ОФП, достойна за римски легионер

Програма за обща физическа подготовка, с елементи на класически сплит и работа за експлозивност и обща издръжливост

Програмата е предназначена за обща физическа подготовка на кандидати за Национален Военен Университет (НВУ), Академия на МВР (АМВР), охранителни фирми и други (в които има минимален входящ тест за физически качества), както и за хора, които целят по-добра подготовка и издръжливост, но не желаят да се занимават със специализирани програми.

Програмата е насочена към обща физическа подготовка:

  • на кандидати за НВУ, АМВР, кадрова военна служба, охранителни фирми, в които има минимален входящ тест за физически качества;
  • за хора, които търсят по-добра и комплексна обща подготовка, но не искат да се занимават със специализирани програми и схеми за такива;
  • за трениращи, които целят да разнообразят стандартния си фитнес сплит, като в допълнение извлекат и някакви странични ползи като повишена издръжливост и експлозивна сила.

Програмата не залага на фитнес уреди и изолиращи упражнения, както и на стандартните комбинации от мускулни групи, а на свободните тежести, работата със собствено тегло, беговите тренировки и комбинирането на движения, а не на упражнения.

Програмата изисква постоянство, упоритост, стриктно спазване, търпение и добро възстановяване. Поради разнообразния характер на тренировките в нея, резултатите идват сравнително бавно и постепенно. Ако очаквате за 2-3 месеца да сте във върхова форма с тази схема - тя не е вашата тренировъчна програма. Пригответе се за поне 5-6 месеца подготовка с нея.

Разписание по дни

(упражнение: серии и повторения; почивки)

А:

  • Клек: дроп серия започваща от 1 ПМ - 1-3-5-10, всяко разтоварване е до отказ; почивка до следващата част от тренировка до 3 минути;
  • Обръщане прав: 4, 4, 2, 10 повторения; почивка между подходите до 2 минути;
  • Скок на дължина от място: 12 опита на фиксирана дистанция, която е с около 10%-15% от максималната възможна; през 30-45 секунди.

Б:

  • Мъртва тяга: 4х4; през 1,30 - 2 минути (максимум);
  • Раменна преса: 4х4; през 1,30 - 2 минути (максимум);
  • Прескок на препятствие от място: 2 серии по 10 опита; двете серии през минута.

В:

  • 1600 метра бягане;
  • Набиране подхват - бутане от лег (6 на брой суперсерии): набирането по 10 повторения, легът - 4, 4, 4, 4, 10, 20 повторения; между отделните суперсеии по 1 минута почивка.

Г:

  • 5000 метра бягане;
  • Катерене на въже 6 метра (може да се замени със набиране на въже със смяна на водещата ръка на всяка бройка, поне 10-12 общо за двете ръце) - коремно възлизане на лост - кофички - лицеви опори: 5 кръга максимални бройки, като катеренето е по едно качване в кръг.

Д:

  • Клек: 2 серии по 10 повторения (без отказ, тоест с тежест за 12 повторения); 5 минути почивка между тях;
  • Мъртва тяга: 3 серии по 3 повторения (без отказ, тоест с тежест за 4 повторения); 3 минути почивка между тях;
  • Изхвърляне с една ръка: 4 серии по 4 повторения на всяка ръка, с редуване на ръцете, максимално експлозивно и тежко; през една минута;
  • Прескок на препятствие от дистанция (може да се замени със скок на стълби за максимално преодоляна дистанция от стъпала): 4 серии по 4 опита; четирите серии през 30-45 секунди.

Е:

  • Ускорения: 30(40) метра, 10(8) пъти през една минута; (може и срещу лек наклон и тогава се взима задължително по-малката дистанция – 30 м);
  • Обръщане - тласкане (двете движения от положение прав, минимален подем на тласкането): 4 серии със съответно 4-4-2-2 повторения, максималната възможна тежест за тези повторения; сериите изпълнени през 1,30 - 2 минути.
  • Силово възлизане на лост: 4 серии с максимален брой повторения; до 2 минути почивка между тях.

Схема на изпълнение: А – Б - В - почивен ден – Г – Д - Е - почивен ден.

Спазвайте разписаните протоколи за почивка между подходите, за % ПМ и максимални бройки с отказ, отделяйте внимание на техниката на скоковете и на техниката на бягането - те са изключително важни. Бъдете сериозни към спазването на режима, разтягайте и работете за мобилност след всяка тренировка.

Противопоказания

Подходяща е за почти всеки, които търси нещо различно. Натоварванията в нея, обаче, я правят неподходяща за хора с проблеми в опорно-двигателния апарат, особено колене, таз, гръбнак.

Приложение

В началото споменахме при какви цели програмата може да намери приложение (при физически тестове за кандидатстване във военни университети, академия на МВР, охранителни фирми или пък при хора, търсещи по-добра кондиция без типични бодибилдинг сплитове).

Всеки със нормална двигателна култура може да я започне спокойно, а след второ-трето завъртане на схемата да увеличи натоварването по-сериозно.

Този текст е публикуван на 18.03.2015.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1