Трябва ли да загряваме преди тренировка?

А как да загреем?

Калоян Георгиев

04.12.2005

Издание

Печат

0 коментара

Много хора пренебрегват загрявката, която всъщност би могла да улесни много вашата тренировка. Тя е много важна за мускулите, сухожилията, ставите, и сърцето. Разгреете ли добре преди да започнете, ще можете да вдигате по-големи тежести, а едновременно с това ще намалите риска от травми. Целта на загрявката е организмът да се приготви за активна работа.

Загрявката и разпускането след тренировка са от изключително значение за кондицията на тялото, но въпреки това много хора ги пропускат или не им отдават необходимото внимание. Загрявката трябва да е с продължителност 10-15 минути.

Ефект от загряването:

Намалява шанса за контузии - студеният мускул е значително по-податлив на травми (скъсване, разтягане на мускулни влакна) отколкото добре загретия.
Повишава силата и работоспособноста по време на тренировка - мускулната сила зависи от броя и големината на мускулните влакна и от способноста на нервната система да ги активира - загрявката действа стимулиращо на нервната система и показва на тялото че предстои тренировка.
По-добро "смазване" на ставите
След загрявка мотивацията и желанието за тренировка са повишени.
Упражнявате правилната техника на упражненията (но с лека тежест).

Загрявката се състои от няколко части:

1. Аеробна дейност - 5-6 минути пътека, велоергометър или скачане на въже ще събудят мускулите и ще ги снабдят с така важните кръв и кислород. Също така ще се повиши телесната температура. Не прекалявайте с тичането (особено ако тренирате за покачване на мускулната маса), защото то може да изгори така необходимият Ви гликоген. Ако направите един крос до залата или отидете до там с колело (при условие, че тя не е "под носа ви"), това ще бъде чудесна загрявка. Остава само да разтегнете сухожилията и сте готови за тренировка.

* Ако работите на пътека/велоергометър постепенно увеличавайте скороста до достигане на работното темпо, след като завършите отново плавно намалете скороста до окончателното спиране на пътеката - по този начин оказвате минимално натоварване на сърцето и не го стресирате.

2. Загрявка на ставите - с чифт дъмбели направете няколко серии леки кръгови движения, разтваряния, сгъвания и разгъвания за мускулите които желаете да загреете. Отделете средно 15-30 секунди за мускулна група.

3. Загряващи серии - за мускулните групи които ще тренирате - направете 2-3 леки серии по 12-15 повторения с по-бързо от нормалното темпо. След това направете 1-2 по-тежки серии - 8-10 повторения и средно темпо, но не с максималната за Вас тежест - целта на тези серии е мускулът да усети по-голямото натоварване и да е готов за работните серии. Не правете повече от 20 повторения - многото повторения спомагат за отделяне на млечна киселина, която намалява работоспособноста на мускула.

Съвети:

При загряващи серии никога не работете до отказ - това ще намали силата Ви за важните работни серии.
При загряващите серии правете по-къси почивки отколкото при работните серии - приблизително 30-40 секунди.
Особено важно е да се прави загрявка - когато тренирате сутрин или когато правите серии от 1-2 повторения.
Винаги загрявайте дадена мускулна група с първото упражнение което ще изпълнявате. Ако ще започнете с лежанка за гърдите - не ги загрявайте с флайс.
След последната загряваща серия починете 2-3 минути за да възстановите напълно тялото за предстоящите работни серии.
Правете 3-5 загряващи серии като прогресивно увеличавате тежестите, но никога до отказ.
Загрявайте добре, но само на първото упражнение. Ако правите две упражнения за една и съща част на мускула, то загрявайте само при първото упражнение - няма смисъл да правите излишни и безполезни серии. Ако започвате второто за мускулна група упражнение и усещате че мускула не е добре загрят - може да направите една загряваща серия от 8-10 повторения.
Всяка серия от тренировката Ви трябва да има предназначение - било то загряваща или работна. Никога не правете серии 'просто така'.
Някои упражнения товарят няколко мускулни групи едновременно. Ако сте свършили с набиранията за гръб и започвате да тренирате бицепса, то той най-вероятно вече е загрят - по Ваша преценка може или да пропуснете загрявката на бицепса или да я направите по кратка.
При повечето упражнения за гръб (най-вече при различните придърпвания) се товари и бицепса. При всички видове изтласкване за гърди се товарят и раменете и трицепса. Усетете кое упражнение 'къде' работи.
Вече загрях на пътеката? Пътеката е добро начало, но сама по себе си не е достатъчна (тя подобрява кръвообращението, но влияе по-слабо на нервната система). Освен аеробиката преди тренировка с тежести винаги правете загряващи серии на първото упражнение за дадена мускулна група. Ако ще клякате - загрявайте с клекове.
Загрявката е особено важна при изпълнение на многоставни упражнения - клекове, мъртва тяга, изтласкване от тилен лег и др.
Заедно със загрявката е удачно да правите стречинг на антагонистите на мускулите които ще тренирате.

Разпускане
Разпускането след тренировка е също важно, макар и не толкова, колкото загрявката. Прави се с цел организмът да се "успокои" и приготви за почивка. Състои се от "разтърсване" на мускулите (главно на краката и ръцете) и кратко разтягане за освобождаване на напрежението. Разпускането трябва да трае 4-5 минути. Стречинга и разпускането след тренировка оказват влияние основно върху възстановяването на тялото.

Към разпускането може да добавите и лек масаж (на цялото тяло или на мускулите които сте тренирали - това допълнително ще помогне за по-доброто им възстановяване).

Всеки сам трябва да намери най-добрият начин по който да загрява тялото си. Универсална рецепта не съществува. Експериментирайте! Опитайте различни упражнения, брой серии и повторения, докато намерите верния за Вас път.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

1 глас

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.