Предна (централна) опора

Предна (централна) опора

Front plank

Централна опораЦентралната опора е упражнение, въведено във фитнес практиката от йога асаните. Движението е многоставно, но не изисква особено големи усилия, за да се научи в изометрична форма. Именно тази е формата на изпълнение, която Ви препоръчвам да ползвате за начало.

Участващи мускули

Упражнението засяга голяма група стабилизиращи мускули, затова е изключително полезно за изграждането на базова сила, стабилност и издръжливост в областта на торса и коремната мускулатура. Освен това, изпълнявайки упражнението само със собствено тегло, ще се изненадате да откриете, че сте добили по-добър мускулен контрол върху действащите мускули.

Динамисти:

Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изометрично се явяват статисти.

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
  • Кръстно-поясни привеждащи мускули (Iliopsoas; Pectineus; Tensor Fasiciae Latae)

Статисти:

  • Коси коремни мускули (Obeliques);
  • Затварящи бедрени мускули (Adductors);
  • Квадрицепси (Quadriceps);
  • Трицепси (Triceps Brachii);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal);
  • Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior)

Варианти според техниката

  • Предна опора на лакти - по-лесен за изпълнение вариант от гледна точка на баланса и участието на коремната мускулатура;
  • Предна опора на длани/юмруци - значително по-труден вариант, можете да го включите след няколко тренировки с лакътна опора и в случай, че сте с тегло в рамките на нормата.

Варианти според метода

  • Изометрично изпълнение - тялото остава в пасивна позиция за определено време. В случая от 10 до 30 секунди за начинаещи, до минута за напреднали и до две минути и половина за хора с голям тренировъчен стаж;
  • Изокинетично изпълнение - гръбнакът и тазобедрените стави извършват леко повдигане и леко спускане на тялото нагоре-надолу. Вариантът е труден, затова започнете с изометрично изпълнение и когато се почувствате уверени, преминете към движение.

Варианти с аксесоари

  • Предна лакътна опора на швейцарска топка - труден вариант, повишаващ усилието да се балансира и така увеличава стабилизиращия характер на натоварването;
  • Предна опора на длани с повдигнати на пейка крака - вариант, акцентиращ върху кръстно-поясната мускулатура.

Базова позиция

  • Застанете на колене и длани на постелка на пода.
  • Поставете длани/лакти точно под раменните стави и опънете единия, а след това и другия крак. Опорните точки следва да бъдат: длани/пръсти на краката или лакти/пръсти на краката.
  • Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, а не в гръбнака. Между раменете, тазобедрените стави и пръстите на краката следва да им визуална права линия.

Забележки:

  • Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение, това ще натовари изключително много коремната мускулатура;
  • Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени.

Амплитуда:

  • От позиция 3, повдигнете бавно седалището с максимум една педя нагоре, след което бавно го спуснете в изходно положение, без да сгъвате крака.
  • След края на серията първо пуснете коленете си да се опрат в постелката. След това бавно пренесете тежестта върху тях и издърпайте тялото в посока на коленете без да отлепяте длани и лакти от пода.

 

Централната опора е упражнение, подходящо за изпълнение в комплекси за базов тонус, издръжливост, баланс. Изключително важно е да го включите, ако тренировките Ви преследват функционална цел, където стабилността на торса и синхронът в работата на коремната и бедрената мускулатура в пространството играят ключов фактор за личния Ви спортен успех.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1