Задна опора

Задната опора или както е известна в Йога "Пуроватанасана" е наглед изключително лесно упражнение, което не изисква сериозно влагане на сила. Когато опитате да го изпълните правилно обаче, разбирате истинското предизвикателство - да преминете от седнало, релаксирано състояние в една изключително нестабилна позиция, за да усъвършенствате стабилизиращите функции на редица ключови мускули по торса. Мускули, които ще Ви трябват в почти всички повдигащи движения, когато се налага предаване на натоварване по линията на гръбнака. Ето и за кои по-точно става дума:

Динамисти:

• Големи седалищни мускули, горен сектор (Gluteus maximus);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Динамични стабилизатори:

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Под абдоминална мускулатура (Transverse abdominis);
• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus).

Статисти:

• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii);
• Задни раменни глави (Rear deltoids);
• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Тибиалиси (Tibialis anterior).
• Аддуктори (Adductor magnus)

Варианти според опората

• Лакти-пети: най-лесният вариант за изпълнение, започнете от него;
• Длани-пети: доста по-труден за изпълнение вариант, не само заради увеличената височина, но и заради динамичния стречинг, който движението оказва върху малките гръдни мускули и предните раменни глави. По-едрите и "слабо разтегнати" момчета може да имат проблеми с тази техника.
• Тил и ръце-пети на високо: трети по трудност вариант, опитайте го чак след първите два;
• Тил-пети (ръце на гърдите): тази техника включва по-широко стабилизиращите мускули сред групата на дългите гръбначни и засилва ролята на косите коремни, включително подабдоминалната мускулатура.
  

Варианти според използваният метод на затруднение

• С диск, вързан за тялото: класически похват, който тук се явява доста неудобен. Препоръчвам използването на тежест най-вече при варианта лакти-пети, като най-безопасен. Не препоръчвам ползване на тежести при тил-пети;
• С ластици към пода хванати към тренировъчен колан: този вариант е доста необичаен, но сравнително по-безопасен от работата с тежести, стига човек да не се изкуши да прави експлозивна сила, понеже тук това би било наистина неуместно;
• С швейцарска топка: много труден вариант за варианти тил и ръце-пети и тил-пети. Направо "изпържва" стабилизиращата мускулатура.
  

Варианти според метода на изпълнение

• Изотонично изпълнение: след заемане на позиция, тялото се задържа в нея за различен интервал от време;
• Изодинамично изпълнение: след заемане на позиция в задна опора, се изпълняват различни движения с торс или с крака.

Варианти според техниката

• Вертикална амплитуда, тазът се движи от земя (седнала позиция) до изпънато в лека дъга в крайна горна точка тяло;
• Едностранна опора, прехвърляне на тежестта от пета на пета. Леко се повдига на единият крак и после следва размяна.

Техника на изпълнение на задна опора, вариант "лакти-пети"

• Седнете на постелка на пода, изпънете крака и поставете длани/юмруци на пода плътно до бедрата си;
• Отпуснете се назад, докато се озовете на лакътна опора, като лактите следва да са максимално близо до идеалната перпендиклулярна права, раменна става-лакътна става;
  
• Отпуснете глава назад, стегнете корема и повдигнете таза нагоре, като се опирате на петите си. Повдигайте, докато не опишете права диагонална линия рамене, гръбнак, таз, колене, глезени;
• При статично изпълнение, повдигнете още мъничко и задръжте, при динамично: спуснете седалището и малко преди да опре го повдигнете отново.

В чисто фитнес приложение задната опора подобрява тонуса на седалищната мускулатура. Изпълнено в динамичен вариант "тил и ръце-пети", упражнението може да има страхотен завършващ ефект в комбиниран ден за седалище или седалище и гръб. Упражнението има цялостен благотворен тонизиращ ефект върху стойката, приятно разтяга раменните и гръдните мускули и не на последно място може да спомогне за "прибиране" на корема.

Във функционално отношение най-голяма полза от движението биха извадили хората, които у нас последни биха го опитали. Това са симпатизантите на силовия културизъм, силовия трибой, феновете на силовия многобой и дори феновете на фрий рън-а. Тежкоатлетите, понеже постоянно се опасват с тренировъчни колани, за да си пазят гръбнака поради зле развита дълбока коремна мускулатура, в резултат на което си правят пъпни, полулуни и инвагинални хернии, а лекоатлетите: за да имат по-голямо чувство за обща стабилност при комбинираните скокове.