Програма за стабилен и силен коремен пояс (II част)

След изграждането на базова сила в първата програма, трениращите могат да преминават към увеличаване сложността и трудността на упражненията, увеличаване на тежестта в сериите срещу корема и изграждане на по-добър силов контрол при извиване и усукване на гръбнака.

Програмата се изпълнява два до четири пъти седмично и има продължителност от 6 до 12 седмици, според напредъка на трениращия. Показател за напредък е достигане горната граница на времето за задържане на предната и странична опора и усвояване на техническия контрол върху корема и таза при извиващи, усукващи и навеждащите движения.

Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.

Тренировка А

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение	Серии		Повторения
А1. Вертикално повдигане на таза от предна опора Започва се без топка, само на опора. При наличие на швейцарска топка, колело или слайдер се преминава към упражнения с тях.	3 до 4	х	12-15
Б1. Добро утро Със собствено тегло и контрол върху позицията на таза.	3 до 4	х	12 до 20
А2. Задържане на повдигнати крака и таз от стойка за кофички/корем Завърта се тазът и се задържа в позиция с крака, леко изнесени напред и долепен до стенда гръбнак.	3 до 4	х	20 до 60 секунди
Б2. Странично извиване с дъмбел при заключен в задна ротация таз	3 до 4	х	12 до 15
А3. Янда сгъвания С постоянен натиск в земята с пети. Скалира се с отдалечаване на краката от седалището от остър към тъп. Т.е., отваря се ъгълът в коленете, без от това да страда натискът в пода.	3 до 4	х	12 до 20
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем.	1	х	15 минути

Последователност:

1. Загрявка
2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
4. А3
5. Г1

Серии и почивки:

Общо серии за деня: 15 до 20;
Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.

Тренировка B

Упражнение	Серии		Повторения
А1. Повдигане на краката от тилен лег върху пейка Фаза 1 флексия; Фаза 2 флексия в екстензия (разгъване с контролирано предаване на силата от корема към дългите гръбначни и глутеусите); Фаза 3 задържане в пикова точка за секунда; Фаза 4 спускане за 2-3 секунди.	3 до 4	х	12 до 15
Б1. Гръбни екстензии В долна точка гълтате корема, завъртате таза на място, така че да стегнете коремната мускулатура, и колкото по-високо вдигате тялото, толкова повече се мъчите да гълтате и стягате корема (обратно на изпъчване и надупване), като постепенно издишвате въздуха, докато достигнете върха в амплитудата). Спирате с изправен гръбнак, без да преминавате в хиперекстензия.	3 до 4	х	12 до 15
А2. Преден планк	3 серии	х	40 секунди до 2 минути
Б2. Страничен планк - изометрично със задна тазова ротация	2 серии	х	20 до 60 секунди
А3. Усукване в торса с ластици/скрипец от стоеж - за време в централна точка (флексия).	2 серии	х	20 до 60 секунди
Б3. Странично извиване на таза с ластици/скрипец от стоеж - за бройки Това е техниката, където вместо да се върти тялото без да се движи кръстът, както е в А3, тялото трябва да остане стабилно, а се върти кръстът (таза) като се сменя позицията на тазобедрените стави.	2 серии	х	10 до 12 извивания на посока
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем	1	х	15 минути

Последователност:

1. Загрявка
2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
4. А3 > Б3. (комбинация / двусет)
5. Г1

Серии и почивки:

Общо серии за деня: 15 до 17;
Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.

Повече информация за корема и коремния пояс може да получите от статиите:

Скалиране и прогрес

Увеличават се с по една серия в упражнение седмично, започвайки отгоре-надолу по програмата, от втората седмица и след шест седмици вече следва да се покрива максималният брой серии по задание.

След покриване на норматива по програмата в края на 12-тата седмица, насочете се към третата част на поредицата за силен и устойчив коремен пояс.

Успешни тренировки!

Прочети повече: Програма за стабилен и силен коремен пояс (III част)