Аминокиселини

Какво са аминокиселините? Какви видове има? За какво служат?

от четиво за 4 минути

Аминокиселините са основните градивни елементи на белтъчините в човешкото тяло. Те играят важна роля и за развитието на мускулите. Главните аминокиселини са 20 и всяка от тях съдържа специфична аминогрупа (NH2) и карбоксилна група (СООН), въглероден и водороден атом. На практика има още над 150 аминокиселини, но в състава на белтъчините съществуват само основните 20.

AminokiseliniНяма еднакви аминокиселини. Всяка се различава от другата заради състава си, страничната група или заради въглеводородния скелет, верига (R), които съдържа.

Видове аминокиселини

В зависимост от вида на веригата, аминокиселините биват два вида - незаменими и заменими. Незаменимите и основни аминокиселини са осем на брой - метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилаланин и валин.

Те са незаменими, защото не се произвеждат в тялото, а се налага да се поемат чрез хранителните продукти (или от спортните добавки, хранителни добавки или лекарства).

Другите 12 аминокиселини са заменими (неесенциални), т.е. тялото може да ги произведе, ако има нужда от тях. Левцинът, изолевцинът и валинът се наричат "верижно разклонени аминокиселини" (ВРАК/BCAA). Важна неесенциална аминокиселина за културистите е аргининът.

Източници на аминокиселини

Най-богатите храни на аминокиселини са тези, които имат високо съдържание на белтъчини - месо, риба, млечни продукти, бобови храни и др. Животинските източници на аминокиселини съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини от растителните продукти и затова са по-препоръчвани за употреба. От друга страна те съдържат и повече мазнини.

Класификация на протеините в хранителните продукти

  • В зависимост от произхода си протеините биват от растителен (соеви, пшенични, оризови и т.н.) или от животински произход (млечни, яйчни, говежди.
  • Според състава на аминокиселините, които съдържат. Обикновено са протеини, богати на верижно разклонени (ВРАК/BCAA) аминокиселини, аминоесенциални протеини (съдържат само осемте есенциални АК) и протеини, съдържащи АК с изменен профил (освен основните, съдържат и някои неесенциални АК).

За какво служат аминокиселините?

  • ВРАК и АК с изменен профил са най-ефективни за покачване на маса. АК с разклонен профил обаче могат да служат и за релеф, в зависимост от това какви АК са добавени към есенциалните.
  • Аминокиселините спомагат за възстановяването на мускулните тъкани. Те участват също и в растежа и развитието на мускулатурата. Когато организмът усвои нужните му аминокиселини, той може да произвежда над 50 000 различни белтъчни вещества и още над 15 000 ензими.
  • Но аминокиселините не само взимат участието в синтеза на ензими в тялото. Те оказват влияние и върху настроението, концентрацията, агресивността, съня, сексуалния нагон и повечето настроения.

Обикновен прием на аминокиселини и поемане чрез добавка към храната

Съществуват добавки с високо съдържание на свободни аминокиселини. Ефектът от приема на свободни аминокиселини е по-голям в сравнение с приемането на протеинови концентрати. Това се дължи на по-доброто им възприемане от човешкия организъм.

След като белтъчините се поемат от организма, в храносмилателната система се разграждат до ди- и три-пептиди (съединения, съдържащи две до три аминокиселини). Тези пептиди се "всмукват" от специализирани клетки в тънкото черво, разграждат се до свободни аминокиселини и освободените вече аминокиселини се прехвърлят в кръвния поток.

След навлизането им в кръвния поток отделните аминокиселини се транспортират до всички нуждаещи се от тях клетки, преминават в тях и се използват за синтеза на необходимите и специфични за съответните клетка/тъкан/орган белтъчини и ензими. Така белтъчният синтез (в това число и увеличаването на мускулната маса) по време се случва едва след разпадането на белтъчините от храната на аминокиселини.

Ето тук идва и разликата между обикновения прием и поемането чрез добавка към храната. При приемането на аминокиселини във вид на хранителна добавка, строежът на мускулите започва доста по-бързо, тъй като "строителният материал" не се нуждае от смилане, а е в готов за употреба от клетките вид. Затова аминокиселините добавки имат по-силен ефект и от протеините на прах в краткосрочен план, като попадат в кръвта през "златният час" за възстановяване след тренировка.

Препоръки

Дори и да не приемате аминокиселини под формата на препарат, това индиректно става чрез приетата храна (особено ако е богата на белтъчини). Най-често белтъчният прием се равнява на 1-2 г на телесно тегло в зависимост от целта на "приемащия" ги. Има хора, които взимат и над 2 г (3-4) на телесно тегло, но това не е препоръчително.

Тъй като получавате аминокиселините от хранителните продукти, не са ви необходими големи дози при употребата им като препарати. Но ако все пак сте решили да взимате, то 1-2 грама дневно са достатъчни. Тази доза е достатъчна за снабдяване на тялото с аминокиселините, необходими за храносмилането и белтъчния синтез.

Когато приемате аминокиселини, е важно да приемате и достатъчно калории, тъй като съществува опасност клетките ви да ги използват за гориво, вместо като структурни единици.

Повечето спортисти предпочитат да ги приемат около половин час след тренировка, когато организмът е склонен към по-пълноценно усвояване на приетите вещества.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • “Белтъци - източници и проблеми"- професор Пенчо Далев. Университетско издателство “Св. Климент Охридски”, 1992 г.
Хареса ли ти статията?
Статията написа Владимир Недков
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
iva_pavlina
1
7 сеп 2007 06:55

Здравейте! Аз съм  бакалавър молекулярен биолог и магистър микробиолог. Впечатлена съм от този саит. Наистина,разглеждала съм много подобни,но този наистина е качествен и стойностен. Информацията е много подбрана и най-важното:научно точна и издържана:)Поздравления!:))

Димитър Михайлов
2
7 сеп 2007 06:59

Здравейте, Ива! Благодаря от името на екипа за добрите думи. Радваме се, че дори човек с Вашата компетенция ни оценява високо за материалите, които поместваме в изданието.

iva_pavlina
3
7 сеп 2007 08:49

Моля. Благодаря Ви и аз. С удоволствие ще прочета всички поместени тук статии, защото колкото и да се старая, не мога да открия дори дребна неточност!:) Ще се радвам, ако мога да ви бъда полезна с някои уточнения, ако се появи такава нужда.    Лек ден и успех.

4
rosi iliicheva
19 май 2009 05:08

моето дете пие амино киселини за слюноотделянето но нещо не става защо какво трябва да вземе тя е 10г

5
18 авг 2009 18:02

Може ли да ми кажете кои аминокиселини са по-добри - течните или другите и ако може да ми препоръчате някои коите сте използвали и сте доволни.

6
fabregas
21 ное 2009 16:43

Moля за съвет: ходя на фитнес от известно време (вече 2-3месеца) но и преди това съм ходил.Питането ми е,дали мога да приемам таблетки аминокиселини и какви бих те ми препоръчали??

7
19 яну 2010 20:56

Можели съвет ходя на фитнес от скоро но не сам някой нов който не разбира и преди ходих често но спрях поради контузия , сега когато вече мога да ходя искам да знам дали  аминокиселините са добри и дали само 1 борканче имам предвид само 150 капсули ще стигнат ли за оформяна на мускулите и натрупване на достатъ1но мускулна маса ?

8
didi
23 фев 2010 21:09

Здравейте! Отскоро ходя на фитнес и съм на диета включеваща основно протеини (яйца,месо) и по-малко количество въглехидрати. Въпросът ми е ако започна да пия аминокиселини какви да са те и кое ще е по-добре пируват или аминокиселини?

9
27 фев 2010 07:10

Като биолог мога да ти кажа,  че пировата се използва в окислителното фосфолириране за получаване на АТФ (енергия), а аминокиселините са както пише по-горе градивния елемент на белтъците. Пироватът се използва предполагам за прилив на енергия по време на интензивни тренировки, а ако не се изразходи се натрупва като гликогенови гранулки :)

10
Ivanov
15 март 2010 22:11

Здравейте,отскоро започнах да ходя на фитнес и искам да ползвам протеини и аминокиселини но тъй като не съм запознат с тези неща можете ли да ми препоръчате на 16 съм.Благодаря предварително

11
Krasi
31 март 2010 09:09

Бате, няма такова нещо като “кръвен ток”. Става въпрос за кръвообръщение, въпреки че думата на английски е еднаква (вероятно, current). Айде със здраве!

Владимир Недков
12
31 март 2010 18:15

Изпуснал съм “по” :). Сигурно съм имал предвид “поток”.

Мерси!

Стефан Симеонов
13
31 март 2010 18:51

Всъщност понятие кръвен ток има и то се използва в медицината далеч по - често от “поток”. Даже като ви четох се замислих, че кръвен ток съм срещал често, а поток - май никъде. Много литературно звучи. Има се предвид кръвното течение(в кръвоносната система). Всъщност точно това означава и думата “ТОК”. Не е електричество, а течение. Това че казваме “пусни ток” и “тока спря” не значи че ток значи електричество.
Така че според мен Владо, грешно си го оправил, ама тъй да е...

14
iv4e
14 апр 2010 05:38

имам нужда от аминокисилини знаели някои които да ги изписва

15
Венелина
28 май 2010 16:13

И аз харесвамсайта!
Забележка:
Допуснали сте малка грешка в изречението, където изброявате 8мте незаменими а.к. и сте написали “фенилалвинин”..
Без грешки не може, така че Ви е простено.
Поздрави и от мен!

16
Венелина
28 май 2010 16:23

Аз съм студентка по химия и микробиология на храните. В учебниците по биохимия от които учим са изброени точно  22 аминокиселини влизат в състава на храните, а не 20.
Това са : аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистин, цистеин, глутамин, глутаминова киселина, глицин, хистидин, левцин, изолевцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, оксипролин, треонин, триптофан , тирозин и валин.

17
28 май 2010 18:33

Аз пък съм студент по Биоинформатика и са 20 есенциални аминокиселини понеже има само 20 кодона (AUG…) които определят, коя аминокиселина ще се свърже във веригата. Останалите няколко кодона са стоп кодони, които спират синтеза на протеин.

Независимо колко аминокиселини има в хранта, само 20 са есенциални.

18
20 авг 2010 14:32

“Независимо колко аминокиселини има в хранта, само 20 са есенциални.”
Е нали в статията се споменава, че са само 8 есенциалните аминокиселини? Дай да не лъжем хората. И между другото си допуснал малка правописна грешчица: “хранта”. Ама здраве да е! ;)

19
18 ное 2010 18:31

Искам да попитам 4-5грам аминокиселини  в тренировъчен ден, при начинаещ, много ли са?

Владимир Недков
20
18 ное 2010 18:40

Не, не са много.

21
18 ное 2010 20:14

В зависимост от произхода си, протеините са млечни, яйчни, соеви, говежди.

Аз пък си мислех, че по произход са животински и растителни, но щом тук така пише... няма как да не е истина :DDDDD

Владимир Недков
22
18 ное 2010 20:20

Вашето определение е научно по-коректно, затова ще бъде направена корекция.

23
17 яну 2011 12:55

Здравейте, купих си наскоро аминокиселини на таблетки, но същите имат ужасен и силен мирис на амоняк, дори не могат да се сдъвчат защото мириса и вкуса стават още по-силни. Пил съм и съм дъвкал аминокиселини на десетки фирми, но досега подобни не съм виждал. На опаковката пише, че са трайни до Януари 2013г, а самите аминокиселини са производство на много много известна американска фирма. Въпроса ми е дали нещо не са прецакани или вредни? Благодаря предварително!
Поздрави!

Владимир Недков
24
17 яну 2011 18:47

Влад, не смятам че има проблем с аминокиселините. Тези на прах имат доста по-неприятна миризма и вкус, така че таблетките са за предпочитане.

25
9 фев 2011 17:06

Здравейте!Какво е мнението ви за аминокиселините BCAA.По колко мога да ги пия и кога.. биха ли навредили на организма ми по някакъв начин?Могат ли да се съчетават с протеини?

Владимир Недков
26
9 фев 2011 21:50

Не, не биха Ви навредили стига да вземате правилната доза. Повече информация тук: http://www.bb-team.org/articles/3898_aminokiselini-s-razklonena-veriga-bcaa

27
Emo
10 апр 2011 17:26

Искам да пипитам дали трябва да се взимат аминокиселините само в тренировачни дни или и когато почиваме ?
по какви критерии трябва да подбирам добавката ако ще приемам за първи път ?

Владимир Недков
28
12 апр 2011 11:25

Комплексните АК можеш да взимаш по всяко време. Гледай на тях, като на по-бързо усвояваща се алтернатива на протеиновите шейкове или на белтъка в храната.

Най-голям смисъл за приемът на комплексни АК има сутрин преди закуска, преди и след тренировка.

29
17 апр 2011 19:16

“...Комплексните АК можеш да взимаш по всяко време. Гледай на тях, като на по-бързо усвояваща се алтернатива на протеиновите шейкове или на белтъка в храната.”

Това означава ли, че, ако взимаш аминокиселини след тренировка, не трябва да взимаш протеинов шейк?

Владимир Недков
30
17 апр 2011 19:43

Аминокиселините се нуждаят само от усвояване. Това става за има-няма 20 минути. Протеините трябва да бъдат смляни, за да освободят аминокиселините си, а това е значително по-бавен процес. Спокойно можеш да комбинираш прием на комплексни АК с протеинът си, ако оставиш 15-20 минутен интервал.

Първо приемаш комплексните АК, а сетне и протеинът, в противен случай протеинът ще забави изпразването на стомаха, и ще отложи и разреди количествата аминокиселините, които достигат до дванадесетопръстника и тънките черва.

31
19 апр 2011 09:35

БЛАГОДАРЯ за отговора! Така конкретно препоръчано не успях да го намеря никъде другаде.
Междувременно изчетох отново по-внимателно статиите за сваляне на тегло+горене на мазнини и за НВД и бях впечатлен от чудесно подредената информация. Поздравления към екипа! (Бих препоръчал на представянето със снимка на автора да има и няколко думи за него. Всеки иска да знае кой го съветва и в позицията на какъв. :) )
Имам още един въпрос по темата:
BCAA след тренировка - препоръчва се да не се вземат на гладно, а същевременно, както прочетох в отговора на първия ми въпрос, трябва да се вземат преди протеина. Звучи ми като противоречие, моля за доизяснение.
  И още нещо, което ми хрумва, докато пиша - колко време след тренировката да се приемат аминокиселините? А и преди нея.

Владимир Недков
32
19 апр 2011 17:27

Повече за верижно разклонените тук: http://www.bb-team.org/articles/3898_aminokiselini-s-razklonena-veriga-bcaa

Приемът им с храна, обогатява протеинът в самата храна, като увеличава биологичната ценност на храненето. Приемът им с храна богата на белтък, мазнини и дори на сложни въглехидрати забавя усвояването им, защото забавя изпразването на стомаха.

Приемът им без храна, е препоръчителен по-време на тренировка или след нея, когато тренировката е имала голям обем (разход на много калории и високо общо повдигнато тегло). Нуждата от бързи и големи порции ВРАК се свързва с желанието на атлета да постигне възможно най-бързо оптимален  антикатаболен ефект, а това става с въздействие върху инсулина и със снабдяване на мускулните клетки с резервно гориво (т.е. ВРАК). Затова приемайте разклонените с глюкоза.

Колко преди и колко, а и в каква доза зависи от вида на самата тренировка. Пример: Тренирате силово лег и коремен пояс. Имате ли нужда от от ВРАК? Слаба, и в малки дози.
Пример 2: Тренирате прасци, бедра и седалище културистично в една тренировка, с клек и тяга. Имате ли нужда от ВРАК? Огромна, в 2 дози в средата и в края на тренировката с глюкоза. Най-голямата доза в програмата ви.
Пример 3: Тренирате ръце културистично. Имате ли нужда от ВРАК? Умерена, в 1 доза в края на тренировката. Или в 2 по 1/2 доза.

Разбира се говоря хипотетично.

33
19 апр 2011 19:55

Благодаря!
Тренирам за сваляне на килограми. Този път ми е време да осъществя изгаряне на мазнини+запазване на мускули, което досега не съм правил от мерак бързо да “падна” до желаното по-леко (а не по-стегнато, както би трябвало) тяло. Правил съм яки “рекорди” - 7 кг за 8 дни, 22 кг за 2 месеца, и т.н. (факт е, че винаги успявам да задържа теглото дълго след това, напр. година, но от несериозност след това го докарвам до напълняване). Луда работа, НЕ го препоръчвам на никого. В тренировките ми сега има комбинация от работа с тежести с висока интензивност/къси почивки + работа за коремната преса (цялата) + кардио за финал. Определно е енергоемка, “дърпа” мазнини, но определено и мускули. Затова реших да се подкрепя с BCAA и протеини, но тъй като опитът ми в тази посока е близък до никакъв, помолих за помощ. И я получих, за което отново благодаря! (ще се радвам и на коментар на споделеното по-горе, във връзка с подпомагането на тренировката ми със суплементи)

34
6 юни 2011 12:56

вярно ли е че във бирената мая се съдържат аминокиселини и ако е така ми кажете достатъчно ли е количеството във 6 таблетки на ден разделение на 3 порции по 2?тъй като аз си пия бирена мая

Владимир Недков
35
23 авг 2011 15:51

Във всяка храна, съдържаща белтък се съдържат и изграждащите го аминокиселини. Т.е. “Да, в бирената мая има такива”. Най-добре спазвай предписанията на опаковката.

36
25 авг 2011 14:15

Здравй Влади, имам следния въпрос: Правилно ли е, ако се храня 6 пъти дневно така да си разделя дозата аминокиселини, че да ги приемам преди всяко хранене? Примерно - 1-ва доза преди тренировка, 2-ра след тренировка,а останалите 4-ри преди всяко хранене. Благодаря предварително за отговора.

Владимир Недков
37
25 авг 2011 17:55

Най-добре вземай аминокиселини в по-големи дози веднага след събуждане сутрин и веднага след тренировка, като и двата пъти консумираш нещо сладичко - 1-2 лъжици мед например. През останалото време, протеинът в храната ще свърши нужното.

38
Свет
8 ное 2011 15:50

Здравейте, търся аминокиселинни профили на белтъците от различни храни. Можете ли да ми препоръчате източници, в които има богата база данни?

Владимир Недков
39
9 ное 2011 01:36

Да, препоръчвам ти нашият раздел Хранене/ http://www.bb-team.org/hrani .

Успех!

40
Свет
9 ное 2011 10:07

Постоянно ползвам търсачката от раздел Хранене и ми е изключително полезна. Но там не намирам информация за аминокиселините съдържащи се в белтъците на даден хранителен продукт, както например е изложена тук
http://bg.wikipedia.org/wiki/Незаменими_аминокиселини
Ако в раздел Храненe има такъв вид информация, а аз не съм успял да я намеря, моля помогнете.

Димитър Михайлов
41
2 дек 2011 16:59

Свет, благодарим за препоръката. Добавихме допълнителна информация за аминокиселините в храните от нашата база данни. Може да ги намерите в съответните профили.

42
Свет
5 дек 2011 11:19

И аз благодаря! Супер сте!

43
Ko4ele
12 яну 2012 19:13

А като за начинаещ можели да се разбие едно яйце и да се изпие след тренировка

44
26 фев 2013 00:04

Здравейте.
Имам нужда от съвет-работя 6 дни в седмимцата, работата ми е физическа, постоянно съм на крак. Въпреки това тренирам сравнително често (4-5 пъти седмично) но много трудно ми се възстановява тялото. Аминокиселините биха ли ми помогнали за по-бързо възстановяване? страх ме е и да не ми се увеличи много мускулната маса.
Мерси предварително :))

45
26 фев 2013 13:15

И да не пропускам, горното мнение е писано от мен- момиче на 24 г., 1.58см висока,  46 кг.

46
8 март 2013 17:52

Здравейте.
Искам да попитам кое е по-добре за период на изчистване BCAA или комплексни аминокиселини ?

47
28 май 2013 18:01

‘’Незаменимите и основни аминокиселини са осем на брой - метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилалвинин и валин.’’
Дали не са 9 есенциалните амино киселини ?

The amino acids regarded as essential for humans are phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, isoleucine, methionine, leucine, lysine, and histidine.

Владимир Недков
48
30 май 2013 14:32

Mihail Ivanov, преди се говореше за 20 аминокиселини и 8 незаменими (2004-та), сега вече включват и хистидина, забележи че е последен в списъка. Аминокиселините пък някои броят за 22, а други - 23. Възприема се и нова условна-незаменимист при някои от класически неесенциалните аминокиселини (заболявания, тежък труд, стрес, работа в замърсена среда и пр.). Науката много напредна за десетилетие, затова ще опресним отново материала.

Нека не забравяме, че в наши дни една от планетите в слънчевата система, вече не е “планета”, пък все още си е там... :D

49
12 сеп 2013 20:18

Здравейте !
Имам няколко въпроса, който са значително важни за мене , а именно за правилният прием на аминокиселини, а те са :

Правилно ли е да се приемат аминокиселини преди ядене? Например : сутрин ставам пийвам си 3 хапчета аминокиселини на гладно. След обяд пак 3 хапчета и след тренировка пак 3 хапчета ? От аминокиселините покачва ли се тегло ( маса ) ? Само , когато се тренира тогава ли трябва да се пият тези аминокиселини или може да се пият, когато е ден за почивка ? Благодаря ви предварително за отговора :)

50
12 сеп 2013 20:20

А и забравих да спомена , че съм висок 164 см. 48 кг. , ако това има значение за отговора Ви !

Светли Свейо
51
26 дек 2013 00:42

1 въпрос само

Ако приемаш аминокиселини незаменими в продължение на 1-2 месеца ( в формата на хапчета ). Като ги спреш ще ти падне ли силата или някакъв ефект от тях ?

52
21 ное 2014 02:38

Просто за информация... Скоро намерих че познатите до сега аминокиселини са около 500 на брой, а не 150. Източник: http://en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.