Фитнес план за новата година

Януарска равносметка

Ако се чудите с какво по-напред да се захванете  в подготовката за новата тренировъчна година, по-добре спрете. Подготвил съм Ви кратък списък от неща, за които трябва да се погрижите. Отделете му десет минути и гарантирам, че няма да съжалявате, защото ще Ви спести часове!

Равносметка за отминалата година

Януарска равносметка

Януарската равносметка е анализ на постигнатото през последната година. Всеки системно трениращ човек има някакви цели: покачване на мускулна маса, покачване на максимална или функционална сила, повече издръжливост, изгаряне на мазнини, постигане на по-добра форма, загуба на обиколки от тялото си и прочие.

Всички тези показатели могат да се следят пряко или косвено, а съответно и да се анализират. Януарската равносметка е седмица за анализ и систематика на фитнес дневника през последната година. Хората без фитнес дневник няма да разберат в точност какво са постигнали и по-важното, какво не са. На тях ще препоръчам да започнат водене на дневник.

Най-лесният начин за систематизация на цифри е табличния. Подреждате всички параметри в таблица на лист хартия (или на монитора) по дати и теглите чертата. Важни са стъпките между всяко измерване, груповата разлика (месеци в сезон, месеци по една програма) и крайната разлика. Стъпките между измерванията ще ви покажат най-силния ви месец, както и най-резултатната диета и програма.

Професионалният треньор, водещ дневник на клиентите си, може да направи цял куп изводи с помощта на систематиката. И без да сте специалист, Вие можете и е важно да си отговорите на няколко въпроса:

  • Доволни ли сте? Постигнали ли сте целите си и ще има ли по-високи цели?
  • В кой месец имате най-добри резултати (вписване в стратегията за следващата година за цел, да ги повторите или подобрите)?
  • В кой месец имате най-слаби резултати (вписване в стратегията за следващата година за цел да ги подобрите)
  • Кой параметър (движение, обиколка, мускулна група) оценявате като личен успех?
  • Кой параметър (движение, обиколка, мускулна група) оценявате като личен неуспех?
  • Кой параметър оценявате като неуспех спрямо периода на сезона/програмата?

Отговаряйки си на тези въпроси ще можете да:

  • Поставите периодични и крайни цели в новата си фитнес стратегия
  • Да изберете най-важните сред изоставящите параметри, за да им отделите подобаващо тренировъчно време
  • Да поставите червена удивителна в най-слабия си период, за да не го повторите
  • Да подберете упражненията и методиките носещи ви успех от миналата година, за да поддържате силните си страни
  • Да изключите или преосмислите ползата и употребата на упражненията и методиките, донесли ви съмнителен или никакъв успех

Как се променят параметрите? 

Отслабващи

Загубата на килограми и сантиметри ще става все по-малка с приближаване до желаното съотношение на тегло към % подкожни мазнини

Покачващи мускулна маса

Стъпката на покачване (тегло и размери) ще намалява с крива последвана от плато с намаляващ прогрес. Понякога генетичните и социалните фактори поставят естествена граница далеч от възможностите ни.

Покачващи функционална сила

Възможността да покачите силата си без промяна на теглото ви (без преформиране) е ограничена и пътят към нея е в намаляващи разлики между личните рекорди с всеки изминал месец. Прогрес има с покачване на теглото.

Преформиращи

Разликите между обиколките, които желаете да свалите и тези има особен характер според индивидуалните пропорции, но обикновено обиколките по трупа и бедрата намаляват и след това се променят като форма. След преминаване на 20%-тната бариера на подкожните мазнини при повечето хора, трениращи комплексно, обиколките на ханша намаляват с по-голяма цифра за период в сравнение с гръдната обиколка.

При жените (гиноиден тип тяло) бедрата намаляват бавно. При мъжете (андроиден тип тяло) - остават с относително постоянен обем. При жените (гиноиден тип тяло) талията е в застой или спада бавно, по-бавно в сравнение с бедрата. При мъжете (андроиден тип тяло) процесът е обратен. 

Поставяне на цели за новата година

Неизпълнените цели за старата година автоматично остават за новата, освен ако из основи не сте сменили гледната си точка. Ако сте постигнали онова, което пожелахте, важно е за новата година да поставите нови такива. Поддържане на постигнатото също е цел и макар да не е по-висока от предходната, удържането в процеса на стареене и динамиката на живота също е победа в личен план.

Слабите постижения моментално се превръщат в нови стремежи (съобразно амбициите на спортуващите). Важно е да разберете, че всеки следващ килограм мускулна маса, всяка качена обиколка на ръката, всеки свален грам мазнини става все по-труден за постигане. За жалост тук не важи икономическия принцип, колкото повече толкова повече.

В спорта колкото по-напред сте, толкова по-малко път към естествения ви лимит ви остава да изминете.

Повтарям това, за да не се изкушавате да поставяте равнозначно или двойно по-високи цели всяка следваща година. Целите трябва да са намаляващи, но водещи ви към постоянен прогрес. Ако имате проблем с планирането и анализа, посъветвайте се с треньор - това ще ви спести разочарования и ще ви предпази от опасно претрениране!

Събиране на информация 

Преди да започнете да планирате новата си фитнес стратегия, трябва да сте наясно точно къде се намирате. Макар да не започнах със събирането на информация, тя е важна част от комплексния анализ на постиженията за миналата година. След провеждането на тази фаза от планирането, можете да подложите анализът, който сте направили на тест и преосмисляне. 

Здравни прегледи

Сега е моментът да проведете рутинната си здравна профилактика. Направете си базови изследвания на кръвта, проверете чернодробните и бъбречните си функции. Ако имате извести хронични заболявания, идете на преглед. Не е разумно да се впускате в нов фитнес сезон, без да сте получили ясна картина за здравния си статус. Залогът тук е здравето Ви.

Антропометрични измервания

Съпоставянето на измерванията е основен метод за следене на спортното развитие, ориентирано към формата на тялото. Ако досега не сте направили измервания, то по-добре е да започнете. Какви измервания да направите? Отговорът се крие в статията антропометрични измервания.

Измерване на подкожни мазнини и мускулна маса (ефективно тегло)

Използва се калипероматерия и/или измерване чрез електрично съпротивление. Данните за ефективното тегло (мускулна и органна маса), количеството вода в тялото и подкожните мазнини като тегло и процент ще ви служат за точен мониторинг. Подобни изследвания може да направите също при фитнес треньор, който разполага с подобна техника и умее да тълкува резултатите.

Фитнес стратегия

Фитнес стратегията е план на цялата тренировъчна година, който служи като пътеводна карта за постигане на целите. Той включва всички месеци от идващата година, в които се планират тренировки. Планират се почивките (празници и лични поводи). След първоначалното отмятане на тренировъчни и почивни дни, годината се дели на няколко фитнес периода, всеки от който служи за постигане на определена част от целите. Пример: 

  • 3 месеца за понижаване на процента подкожни мазнини и увеличаване на издръжливостта
  • 2 месеца за преформиране и функционална сила
  • 5 месеца за покачване на мускулна маса и сила

Често при непрофесионалистите периодите започват и свършват с поставянето на определени цели, например:

  • Период 1: талия 70 см, (да загубя 13 см) и чак тогава да премина към следващ период
  • Период 2: да кача 2 см. на ръката (мишницата), като кача максимум 3 см. на талията
  • Период 3: да  изчистя пресата (- 5 см. от талията)  като загубя максимум 0,5 см от ръката (мишницата)

Веднъж поставили под целите си по пътя към крайната цел (сила, форма, силует, постижение и т.н.) идва моментът да изберете принципите и подходите в диетата и тренировъчните схеми.

Фитнес периоди

Подредете под целите си по важност за вас самите, по спешност, ако имате някакви дати, за които трябва да сте във форма, например състезания, плаж, бал за завършване. 

Фитнес програмата

Програмата за всеки период трябва да се съобрази с личното ви свободно време и целите за периода. Например, ако желаете да свалите подкожни мазнини, ще се нуждаете от по-чести и обемни тренировки. Изберете месец, в който традиционно имате малко работа и повече свободно време за себе си, което да вложите в тренировки.

Програмите имат различни цели - поддържане, отслабване, преформиране, функционална сила. Тези за мускулна маса имат повече нюанси, тъй като там се говори за пропорционалност между обема на различни мускулни групи.

Така няколко месеца може да тренирате по основна програма за маса във всички групи, след което да дадете приоритет на изоставащи такива. Една статия не е достатъчна, за да опиша всички възможни тренировъчни програми. В крайна сметка за това сме направили цял раздел тренировъчни програми.

Въпреки това има една статия,  която не може да не сте прочели, ако сте избрали да тренирате без треньор. Става дума за методика при съставяне на тренировъчните програми

Може да използвате някоя програма като модел, но да смените упражнения">упражненията, които ви се струват трудни за изпълнение или носят висока степен риск. Преди да започнете програмата, потърсете мнението на по-опитните, като опишете подробно всичко във форума тренировъчни програми и методики или още по-добре, направете си онлайн дневник в специалния под форум моят личен дневник.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1