Тренировъчни стратегии - периоди за отслабване

Избрахте ли стратегия за премахването на досадните мазнини? Ако все още я умувате, хвърлете око на най-важните неща при няколко вече изпитани периоди за отслабване. Работещи идеи и доказани норми е всичко, което ще научите от тази статия.

Какво е период на отслабване?

Това е период от време през тренировъчната година, през който тренирате и се храните по план, подчинен на редукцията на подкожни мазнини. Горната граница на времетраенето му зависи от личните цели, но за да говорим за период, то последният не бива да е по-кратък от четири седмици.

Стратегии според периодизацията на тренировъчната година

В стратегически план най-популярни са:

• Отслабване при новаци без предишен фитнес опит за трайна редукция на тегло;
  
• Отслабване при среднонапреднали - постепенно сваляне или сваляне-задържане-сваляне;
  
• Отслабване при класически културистичен модел за напреднали - "ударно" сваляне.

Отслабване при новаци без предишен фитнес опит

Когато основната цел на стратегията е редукция на тегло, а оформянето и тонуса са подцели, периодът за отслабване се явява първи за тенировъчната година. Продължителността му варира между 12 до 24 седмици според избраното темпо на сваляне и количеството подкожни мазнини, което трениращият желае да изгори.

Приоритети

Основните тренировъчни приоритет в първите 4 до 6 седмици са:

• Базов тонус на мускулите - програма, тренираща мускулите и нервната система;
• Сърдечна издръжливост - навлизане в кардио режим при постоянен мониторинг на пулса при 55% от максималната сърдечна честота;
  
• Трениране на дишането - нито много дълбоко, нито много плитко;
• Трениране на техника на безопасност.

Използва се кръгова програма с постепенно нарастващ кардио завършек.

След шестата седмица се навлиза в режим на умерено интензивно горене, което обикновено продължава до загуба на около 10% от теглото за близо четири до шест седмици. Най-важните приоритети при съставяне на тренировъчната програма за периода са:

• Подбор на многоставни тренировъчни движения на машини, които предполагат изгаряне на повече енергия при значително по-малък риск за новаците в сравнение със свободните тежести;
• Въвеждане на тренировка на микроцикли - 3-4 упражнения за мускулни групи антагонисти се извършват едно след друго;
• Увеличаване на тренировъчния обем чрез повишаване на кардио завършека на тренировката, но не повече от 70-75 минути общо или 40-45 мин. упражнения и 30 мин. кардио;
• Въвеждане на кардио тренировки за един до два дни седмично като част от четири- или петдневна програма;

След втората фаза следва седмица почивка и трета и последна фаза за навлизане в бавно, но продължително сваляне на мазнини. При него тренировките стават малко по-обемни, тренировъчната интензивност намалява. Това е продължителен период, при който се цели загуба на мазнини и задържане на постигнатото. След него следва период на поддържане и оформяне на пропорциите мускули към мазнини.

Приоритети при съставяне и следване на програмата Ви за фаза три са:

• Минимум четири комбинирани тренировъчни дни (упражнения + кардио) или три комбинирани и две кардио тренировки;
• Минимум 30 мин. кардио в комбинираните и не повече от 50 минути кардио в дните за аеробика;
• Увеличаване на интензивността на кардио тренировките на 65% от максималния пулс за кратковременните и 55% за по-продължителните;
• Подбор на многоставни движения с въвеждане на свободни тежестси за поне 1/3 от упражненията (това е важно за онези, които ще си поставят нови цели след отслабването).

Отслабване при среднонапреднали

За хората с поне шест месеца тренировъчен опит отпада първата фаза от отслабването при новаците. Тук обикновено имаме само две фази, които се редуват:

• Сваляне и задържане, след което се повтаря;
  
• "Ударно" сваляне/задържане и следващ продължителен период на бавна редукция на мазнини.
  

Приоритети

При фаза първа - сваляне и задържане най-важните неща, които трябва да подсигурим, са:

• Поне четири тренировки седмично, в идеалния случай пет на принципа 2 тренировъчни, почивка и отново или 2 към 3 и тогава почивка;
• Постепено покачваш се пулс - всяка следваща седмица с 5%, като започваме от 55% и спираме на 70%, така че в рамките на 4 седмици да сме в златната среда;
• Тренировки, разделени според тялото - горна/долна част + корем и 30 мин. кардио;
• Тренировки на микрокръгове, ползващи суперсерии или тройни, дори четворни завъртания на упражнения за различни мускулни групи, редуващи голяма с малка, между които оставяте около 30-45 секунди почивка.

Втората фаза на периода е задържането. То се различава от задържането при начинаещи по:

• Позволява тренировка по сплит система, при която комбинирате кратка схема до 20 серии за две и максимум 25 серии за три мускулни групи;
• Тренировката завършва с 20 минутен аеробна част, а почивките са в рамките на минута;
  
• Ползват се двойни и обемни серии където е възможно;
• Позволява поддържане с не по-малко от три тренировки седмично, при съобразена диета.

За "ударно" сваляне вижте долната стратегия, а за бавно и продължително, добавете четири тренировъчни дни в сплит или два зонални полукръга, два пъти седмично и увеличете кардиото на 40 минути при пулс 65% от допустимия за възрастта максимум.

Отслабване при класически културистичен модел за напреднали

Тази схема изисква поне година и половина опит. Включва 4 до 8 седмици интензивно сваляне, при успоредна употреба на термогенни и липотропни фeт бърнъри и сериозна редукция в калориите. В тренировъчната стратегия за годината периодът за отслабване се появява веднага след този на преформирането или на "масирането" според това, дали трениращият е задържал теглото си, преди да започне да сваля.

Приоритети

Най-вече поддържане на висок метаболизъм въпреки редукцията на калории в диетата, което се постига с:

• Шест до седем тренировки седмично за петседмичен период или пет тренировъчни дни за период от осем седмици. Възможно е и смесен вариант с падаща или нарастваща плътност на тренировъчната схема според атлета;
• Три сплит тренировки с кардио завършек от 30 до 40 минути при пулс от 75% от към 65% от максимума и две до четири изцяло аеробни тренировки седмично с продължителност до 50 минути и пулс 65% от максималния;
• Трениране в суперсерии и удължени серии;
• Двуразово или триразово ежедневно трениране по 10-15 минути за целеви зони (корем, бедра, седалище) с цел точкова редукция;
• Комбиниране на едно базово с две или три едноставни упражнения в двойни серии, супер серии или гигантски серии (според стажа);

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.