Фолксваген 2.0

Придобилият известност кросфит комплекс "Фолксваген", който съдържа масово практикуваното по фитнес залите повдигане от лег, има и своя втора версия. Ако сте преборили първата, то е време да се сблъскате и с тази. И това не е всичко - вече има създадена и 3-та генерация.

Комплексът "Фолксваген 2.0" се състои от следните три упражнения:

• повдигане от тилен лег на щанга, тежаща 65% от 1РМ на атлета;
• кофи на халки;
• набиране.

Целта е да направите последователно по 15, 10 и 5 повторения от трите упражнения за възможно най-кратко време.

На някои места можете да срещнете и модификация на комплекса, където кофите са на успоредка, а набиранията са стриктни.

Стандартите за трите упражнения, от които се състои кросфит комплексът, са:

Повдигане на щанга от тилен лег:

• Лостът опира гръдния кош в долно положение;
• Ръцете напълно изпънати в горно.

Кофи на халки:

• Лактите са над раменете в долно положение;
• Ръцете напълно изпънати в горно.

Набиране:

• Брадичката над лоста в горно положение;
• Ръцете напълно изпънати в долно;
• Разрешени са кипинг вариантите.

"Фолксваген 2.0" е подходящ за напредналите и елитните кросфитъри, затова при нужда използвайте някой от вариантите за скалиране, дадени по-долу:

Повдигане на щанга от лег:

• намаляване на тежестта на щангата.

Кофи на халки:

• на успоредка;
• на пейка;
• с ластик.

Набирания:

• асистирани с ластик;
• с подскок;
• негативни;
• хоризонтални набирания.

Напредналите трениращи пък могат да направят по-трудни вариации на "Фолксваген":

Повдигане на щанга от тилен лег:

• с по-тежка щанга;
• с вериги;
• с ластик;
• с пауза в долно положение.

Кофи на халки:

• с тежест;
• български;
• Л-вариант;
• с ластик.

Набирания:

• с жилетка;
• стриктни;
• с докосване на гърдите в лоста;
• с пляскане;
• с една ръка.

Комплексът не се препоръчва на хора с травми в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките.