Цинк и усвояемост

Фактори, определящи усвояването на цинка от храната и хранителните добавки

от четиво за 4 минути

Цинкът е минерал, особено ценен за всички, които се занимават активно със спорт. Този материал е от полза както за напреднали фитнес любители, така и за бодибилдинг професионалисти, стремящи се към разширяване на информираността си в областите на спортното хранене и хранителните добавки.

Цинк и усвояемостКакто сме посочили и в други статии (Цинк + магнезий = ZMA, Микроелементи - химичните молекули на здравето), цинкът (Zn) играе много важна роля в тялото ни, затова е добре да знаем по какъв начин той се усвоява.

Количеството на усвояемия цинк в тялото ни е тази част от общото количество приет чрез храната или хранителни добавки цинк, който се задържа в организма и бива използван за различни физиологични функции.

Усвояемостта на цинка от здрави хора се определя от три фактора:  

  • съдържанието на цинк в тялото;
  • съдържанието на цинк в приеманата храната;
  • от наличието на разтворим цинк от компонентите на приеманата храна.

Абсорбцията на цинка в червата се определя основно от разтворимостта му там, а самата разтворимост - от химичната форма на цинка и от наличието на специфични инхибитори или активатори на абсорцията на цинк.

Фактори, определящи усвояемостта на цинка

Като цяло цинкът се абсорбира в тънките черва по-ефективно от течности в отсъствие на храна, както и от животински продукти.

Фитатът (миоинозитол шест-фосфат), който се съдържа в растителните продукти и особено много в житните и бобовите култури, необратимо свързва цинка в тънките черва и е причина за ниската усвояемост на цинк от растителни храни.

Негативният ефект върху абсорбцията се причинява от инозитол шест-фостфати и пет-фосфати). Фитатите с по-малък брой фосфатни групи имат по-нисък или никакъв отрицателен ефект върху усвояването на калция.

Когато определени храни ферментират (като например хлябът, приготвен с мая), предизвикващите ферментация микроорганизми произвеждат фитази - ензими, които разграждат фитатите и по този начин увеличават количеството на усвояемия цинк от съответните храни. 

Тъй като фитатът е главният инхибитор на абсорбцията на цинк, съотношението фитат:цинк  се използва като показател за теоретичната усвояемост на цинка от храните по следната формула:

(съдържание на фитат в дадена храна/660) x (съдържание на цинк в дадена храна/65.4)

Съотношение, по-високо от 15 говори за лоша усвояемост, между 5 и 15 - средна, а под 5 - за добра усвояемост на цинка от определена храна.

Калцият от своя страна има свойството да образува неразтворими (и неусвояеми) комплекси с фитат и цинк, поради което за да се предскаже по-добре теоретичната усвояемост на цинка, отношението фитат:цинк се умножава по концентрацията на калций в дадена храна.

От формулата следва, че колкото по-висока е тя, толкова по-ниска ще е усвояемостта на цинк от дадена храна.

Взаимодействието с калция обаче е сложно и не всички проучвания показват, че калцият допълнително намалява усвоямостта на цинка, след като той вече е взаимодействал с фитат. 

Фибрите в храната също имат отрицателен ефект върху абсорбцията на цинка, но причината е обикновено в това, че храните, богати на фибри, са също така богати на фитати.

Количеството и източникът на протеини в храната също повлияват на абсорбцията на цинк, като тя нараства линейно с увеличаване на количеството протеини в едно отделно хранене.

Протеините от животински произход (от телешко месо, яйца, сирене) повишават усвояемостта (бионаличността) на цинк, съдържащ се в растителни източници, вероятно защото аминокиселините, получени в резултат на смилането на животинските протеини, държат цинка в разтворено състояние в тънкото черво. 

Свързването на цинка към нискомолекулни лиганди (хелатори), които могат да бъдат абсорбирани, също води до повишаване на усвояемостта му. Като такива се използват ЕДТА, аминокиселините хистидин и метионин, както и органични киселини (цитрати).

Взаимодействието с дивалентни катиони (например желязо, мед и кадмий) с цинка в тънкото черво също може да понижи усвояването му. 

Заключение 

За да оползотворим максимално цинка, съдържащ се в натуралните му източници или в хранителни добавки, е добре да избягваме консумацията на варива като фасул, пшеница и неферментирал (арабски) хляб в комбинация с източници, богати на цинк.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • Modern Nutrition in Health and Disease, 10th edition, Shils
  • Lehninger Principles of biochemistry, 4th edition, Cox
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
2 апр 2008 19:39

Много полезна статия. Лично на мен ми хареса блог-поста, в който има изложено доста голямо количество информация на що годе прилично ниво. Евала.
Мерси за статията.

Sve
2
Sve
24 сеп 2011 13:21

Значи, ако пия добавка с цинк и доза протеин на прах, усвояването на цинка ще бъде добро, нали така?

Svetlana Milusheva
3
6 апр 2015 20:46

Много полезна и подробна статия!

Искам да попитам дали комбинацията цинк с желязо е добра? Могат ли да се приемат едновременно?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.