Програма за стабилен и силен коремен пояс (I част)

Това е програма, която препоръчвам на всички нетрениращи или начинаещи в тренировките, които имат наднормено тегло, дискови хернии, болки в кръста и много слаб корем. Системата включва две до четири тренировки седмично (през ден), изпълними в домашни условия със същинска част до 30 мин. и възможност за кардио удължаване на сесията.

Първата програма от поредицата се фокусира върху изграждането на базова сила на корема и подобряване на контрола му в съвместна работа с кръста (дългите гръбначни мускули).

Програма 1, А: техники за контрол (разгрявка)

Предна-задна тазова ротация - 1 х 15. Подпрете ръце на стената, завъртете седалището си нагоре и назад (надупване), без да местите таза напред-назад. После завъртете в обратна посока, надолу и напред.
Стягане-гълтане на корема - 2-3 х 20. Изпълнява се в изправено положение с ръце на бедрата и леко приведени напред. Стягането изисква да упражните натиск с длани върху бедрата си, като бутате с тяло. Гълтането изисква отпуснат корем (да спрете натиска), да издишате и глътнете корема максимално навътре и горе и долу, като задържите 5 секунди. Редуват се повторение-гълтане, повторение-стягане. Целта е да различавате ясно двете движения и да можете да ги изпълнявате като части от по-сложни упражнения.
Гълтане на корема след стягане - 2-3 х 10. Тук редът на движение е: издишвате, гълтате корем и без да го извеждате напред, стягате корема. Целта е да се подобри способността ви, да контролирате мускулите, които са контрапункт на гръбнака и дългите гръбначни мускули. Така в движение кръстът няма да боли, а гръбнакът ще е стабилен.
Кръгова разгрявка на кръста и таза - 2 серии х 10 повторения в посока. Това са 10 кръгови движения с таза при навеждане и изместване таза назад (ръце на кръста/на таза) в едната посока и още толкова в обратната.

Програма 1, B: базова сила и стабилност в коремния пояс и таза

1. Янда сгъвания - 2-3 х 15-30.
2. Повдигане на колене над таза от тилен лег - 2-3х 15-30. Изпълнява се с редуване (по-лесната техника), без отлепяне на кръста в повече бройки или с два крака до 15 бройки в серия. Темпото е бавно, техниката е водеща.
3. Странична опора - статично 2-3 х 20-60 сек. Първоначално на колене и лакти, впоследствие на стъпала и лакти.
4. Предна опора - 2-3 х 30 до 90 сек. Първоначално на колене и лакти, впоследствие на пръсти на краката и лакти.
5. Странично повдигане на изпънат горен крак от страничен лег (тазобедрена абдукция) - 2-3 х 12-20 на страна. При тази техника целта на трениращия е да държи таза в позиция обратна на надупване, гръбнака прав, а корема глътнат и стегнат. Гръбнакът и тазът не бива да се усукват. По-напредналите могат да задържат крака в горна точка и да повдигат долния докато докосне горния, след което да ги върнат в обратен ред на пода.
6. Добро утро със собствено тегло - 2-3 х 10-20, с ръце встрани и отвеждане таза назад - това е техника, която включва седалищните мускули и задните бедра в движението. Започва се с отвеждане таза назад и тогава навеждане. Изправянето започва първо с избутване таза напред и тогава дърпане раменете назад. Коремът е глътнат и стегнат по време на всяко повторение.

Коментари

За по-тежките и хората с контузии в кръста ставането и лягането на пода е рисков момент. Най-лесният начин за изправяне от пода не е да се извъртите странично - така рискувате да усучете прешлени. Изправете се, като докато лежите по гръб, повдигнете едното си коляно и го хванете здраво с ръце (може и бедрото). След което повдигнете другия крак и го изправете до него, така че да застане над таза ви. Глътнете и стегнете корема, след което бавно наклонете крака напред и с леко залюляване, седнете.
В случай че имате контузии в колене и глезени, внимавайте да не правите остри ъгли по време на приклякането и сядането на пода. Използвайте опора.

Възможен кардио завършек

Ако имате време за кардио завършек, насочете се към нискоинтензивни кардио дейности - бързо ходене, степер, велоергометър, седящи ергометри, бавно каране на кростренажор или някоя от следните аеробни активности: аеробни тренировки с ниска интензивност.

Опитайте се да започнете и прилагате принципа на леко глътнатия и леко стегнат корем в ежедневието и кардио тренировките си. Физиологично коремът винаги следва да бъде глътнат и стегнат малко преди всяко движение на крайник. Това е навик - изградете го.

Успехите ще дойдат с постоянството. Достатъчно е да изпълните 8-10 тренировки и ще усетите как кръстът и тазът ви стават по-стабилни, а талията се свива! Няма магия, всичко е резултат от подобрения мускулен тонус и сила на слабите мускули в тялото ви.

Приятни тренировки!

Прочети повече: Програма за стабилен и силен коремен пояс (II част)