Трябва ли да загряваме преди тренировка?

Загрявката и разпускането след тренировка са от изключително значение за кондицията на тялото, но въпреки това много хора ги пропускат или не им отдават необходимото внимание.

Загрявката трябва да е с продължителност 10-15 минути.

Ефект от загряването:

• Намалява шанса за контузии - студеният мускул е значително по-податлив на травми (скъсване, разтягане на мускулни влакна), отколкото добре загретият.
• Повишава силата и работоспособноста по време на тренировка - мускулната сила зависи от броя и големината на мускулните влакна и от способноста на нервната система да ги активира - загрявката действа стимулиращо на нервната система и показва на тялото, че предстои тренировка.
• По-добро "смазване" на ставите.
• След загрявка мотивацията и желанието за тренировка са повишени.
• Упражнявате правилната техника на упражненията (но с лека тежест).

Загрявката се състои от няколко части:

• Аеробна дейност - 5-6 минути пътека, велоергометър или скачане на въже ще събудят мускулите и ще ги снабдят с така важните кръв и кислород. Също така ще се повиши телесната температура. Не прекалявайте с тичането (особено ако тренирате за покачване на мускулната маса), защото то може да изгори така необходимият ви гликоген. Ако направите един крос до залата или отидете дотам с колело (при условие, че тя не е "под носа ви"), това ще бъде чудесна загрявка.
  Остава само да разтегнете сухожилията и сте готови за тренировка. Ако работите на пътека/велоергометър, постепенно увеличавайте скороста до достигане на работното темпо. След като завършите, отново плавно намалете скоростта до окончателното спиране на пътеката - по този начин оказвате минимално натоварване на сърцето и не го стресирате.
• Загрявка на ставите - с чифт дъмбели направете няколко серии леки кръгови движения, разтваряния, сгъвания и разгъвания за мускулите, които желаете да загреете. Отделете средно 15-30 секунди за мускулна група.
• Загряващи серии - за мускулните групи, които ще тренирате - направете 2-3 леки серии по 12-15 повторения, с по-бързо от нормалното темпо. След това направете 1-2 по-тежки серии - 8-10 повторения и средно темпо, но не с максималната за вас тежест - целта на тези серии е мускулът да усети по-голямото натоварване и да е готов за работните серии. Не правете повече от 20 повторения - многото повторения спомагат за отделяне на млечна киселина, която намалява работоспособноста на мускула.

Полезни съвети:

• При загряващи серии никога не работете до отказ - това ще намали силата ви за важните работни серии.
• При загряващите серии правете по-къси почивки, отколкото при работните серии - приблизително 30-40 секунди.
• Особено важно е да се прави загрявка - когато тренирате сутрин или когато правите серии от 1-2 повторения.
• Винаги загрявайте дадена мускулна група с първото упражнение, което ще изпълнявате. Ако ще започнете с лежанка за гърдите - не ги загрявайте с флайс.
• След последната загряваща серия починете 2-3 минути, за да възстановите напълно тялото за предстоящите работни серии.
• Правете 3-5 загряващи серии, като прогресивно увеличавате тежестите, но никога до отказ.
• Загрявайте добре, но само на първото упражнение. Ако правите две упражнения за една и съща част на мускула, то загрявайте само при първото упражнение - няма смисъл да правите излишни и безполезни серии. Ако започвате второто за мускулна група упражнение и усещате, че мускулът не е добре загрят, може да направите една загряваща серия от 8-10 повторения.
• Всяка серия от тренировката ви трябва да има предназначение - било то загряваща или работна. Никога не правете серии "просто така".
• Някои упражнения товарят няколко мускулни групи едновременно. Ако сте свършили с набиранията за гръб и започвате да тренирате бицепса, той най-вероятно вече е загрят - по ваша преценка може или да пропуснете загрявката на бицепса, или да я направите по-кратка.
• При повечето упражнения за гръб (най-вече при различните придърпвания) се товари и бицепсът. При всички видове изтласкване за гърди се товарят и раменете и трицепса. Усетете кое упражнение къде работи.
• Вече загряхте на пътеката? Пътеката е добро начало, но сама по себе си не е достатъчна - тя подобрява кръвообращението, но влияе по-слабо на нервната система. Освен аеробиката, преди тренировка с тежести винаги правете загряващи серии на първото упражнение за дадена мускулна група. Ако ще клякате - загрявайте с клекове.
• Загрявката е особено важна при изпълнение на многоставни упражнения - клекове, мъртва тяга, изтласкване от тилен лег и др.
• Заедно със загрявката е удачно да правите стречинг на антагонистите на мускулите, които ще тренирате.

Разпускане след тренировка

Разпускането след тренировка е също важно, макар и не толкова, колкото загрявката. Прави се с цел организмът да се "успокои" и приготви за почивка.

Състои се от "разтърсване" на мускулите (главно на краката и ръцете) и кратко разтягане за освобождаване на напрежението. Разпускането трябва да трае 4-5 минути.

Стречингът и разпускането след тренировка оказват влияние основно върху възстановяването на тялото.

Към разпускането може да добавите и лек масаж (на цялото тяло или на мускулите, които сте тренирали - това допълнително ще помогне за по-доброто им възстановяване).

Всеки сам трябва да намери най-добрия начин, по който да загрява тялото си. Универсална рецепта не съществува.

Експериментирайте! Опитайте различни упражнения, брой серии и повторения, докато намерите верния за вас път.