хранейки се системно. Оказва се също, че теглото му е непроменено, докато във външния му вид се забелязват видими изменения.

На какво се дължи действието на подхода?

Преди да видим как биологията обяснява тези промени, трябва да направим важно уточнение.
Съществуват два варианта на подхода "Калориен шок":

1. Вариант с преход:

При първия тип първите две седмици са с понижен калориен прием. Той се използва от атлети с преобладаващо ендоморфна структура (пълен тип).

При втория тип първите две седмици са със завишен калориен прием, затова той е най-подходящ за екто- и мезоморфен тип телесна структура (слаб и мускулест соматотип). Ето какво се случва в тялото на атлета "Х" в средата на първата седмица - първата от двете седмици с понижена калоричност на храната.

На третия ден тялото вече е минало в режим "икономичен" - то преработва големи количества мазнини, за да може да поддържа постоянството на хомеостазата. Видяла удобен момент за "ремонт" на чревния тракт, храносмилателната система на атлета започва основно почистване, за да усвоява максимален процент от приеманата храна.

Атлетът "Х" знае това и за да си помогне, яде храни с повишено съдържание на целулоза. Оставя си повече време за сън и избягва стреса.

Освен това храната му е богата на лесносмилаеми храни, богати на витамини, аминокиселини и минерални вещества (кълнове, сурови семена и ядки). За по-голям ефект взима добавките креатин, суроватъчен протеин и аминокиселини с разклонена верига.

Мускулните му влакна се "повреждат" в по-голям процент по време на тренировка, а вероятността да претренира е повишена, затова "Х" не се впуска в необмислени тренировъчни промени.
В остатъка от седмицата той ще се чувства малко по-изморен от oбикновено, затова пък настроението му ще е леко приповдигнато.

Тялото му усилено изразходва мазнини, за да поддържа постоянна хомеостаза.

През втората седмица (десетия ден) този процес бележи своя пик. Дотук са се "стопили" 1,5 кг мазнини и разградили 1 кг мускулна тъкан. Следва зареждащата фаза. През първите няколко дни тялото напълва гликогенни и аминокиселинни чернодробни и мускулни резерви, усилено образува мазнини.

Започва нарастване по обем и бърз мускулен синтез, който при мъжете преминава в застой към 12-ти, а при жените към 14-ти ден от цикъла.

През втората половина от зареждащата седмица атлетът "Х" набляга на храни, богати на аминокиселини, витамини, минерали и протеини.

За разлика от нискокалорийните седмици, където атлетът е наблягал на естествената и непреработена храна (черен хляб, кафяв ориз и др.) във висококалорийните седмици храната трябва да бъде с по-ниско съдържание на фибри, за да активира перисталтиката, без да се стига до характерното за периода на изчистване "ожулване" (което макар да пречиства стомашно-чревния тракт, увеличава времето за престой на храната в стомаха).

Източниците на калории през висококалорийните седмици са картофи, бял ориз, бял хляб и други храни с висока скорост на усвояване. Белтъците в дадено хранене от режима трябва да имат еднороден произход.

Така храносмилането на белтъците отнема по-малко време и спомага за ускоряване на възстановителните процеси.

Храната в менюто на атлета следва да бъде разнообразна и богата на зеленчуци. В тези 2 седмици преяждането е политика! Използват се спокойно растителните мазнини, а супите и пърженото се избягват. След като изтекат тези 2 седмици, може да последва поддържащ период на хранене за 14 дни или да се премине незабавно към нов хранителен цикъл.

Как могат да изглеждат седмиците при ендоморфен тип?

2. Вариант без преход:

По-горе е разгледан режим за ендоморфен тип. За ектоморфния и мезоморфния тип е най-добре да се разменят двете половини на цикъла.

Първата половина е 14(11)-дневен висококалориен хранителен режим, а втората - двуседмична (десетдневна) нискокалорийна диета.

Метаболитните промени, настъпващи при приложение на подхода тук са подобни на тези, настъпващи при режима с първа зареждаща и втора изчистваща фаза, но за да се прояви ефектът по-добре, желателно е подходът да се проведе в общо 8-седмичен цикъл с общо 2 зареждащи и 2 изчистващи фази без преходен двуседмичен период.

  • със следхождаща висококалорийна фаза;
  • с предхождаща висококалорийна фаза;
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни поддържащ калориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса.
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса.

Този текст е публикуван на 14.11.2004 и е актуализиран на 10.01.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1