Изгаряне на мазнини с интервални тренировки

Някои от хората, занимаващи се със спорт, са като костенурки. Не, не си представяйте някой със зелена кожа и с черупка на гърба! Такива хора просто предпочитат да си прекарват времето сладко в нискоинтензивно влачене по бягаща пътека или двадесетина минути спокойно въртене на педалите на велоергометъра. Други са като зайци, тренират високоинтензивно, пробягвайки километри.

Всеки от двата подхода предполага, че с поне една тренировка седмично ще постигнем по-нисък риск от сърдечни болести, защита срещу диабет и загуба на мазнини.

Но нови открития предполагат, че най-доброто би било комбинацията от двете. Редуване на кратки високоинтензивни натоварвания с периоди от нискоинтензивни.

Тази алтернативна техника "бързо-бавно", наречена интервална тренировка, далеч не е нова. От десетилетия сериозните атлети са я използвали, за да подобрят постиженията си.

Новите доказателства предполагат, че такава тренировка, примерно по стъпaла или пресечен терен, може драматично да подобри работата на сърцето, както и потенциала на тялото да гори мазнини. Най-хубавато е, че резултатите стават видими в рамките на седмици.

Проучване през 2005 г., публикувано в Журнал за приложна физиология, открива, че само след две седмици интервални тренировки, 6 от 8 колежани удвояват издръжливостта си - времето, което могат да карат колело със средна интензивност, преди да се изтощят. 8 доброволци в контролна група, които не са правели никакви интервални тренировки, не показват подобрения в издръжливостта.

Изследователите в Университета МакМастър, Хамилтън, Онтарио, карат доброволците да редуват 30-секунден спринт с 4 минути бавно въртене на педалите. Подобно рязко подобрение в издръжливостта след общо 15 минути интензивно натоварване, разпределено в две седмици, е още по-изненадващо, взимайки предвид факта, че доброволците вече са били в доста добра физическа форма. Дотогава са тренирали джогинг, колело или аеробика от два до три пъти седмично.

Ползи от интервалните тренировки

Правенето на бързи, тежки тренировки не само подобрява работата на кръвоносната система, но и възможността на тялото да изгаря мазнини, дори по време на ниско- или средноинтензивни тренировки, според съвсем ново проучване, публикувано през чесец май в Журнал за приложна физиология.

След интервални тренировки, количеството изгаряни мазнини за час продължително умерено каране на колело се увеличило с 36 %. Способността на сърцето и дробовете да доставят кислород на работещите мускули се подобрила с 13 %.

Няма значение колко здрав физически е бил човек преди това. Водещите заседнал начин на живот и колежанските атлети достигнали съизмеримо подобрение във фитнеса и изгарянето на мазнини. Дори когато интервалните тренировки били добавяни към другите тренировки на доброволците, пак се наблюдавало значително подобрение.
Проведеното изследване не е от най-мащабните, но засега изгледите за ползите от интервалните тренировки са много добри.

За кого са подходящи интервалните тренировки?

Определено не за всеки!

"Силното натоварване на сърцето с интензивни интервални тренировки може да повлияе отрицателно на кръвоносната система, предизвиквайки удар при хората в риск." Това са думите на Уолтър Томпсън, професор в университета в Джорджия, Атланта. 

За всеки с болести на сърцето, високо кръвно налягане, със ставни проблеми като артрит, или хората над 60 години експертите препоръчват консултация с лекар преди започване на интервални тренировки.

Все пак всеки в добро здраве би могъл да помисли за такъв тип тренировка веднъж или два пъти седмично. Тези, които се занимават с джогинг, могат да редуват вървене със спринтове.

Но какво все пак означават за тялото тези интервални тренировки?

На първо място се стимулират промени в митохондриите, които произвеждат енергия в клетката. При тези тренировки митохондриите са стимулирани да изгарят първо мазнините за енергия, дори по време на ниско- и средноинтензивните тренировки.

Другият ефект показва как подобен тип тренировка се отразява на мускулите. Мускулите ни са съставени от различен вид мускулни влакна - бързи и бавни. Всеки човек се ражда с определено съотношение бързи към бавни влакна.

Бавните влакна имат малко сечение и са предназначени да ни дадат издръжливост при дълго, нискоинтензивно натоварване. Обратно, бързите имат голямо сечение и тяхната роля е да ни дадат голяма сила за кратко време.

Ако се чудите защо говоря за сечение, то е защото, както предполагам много ще се досетят, това пряко засяга начина, по който ще изглеждат мускулите ви. Идеалното сравнение е между маратонец и спринтьор... мисля, че разликата е очевидна.

Ето къде идват в полза въпросните интервални тренировки. Те натоварват най-вече бързите влакна. Ако тренираме по-този начин, ще стимулираме мускулите ни да развиват все повече бързи влакна и съответно ще имаме по-красиво и силно тяло. Темата за бързите и бавните влакна е доста обширна, и ако трябва да се спирам на нея по-подробно, то ще е в отделна статия.

Няма универсална формула за отношението между количеството тежка тренировка и умерено темпо или почивка.

Но е хубаво да се спазват следните закономерностти. Фазата на високоинтензивно натоварване би трябвало да е достатъчно дълга и тежка, за да останете без въздух - обикновено от 1 до 4 минути с 80-85% интензивност. Периодите на умерено натоварване и възстановяване не би трябвало да продължават толкова дълго, че пулсът на трениращия да се върне към нормалното си темпо при почивка.

Аз лично от няколко месеца тренирам на подобен режим и резултатите са страхотни, въпреки че почти не ми остава време и тренирам веднъж седмично. Ако искате сами да проверите тезата ми, следващия път в парка пробвайте 15 минути спринтови отсечки.