Тренировъчна програма и методики за сила и маса от Боб Пийпълс

Първата тренировъчна система, която Боб Пийпълс е използвал, е "двойно прогресивна": взимате определена тежест, с която може да изпълните 5 повторения, след това работите до 10.

След като направите 10 повторения, увеличавате тежестта и отново започвате от 5. Тази система може да бъде приложена при всички упражнения, също така повторенията може да варират от 3 до 5 - добавяте тежест и повтаряте. Според Боб тази система е съвсем проста, но много ефективна - както при напреднали, така и при начинаещи.

Двойно прогресивна система

Пийпълс често използвал системата по този начин: от 3 до 5 повторения; от 5 до 10 и от 7 до 15. Рядко използвал 7-15 повторения в своите тренировки, тъй като смятал, че 15 повторения са прекалено много за изграждане на сила. Двойно прогресивната система представлявала 80% от тренировките на Пийпълс.

Тренировки

Що се отнася до времето за тренировка, Боб открил, че късният следобед е най-доброто време за него - тогава имал най-голям прилив на енергия. Но когато бил зает, тренирал когато му било удобно – сутрин, вечер или след полунощ.

Броят на тренировките му през седмицата варирал. По-често тренирал от 4 до 5 пъти в седмицата, но също така и по три (понеделник, сряда и петък) или през ден. Боб открил, че може да постигне добър прогрес, ако тренира по един или два пъти в седмицата, но рядко използвал този модел на тренировки.

В ранните си тренировъчни дни Пийпълс изработил стойка от дърво, която използвал в тренировъчната си програма. Това е първият прототип на съвременните силови стойки. Той включвал в тренировките си четвърт клекове и до паралела, клекове в горно положение със заключване. Използвал стойката си с отвори за лег преса, за военна преса и за тежки заключвания над глава.

Тренировъчна програма

Когато Боб започвал да тренира сериозно, използвал следната програма:

• Загряване с леки или средни тежести, за да загрее добре мускулите и ставите си;
• Мъртва тяга;
• Пълен заден клек;
• Военна преса;
• Изхвърляне;
• Обръщане и изтласкване.

Всички упражнения от 3 до 5 повторения.

Боб водел стриктни записки по колко повторения прави на всяко движение. След като достигнел 5 повторения, увеличавал тежестта и започвал отначало, като се стараел възможно най-много да прогресира на всеки отделен лифт. Винаги включвал към програмата си коремни преси с тежест и повдигане на краката от вис. Понякога включвал и други упражнения към стандартната си програма. Някой от тях били набиране с различни захвати, сгъване за бицепс с щанга или дъмбели, упражнения за врат, повдигане на пръсти за прасец и други.

Повторения и упражнения

Пийпълс обикновено правел една серия с малко повторения за изграждане на сила. Той използвал най-голямата възможна тежест и правел колкото се може повече повторения с нея до отказ.

На всяка втора седмица, според това как се чувствал, Боб пробвал да направи личен рекорд на мъртва тяга, клек и трите олимпийски лифта.

Понякога използвал едностранна преса с дъмбели за кратки периоди, като замяна на военната преса. Той направил добър прогрес с нея, но така и не успял да овладее пресата с два дъмбела едновременно.

Боб не използвал стриктна форма на изпълнение на упражненията докато тренирал, но все пак се стараел да вдига тежестите с някаква форма. Когато се готвел за състезание, обръщал голямо внимание на стриктното изпълнение на движенията, за да му бъдат признати от съдиите.

Различни системи и методи

Много трениращи използвали системата със серии, с която можели да изградят големи мускули и сила, като подберат определена тежест и направят 5 повторения, след което почиват, правят още 5 повторения и т.н., докато направят 3 или повече серии. За Боб тази схема била досадна, той използвал максимална тежест и колкото се може повече повторения в порядъка от 3 до 5 или малко повече.

Пийпълс използвал тежка и лека система, но не виждал предимство в това да намалиш тежестта и да направиш повече повторения. Той смятал, че това е загуба на енергия.

Боб опитал система, с която можел да направи определен брой повторения с една тежест при всяка тренировка за около две седмици, например 204 кг на мъртва тяга (неговото максимално постижение било 272 кг).

Впоследствие оставил този метод, защото не виждал прогрес в тренировките си и го заменил с двойно прогресивната система. За пример, при мъртвата тяга Пийпълс вземал тежестта от стойката в по-горна позиция от около височината на коленете си, след това постепенно с течение на тренировките слагал тежестта с няколко сантиметра по-надолу на стойката и така докато можел да направи пълна мъртва тяга. След това покачвал тежестта и започвал отново. Това била двойно прогресивната система, но в друга форма (според амплитудата).

Боб използвал система с повече повторения и максимална тежест. Експериментирал с нея, като използвал голяма тежест за 40-50 повторения, след което правел максималното си постижение на мъртва тяга. Той открил, че тази система е неефективна за по-дълъг период от време, от нея започнал да губи енергията и силата си, затова я изоставил в полза на по-ниските повторения.

Друг метод, който използвал, бил да вземе определена тежест и с нея да направи максимално много повторения, след което да намали тежеста с 25 кг и да направи още повторения, и така два или три пъти. Боб намерил този метод за изтощаващ и се отказал от него.

Той използвал и метода да раздели по дни тренировките си на долна и горна част, и тази система работела добре за него.

Когато стигнел до плато, разделял упражненията на три отделни части – стартова позиция, стандартно упражнение и крайна позиция. Много често използвал този метод в своите тренировки при пресата над глава, като правел 5 повторения в стартова позиция, след това в крайна позиция и накрая намалявал леко тежестта и правел стандартната преса.

Пийпълс прилагал метода и при други упражнения, при мъртва тяга и при клек. Така той успял да увеличи максималните си постижения на всеки от основните лифтове.