Тренировка за ръце с максимални тежести

Рядък подход за ефективна сила!

Ще ви разкрия една тайна: повечето професионални бодибилдъри са слаби като еднорък, осемдесетгодишен колекционер на марки, болен от артрит. Ако тези професионалисти трябваше да се състезават на лежанката с Кейт Мос, тя би победила.

Добре де, преувеличавам малко, но така или иначе, през последните години съм имал възможността да тренирам ръцете си с цял куп професионалисти и никога не съм имал проблем да им увеся иначе високо вдигнатите носове. Защо? Защото като цяло вдигам повече от тях и изпълнявам по-правилно упражненията, въпреки че те са често с 30-40 кг. по-тежки от мен.

Каква е причината да съм по-силен? Тайната на моето превъзходство е в редовното използване на максимални тежести.

Когато става дума за трениране на ръце, билдърите с религиозно усърдие се придържат към заветните 6-12 повторения. В много случаи тази бройка е наистина оптимална, но както всичко друго - за ограничен период от време. Напълно съм убеден, че главната причина билдърите да не постигат потенциала си, е че са просто твърде слаби в крос-секционната област на мускулите си.

Когато погледнеш хипертрофиралото бедро на един щангист или трибоец, „получаваш това, което виждаш". В същото време, при бодибилдърите, особено тези, които използват големи дози анаболи и хормон на растежа, размерът съвсем не отразява реалната им сила.

Не знам дали ще ми повярвате, но познавам поне трима Мистър Олимпия, които не могат да направят 6 повторения от лег със 140 кг. и то бидейки във фаза на натрупване, когато се предполага, че са в най-добрата си физическа форма. Единият даже ме помоли да му отворя буркана с фъстъчено масло. Това за буркана беше шега, но мисълта ми е, че има начин размерът да отразява реалността.

Как, ще попитате вие. С препарати? Не. Много атлети наистина използват такива, но най-важният фактор си остава изборът на тренировъчна програма. Най-общо, състезателите в силовите дисциплини тренират, използвайки малко упражнения, с много серии с малко повторения и дълги почивки между тях.

Наскоро използвах един от тези професионални билдъри, за да докажа теорията си. Милош Сарчев, един много популярен билдър, беше изпаднал в сериозно плато в мускулното си развитие. Когато го убедих да започне да използва по-големи тежести, физическата му форма хвръкна до небесата. Като резултат от това, той почти победи в престижното състезание „Нощ на шампионите", при условие, че преди това беше на практика без шансове за шампионска позиция. Вероятно се е утешил с това, че би могъл да бие победителя на канадска борба.

Защо трябва да използваме максимална тежест?

Както съм казвал много пъти, нервната система е пренебрегваният компонент в бодибилдинга. Тренирането с максимална тежест се фокусира именно върху тази област, подобрявайки връзките между централната нервна система и мускулите. Това е, което немските спортни физиолози наричат „интрамускулен тренинг". Посредством този метод, трениращият има достъп до по-голям брой единици в дадена крос-секция на мускулната тъкан.

Невромускулен принцип на тренировка с максимална тежест:

• Повишено неврално дразнене на мускула
• Повишен синхрон на моторните единици
• Повишена активация на контрактилния (свиващия) апарат
• Занижено потискане на защитните мускулни механизми
  

Ето, в сбита форма, програмата от серии и повторения за 12-седмичен цикъл на тренировка за ръце:

	Серии	Повторения
1-3 седмица	5	5
4-6 седмица	6	2-4
7-9 седмица	2	6-8 до пълен отказ
10-12 седмица	5	5/4/3/2/1

1-3 седмица: Методът 5x5 

Това е един от класическите методи за развитие на обем и сила. Той беше популяризиран преди доста години, през 50-те и 60-те, от британския бодибилдър Рег Парк (идолът на Арнолд Шварценегер). Методът е все още много актуален и ефективен.

Той се възражда през 70-те години, когато треньорът Бил Стар публикува своята книга „Само най-силният ще оцелее". Стар често използва този метод и е убеден, че той е основополагащ при силовата тренировка.

По-долу е дадена, в примерен вариант, 5x5 програма за изтласкване от лег на 90-килограмова тежест (тесен захват). Целта е да се направят 5 серии с по 5 повторения с 90 кг., но ако сте като повечето хора, няма да успеете да направите точно толкова повторения в крайните серии и ще попаднете в графа B.

Ако успеете да направите целевите 5x5, трябва да увеличите тежестта. Ако обаче не сте успели да направите най-малко 14 повторения общо, значи тежестта ви е била твърде голяма, както е показано в графа C.

A Правилна загрявка	B Типично постижение	C Прекалена тежест
45x5	200x5	200x4
95x5	200x4	200x3
135x5	200x3	200x2
185x5	200x3	200x2
	200x3	200x2

Ако преброите повторенията от колона C, ще видите, че хипотетичният трениращ е успял да направи само 13 повторения. Следователно 90 кг. е прекалено голяма тежест в случая и атлетът трябва да използва 2-3 кг. по-малко.

Ако обаче трениращият е успял да направи 5 серии с по 5 повторения в първия опит, или следващите, трябва да завиши тежестта с 5 кг. Ключът е да се добавят малки тежести през целия период от 3 седмици.

Ето примерен план на цикъл с използване на метода 5x5:

Седмица 1-3 (5x5, повторения - 402, темпо - 120 секунди почивка)

• А1) Сгъване с дъмбел от седеж
• А2) Кофички на успоредка (увеличете натоварването или чрез колан с тежест, или придържайки дъмбел с краката си)
• B1) Скотово сгъване, обратен хват
• B2) Трицепс-екстензии от лег със Z-щанга
  

4-6 седмица: Методът на търпеливия лифтър 6x4

Този метод изисква стартиране с тежест, достатъчна за безпроблемно изпълнение на 6 серии с по 2 повторения. В зависимост от това, колко неврологично ефективни сте, тежестта ще бъде някъде в диапазона 80-87% от максимума (под максимум се разбира 1 повторение). Целта е евентуално да можете да изпълните 6 серии с по 4 повторения със същата тежест. Защо това се нарича „методът на търпеливия лифтър"? Защото тежестта не се увеличава докато не постигнете 4 повторения с тежест, с която отначало сте можели да направите само 2. По този начин, или ще станете по-силен, или ще умрете от скука, докато се измъчвате отново и отново с една и съща тежест.

Но не се притеснявайте, ще станете по-силен  и ще минете на по-голяма тежест по-скоро, отколкото си представяте. Системата работи по закона на многократното усилие. Вие принуждавате нервната система да „приеме" новото натоварване като нормално. Давайте си, задължително, най-малко по 4-5 минути почивка между сериите, за да позволите на нервната система да се възстанови напълно. През това време можете да групирате заедно упражнения за агонисти и антагонисти, за да съкратите времето, необходимо да влезете отново в тренировъчен режим. С други думи, ако сте направили серии от по 2 или 4 повторения за бицепс, можете да направите една серия със същия брой повторения за трицепс, докато изчаквате възстановителния период на първия мускул.

Ето примерна програма за този период:

Седмица 4-6 (6x2-4, повторения - 501, темпо - 120 секунди почивка)

• А1) Скотово сгъване с щанга, тесен захват
• А2) Изтласкване от лег, тесен захват
• B1) Сгъване със Z-щанга от стоеж
• B2) Изтласкване на щанга от лег

7-9 седмица: Методът 2x6-8 повторения до пълен отказ

Феновете на Майк Менцер (знам, че има много такива между вас) ще разпознаят множеството прилики между този метод и Heavy Duty тренинга на Майк. Защо препоръчвам този тип тренировка? Ами, защото той работи... за краткия период от време, преди организмът ви да свикне с него, което е около 3 седмици.

Ако сте се придържали към тази програма усърдно, вие вече имате направени между 20 и 24 серии за ръце в рамките на една тренировка. На този етап от 12-седмичната програма, ръцете ви са готови да бъдат тренирани с по-ниска (като процент от максимума) интензивност. Можете вече да използвате метод, при който съотношението натоварване към единица време за серия е олекотено.

Преди да поговорим за основанията, на които се крепи тази 3-седмична фаза от тренинга, нека първо разгледаме трите степени на мускулен отказ. Първият е концентричният - просто повече не можете да вдигнете същата тежест. Вторият е статичният - мускулите ви са толкова изцедени, че не можете да задържите тежестта неподвижно в никоя точка от обхвата на движението. И третият вид е ексцентричният отказ - когато не можете да контролирате тежестта, докато я спускате, независимо от темпото, с което работите.

Когато достигнете отказ по всичките три типа контракции, вие стигате до „пълен отказ". Ето как би се развила една типична серия: след загрявката, вие избирате тежест, която ви позволява 6 до 8 повторения преди достигане на концентричен отказ. В този момент, партньорът ви помага да направите следващото повторение, но след това вие я спускате контролирано, без чужда помощ. След 2-3 повторения, асистирани по този начин, ще сте толкова отпаднали, че няма да сте в състояние да контролирате дори оставянето на тежестта. Това ще е абсолютният отказ.

Разбира се, ще се появи проблем, ако нямате партньор в тренировката. В този случай, можете да правите упражнения за една ръка от сорта на френска преса или концентрирано сгъване с дъмбел, което би ви позволило да си помагате със свободната ръка.

Примерна тренировка за 7-9 седмица:

Седмица 7-9 (2x6-8, повторения - 302, темпо - 90 секунди почивка)

• А1) Концентрирано сгъване на уред
• А2) Разгъване с дъмбел от лег
• B1) Бицепсово сгъване от седеж, успореден хват
• B2) Разгъване със Z-щанга от наклон
  

10-12 седмица: Методът 5/4/3/2/1

Този метод е любимият на експерта по спортна медицина, д-р Мауро Ди Паскуале, който е бивш световен шампион по силов трибой. Той е любим и на мен самия, защото ме учи да броя на обратно. Тренировката се състои в следното: започвате с тежест за 5 повторения и добавяте 2-3% отгоре във всяка следваща серия. Така намалявате броя на повторенията с едно, докато стигнете максималната тежест (за едно повторение). Едно сериозно предимство на този метод е, че той учи мускулатурата и нервната ви система да постигат своя истински максимум от едно повторение. Повечето хора не са в състояние да направят прехода от тренировка с 8 повторения, към максимална тежест, за едно повторение, докато не се „приучат" да ангажират мускулни влакна с по-висок праг на възбудимост.

Ето как изглежда една типична тренировка с изтласкване от лег, тесен захват, като приемаме, че максимумът за едно повторение е около 136 кг. (300 паунда).

Примерна прогресия (с използване на PlateMates, или друг вид дискове, при увеличаване на тежестта със стъпка от 2-3 кг.).

• 120x5
• 123x4
• 125x3
• 128x2
• 131.5x1

Седмица 10-12 (5/4/3/2/1, 120 секунди почивка)

• А1) Изтласкване от обратен лег, тесен захват - темпо 321
• А2) Скотово сгъване с дъмбел, една ръка - темпо 601
• B1) Разгъване за трицепс с щанга от полулег - темпо 311
• B2) Сгъване от стоеж, обратен хват - темпо 321
  

Общи съвети за трениране с максимални тежести

Въпреки че тренирането с максимални тежести е относително просто, има все пак няколко неща, които е добре да имате пред вид, за да извлечете максимума от този 12-седмичен период:

1. Ако е възможно, тренирайте в група от по двама-трима човека. Така ще ви бъде по-лесно да сменяте тежестите, а също така, изпълнява ролята на естествен хронометър. С други думи, когато атлетите B и C завършат сериите си, настъпва времето за вас да започнете следващите. Партньорите ви мотивират, както и намаляват риска от травми.
2. Когато постигате набелязаните повторения, увеличавайте натоварването с 1-3%. Повечето фитнес зали нямат наличен голям брой малки дискове, но вие можете да си купите олимпийски дискове от по 0.5 и 0.25кг.
3. Записвайте си всички серии, повторения и почивки, за да можете да държите под око развитието си. Това ви служи за мотивация, както и за мониторинг и корекции в хода на програмата.
4. Опитвайте се да групирате агонисти и антагонисти, за по-бързо възстановяване на мускулите. Способността на мускулите да активират пълния си моторен потенциал се подобрява, когато е непосредствено предшествана от контракция на мускулния антагонист. Ефективно е да редувате упражнения за агонисти и антагонисти с оглед на подобряване на мускулната активация, поради достатъчния период на почивка между сериите.
5. Не се престаравайте. Тренирайте в рамките на 1 час. Натоварване с по-голяма продължителност ще снижи нивата на андрогените ви.
6. Уверете се, че сте достатъчно мотивирани, преди да започнете тренировка.
7. Имайте пред вид, че противно на популярната бодибилдинг методология, тренировката с максимални тежести представлява по-малко предизвикателство откъм съотношение енергия за единица време. Казано по-просто, няма да изразходвате повече калории и съответно, хранителните ви нужди няма да бъдат завишени.
   

В заключение, нека ви предупредя, че тренирането с максимални тежести не е за всекиго. Хората, които ги интересува просто да имат ръце, а не да имат истинска сила в тях, трябва да избягват този тип тренировки. На тях препоръчваме да тренират заедно с Кейт Мос.

Етикети

маса  тренировки  сила  ръце  подход 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.