Пролетно фитнес начало за хора с амбиции за оформяне (4 от 4)

Продължаваме нашия малък гид за хората, избрали да оформят тялото си през първите 10 седмици на пролетта. Избирането на диета е сериозна и отговорна задача и затова ние се стремим да ви запознаем с всички детайли, които е добре да познавате, преди да решите кой ще бъде вашият режим.

Променящите се сантиметри в наша полза при що-годе нормирано тегло не са лека задача. Ще предложа два варианта:

Оформящи диети за начинаещи и средно напреднали

Поддържане на форма с нисковъглехидратна диета (НВД)

Предимства

+ месни блюда, сирена, скара - все вкусни храни, но с МЯРКА;
+ ниските нива на въглехидрати с бавен гликемичен индекс гарантират стабилна инсулинова крива и бавно, но "чисто" покачване;
+ подходящ режим за хора, спортуващи по силови програми;
+ не изисква кардио за гарантиране на "чистото качване";

Недостатъци

- налага се да си дебнете въглехидратите и мазнините в храната;
- налага се да консумирате доста протеин;
- липсват каквито и да е сладки вкусотии (освен диабетични такива), включително и повечето плодове;
- никакви тестени изделия и картофи - изискват високоразходващи енергия тренировки без кардио, а това означава трениране по силови програми;
- контрол дори във високовъглехидратните дни.

Форма с равномерно балансирана диета (РБД)

Предимства

+ може да се консумира "почти" всичко в умерени количества в определени часови зони;
+ може да се консумира почти всякаква храна в заведенията, но се изисква следене и водене на стриктен хранителен дневник и контрол в комбинирането на блюда.

Недостатъци

- изисква доста дебнене на хранителния състав в храната, ако се цели чисто покачване, т.е. пропорците са важни.

Оформящи диети за напреднали

Калориен Шок! Що е то?

Предимства

+ консумира се почти всичко в период до 2 седмици;
+ успехът е доказан и превъзхожда предходните режими.

Недостатъци

- ограничава се приемът на храна за цели 9 до 14 дни;
- нужно е доста пресмятане в създаването, следенето и анализа на менюто;
- изисква се сериозен тренировъчен опит за адаптация към сменящия се коренно тренировъчен план на всеки 2 седмици;
- изисква разчет на времето;
- изисква водене на тренировъчен дневник.

Има и още две стратегии в храненето за оформяне, на които искам да се спра, като само ги дефинирам:

"Нулево хранене"

Това е хранене в оформяща равномерно балансирана диета (РБД) или оформяща нисковъглехидратна диета (НВД), при което разликите между приетите калории за деня и разходваните калории за деня са близки до нулата. Това изисква опит, много сериозно пресмятане и фитнес дневник.

"Въглехидратна въртележка"

Този подход изисква въртене на въглехидратите в рамките на 3 до 7 дни в различни съотношения, например (в %) -  100/ 80/60/100/40/40/80 и обратно, или 50/100/0.

Въглехидратната въртележка е акуратна най-вече при хора с висока инсулинова чувствителност. Тя дава възможност на иначе лесно пълнеещи хора да качват относително чиста мускулна маса с бавен темп, докато изгарят мазнини с по-висока толерантност.

Но подходът има и своите минуси:

- доста смятане, докато се направи правилната пропорция;
- изисква тренировки по график;
- изисква кардио, силови подходи и тренировки с умерен обем;
- често се случват грешки от пресмятане на око.

Как да свикнем с диетата?

Ето няколко ясни правила, които ще ви помогнат:

• Направете си фитнес дневник;
• Отбелязвайте кое ястие ви харесва и кое не;
• Намерете хора със сходни интереси чрез нашия форум и обменяйте опит;
• Правете си списък за пазаруване за седмица напред;
• Огледайте се за добавки, които могат да заместят ястия във диетата ви - протеини, гейнъри и вафли.