Пролетно фитнес начало за хора с амбиции за оформяне (4 от 4)
Хранителни режими, подходящи за спортуващи в период на оформяне
Чете се за 2 мин.
Продължаваме нашия малък гид за хората, избрали да оформят тялото си през първите 10 седмици на пролетта. Избирането на диета е сериозна и отговорна задача и затова ние се стремим да ви запознаем с всички детайли, които е добре да познавате, преди да решите кой ще бъде вашият режим.
Какво ще научиш?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Променящите се сантиметри в наша полза при що-годе нормирано тегло не са лека задача. Ще предложа два варианта:
Оформящи диети за начинаещи и средно напреднали
Поддържане на форма с нисковъглехидратна диета (НВД)
Предимства
+ месни блюда, сирена, скара - все вкусни храни, но с МЯРКА;
+ ниските нива на въглехидрати с бавен гликемичен индекс гарантират стабилна инсулинова крива и бавно, но "чисто" покачване;
+ подходящ режим за хора, спортуващи по силови програми;
+ не изисква кардио за гарантиране на "чистото качване";
Недостатъци
- налага се да си дебнете въглехидратите и мазнините в храната;
- налага се да консумирате доста протеин;
- липсват каквито и да е сладки вкусотии (освен диабетични такива), включително и повечето плодове;
- никакви тестени изделия и картофи - изискват високоразходващи енергия тренировки без кардио, а това означава трениране по силови програми;
- контрол дори във високовъглехидратните дни.
Форма с равномерно балансирана диета (РБД)
Предимства
+ може да се консумира "почти" всичко в умерени количества в определени часови зони;
+ може да се консумира почти всякаква храна в заведенията, но се изисква следене и водене на стриктен хранителен дневник и контрол в комбинирането на блюда.
Недостатъци
- изисква доста дебнене на хранителния състав в храната, ако се цели чисто покачване, т.е. пропорците са важни.
Оформящи диети за напреднали
Калориен Шок! Що е то?
Предимства
+ консумира се почти всичко в период до 2 седмици;
+ успехът е доказан и превъзхожда предходните режими.
Недостатъци
- ограничава се приемът на храна за цели 9 до 14 дни;
- нужно е доста пресмятане в създаването, следенето и анализа на менюто;
- изисква се сериозен тренировъчен опит за адаптация към сменящия се коренно тренировъчен план на всеки 2 седмици;
- изисква разчет на времето;
- изисква водене на тренировъчен дневник.
Има и още две стратегии в храненето за оформяне, на които искам да се спра, като само ги дефинирам:
"Нулево хранене"
Това е хранене в оформяща равномерно балансирана диета (РБД) или оформяща нисковъглехидратна диета (НВД), при което разликите между приетите калории за деня и разходваните калории за деня са близки до нулата. Това изисква опит, много сериозно пресмятане и фитнес дневник.
"Въглехидратна въртележка"
Този подход изисква въртене на въглехидратите в рамките на 3 до 7 дни в различни съотношения, например (в %) - 100/ 80/60/100/40/40/80 и обратно, или 50/100/0.
Въглехидратната въртележка е акуратна най-вече при хора с висока инсулинова чувствителност. Тя дава възможност на иначе лесно пълнеещи хора да качват относително чиста мускулна маса с бавен темп, докато изгарят мазнини с по-висока толерантност.
Но подходът има и своите минуси:
- доста смятане, докато се направи правилната пропорция;
- изисква тренировки по график;
- изисква кардио, силови подходи и тренировки с умерен обем;
- често се случват грешки от пресмятане на око.
Как да свикнем с диетата?
Ето няколко ясни правила, които ще ви помогнат:
- Направете си фитнес дневник;
- Отбелязвайте кое ястие ви харесва и кое не;
- Намерете хора със сходни интереси чрез нашия форум и обменяйте опит;
- Правете си списък за пазаруване за седмица напред;
- Огледайте се за добавки, които могат да заместят ястия във диетата ви - протеини, гейнъри и вафли.