Силова тренировка в напреднала възраст

Като подкрепа на горната теза мога да приведа и личния си опит през последните години. Някои от групите, с които работя в момента като персонален треньор, включват жени на възраст между 45 и 75 год. В течение на едногодишните ми занимания с тях, при упражняването на трите движения от силовия трибой клек, лег и тяга в занимание един път седмично от 60 мин., те отбелязаха значително нарастване на силата и подобряване на кондицията и двигателните качества, без да имат каквато и да било представа от тежести в началото на нашите занимания.

Съвременните изследвания показват, че жените са най силни на 27 годишна възраст. През следващите години започва постепенно намаляване на силата средно около 5% на десетилетие. От 60 годишнината това намаляване е дори с 10 до 15% в рамките на десетилетие. През осмата декада от живота загубата на мускулна сила може да възлиза на 30%. Причините за това са многообразни, но вероятно главната от тях е загубата на активни моторни неврони. От там резултира един процес на денервация на мускулните влакна, в течение на който се изгубват общо мускулни влакна. Съвременните спортномедицински изследвания на 60 годишни до 90 годишни жени, упражняващи силова тренировка релативират обаче понятието "старческа слабост". 50% от загубата на сила в периода на старостта е обусловена от естествени процеси на стареене на тъканите. Останалите 50% обаче са далеч по преодолими и се дължат на липсата на тренировка, което е често срещано явление в нашето цивилизовано общество. Много оплаквания се предизвикват от недостатъчна мускулна опора на двигателния апарат, особено в областта на гръбначния стълб - една традиционно слаба за женския пол област.

С напредване на възрастта намалява броят на мускулните влакна, но тренировъчния ефект върху все още наличните такива е еднакъв с този при младите хора. Последица от това е еднаквата приложимост на принципите на силовата тренировка при млади и стари хора. Мнението, че възрастните хора не подлежат на тренираност по отношение на силата, е опровергано от редица изследвания. Въпреки варирането на данните е доказано, че при тренировки в продължение на 6 до 13 седмици, най често три пъти седмично, се постига повишаване на силата от 9 до 227%. Като реалистично увеличаване на силата се приема 1 до 6% на тренировка. За нарастване на силата от решаващо значение е интензитета на натоварване, който следва да бъде около 60% от индивидуалната максимална сила. В подкрепа на твърдението, че мускулатурата може да бъде тренирана и при по висока възраст, са изследвания с възрастни жени, при които се отчита растеж на силата от 100 до 200% и нарастване на мускулатурата с повече от 10% за 8 седмици. След 12 седмици е демонстрирано нарастване на основната обмяна с 15%. Препоръчва се трениране в диапазона 8 до 12 повторения и упражнения, натоварващи най големите и важни за ежедневието мускулни групи.

С напредване на възрастта нараства значението на фактора кондиция. През младите години човешкото тяло разполага с голям потенциал от компенсационни възможности. Но обществено обусловената, често съществуваща в продължение на дълги години липса на тренировъчно натоварване води в старостта до една мускулна инсуфициенция, която може да повлияе решително върху качеството на живота. На 75 год. вече няма значение колко бързо ще изкачиш едни стълби, а дали можеш да направиш това сам или ще ти е необходима помощта на бастун или на друг човек. Тренираността на мускулатурата и мускулната сила при по възрастни хора има позитивно въздействие върху скоростта на придвижване, способността за изкачване на стълби, както и подобряване на равновесието. Подобренията като цяло водят до общо повишаване на телесната активност, както и нейната интензивност и често свързано с това увеличаване на социалните контакти и съответно общо подобрение на качеството на живот. Експертите, изследващи старостта, са единни в становището си, че функционалната независимост при старостта е главно въпрос на мускулна сила, а не на сърдечно съдов капацитет.

Силовата тренировка е една добра възможност за облекчаването или избягването на типични за старостта болести като Артериосклероза, Остеопороза, намаляване на мускулите. Много възрастни хора страдат от наднормено тегло и по този начин увеличават риска от заболяване от диабет или от високо кръвно налягане. Силовата тренировка може много да допринесе за преодоляването на този риск, тъй като мускулатурата изгаря много повече калории от всяка друга тъкан в тялото. Следователно ако изграждате мускули, вие ще горите много повече калории на ден, включително и в почивките между отделните тренировки, а също и по време на сън.

Средната продължителност на живота в развитите общества и за двата пола е висока (80 г.) и тя все повече нараства. Жизнената фаза след активния професионален живот става все по дълга и е в интерес на всички това време да бъде активно изживяно. От медицинска гледна точка поради това развитие на обществото редовното провеждане на силова тренировка е абсолютно задължително.

Разбира се, трябва да напомним, че преди предприемането на редовна спортна активност следва да се премине обстоен лекарски преглед. Също така от една определена възраст някои хора се страхуват много повече от травми или предприемането на нещо ново просто ги притеснява. Именно тук трябва да се намеси помощта на компетентен личен треньор, който да ги мотивира и под чието индивидуално ръководство да постигнат своите цели.