Базови тренировъчни принципи

Основни и второстепенни тренировъчни закони

Спортните успехи и развитие зависят както от упорития труд, така и от доброто познаване на основните фитнес закони. Тази статия е част от поредица с общ (основен) информационен характер, която ще Ви помогне да систематизирате и натрупате още малко фитнес знание. Приемете я като част от голяма поредица, която подготвяме занапред.

Базови тренировъчни принципи

Определение за тренировъчен принцип

Тренировъчният принцип е условен фитнес закон, т.е. набор от норми. Той съдържа систематизирана и проверена (научно и емпирично) информация, която описва нормална или системно повтаряща се закономерност между наблюдавани явления. В нашия случай имаме: провеждане на определени тренировки, гарантиращи ни предварително изяснени ползи. 

Връзка между тренировъчният принцип, тренировъчният метод и тренировъчният подход 

Тренировъчният принцип е законът, на който се основава употребата на различните тренировъчни методи от страна на трениращия по даден подход, съобразен с неговите цели. Методиката пък е сбор от подходи. Обърках ли Ви? ОК. Ще изразя горното твърдение с метафора:

Да си представим, че гледаме карта на града, защото искаме да стигнем от точка А до точка Б (точка "Б" е нашата фитнес цел). Улиците са нашите тренировъчни принципи. Ние трябва да минем по тях, зависим от тях. Те са даденост. Методите са нашите превозни средства, дали ще вземем метрото (супер серия), дали ще вземем трамвай и тролей (двойна серия) или велосипед (кардио), зависи от нас. Пътят, който избираме, е нашият фитнес подход. Логично е той да бъде ефективен, неефективен, опасен или адекватен. Откъде да минем, решаваме ние или си наемаме гид (треньор).  

Базови тренировъчни принципи

  • Принцип на прогресивно натоварване - изразява закономерността, че нарастването на физическите възможности е свързано с пропорционално нарастване на тренировъчното натоварване. Приложението му се изразява в познаване и съобразяване на закономерностите между променливите тренировъчни параметри: тежест (интензивност), плътност (време между повторенията), обем (брой повторения в серия) и отделните фитнес цели: маса, сила, силова издръжливост, аеробна издръжливост и др. Серията е най-малката съставна част от тренировката, ето защо с правилното определение може да въздействаме в мащаб. Дори изпълнението на едно единствено повторение (максимум) се брои за серия. 
  • Систематизиране броя на упражненията и сериите - това е принцип с изключително широка основа и приложение. Изразява закономерната връзка между структурирането на тренировъчната програмата под влиянието на множество параметри (общ обем, почивки, средна интензивност и др.) и постигането на  ефект, задоволяващ тренировъчните цели. Основните взаимовръзки отдавна са известни. Точното им и детайлно прилагане обаче е въпрос на избор (подход) и методология, изискваща много сериозен анализ. Последният сам по себе си може да е обект на научна дисертация. Ако сравним повторението с буква, серията с дума, то принципът на систематизиране броя на сериите и повторенията ще е не по-прост от един език. Докато за серията и повторението всичко вече е известно, за принципите на систематизация това не може да се каже. Те се променят точно както и езикът: с малко за всеки човек, за да му служат по-добре.  
  • Принцип на изолацията - характеризира възможностите на мускулите да бъдат тренирани с движения, натоварващи ги по отделно, така че мускулната група да работи целенасочено в най-голяма степен. Това дава възможност за точно планиране на натоварването. Този принцип дели упражненията на базови (комбинация от мускули синергисти и динамисти) и изолирани (една или две мускулни групи динамисти). Измислен от Евгени Сендов, той е причина за революцията в развитието на спорта и в частност - на бодибилдинга. Навлязъл е и в рехабилитацията и кинезитерапията. Принципът се прилага обектно ориентирано. Пример: повече мускулна маса тук, не толкова там.
  • Принцип на комплексността (ефективността, функционалността) - принцип на тренировки, противоположен на изолацията. Изразява необходимостта и ползите от прилагането на закон за енергийна ефектвиност в тренировките. Този принцип дели упражненията на прости и сложни (едноставни/многоставни). Използва се целево ориентирано, най-вече като част от фитнес програмата за функционална ефективност. Усъвършенствайки сложните движения, можем да подобрим изпълнението. При принципа за комплексност за тялото е по-лесно да сподели натоварването между различни мускулни групи, за да извърши дадено действие. Пример: по-технично, по-икономично извършен клек с щанга позволява покачване на постижението без прираст на мускулна маса.  
  • Принцип на деадаптацията - изразява връзката между адаптацията към натоварването и прогреса и необходимостта от периодична деадаптация (стрес), който да подтикне тялото към ново развитие, към нова спортна цел. При цел мускулен растеж това може да наложи използване на нов метод или подход. При цел отслабване приспособилият се (станалият по-икономичен в разхода на калории) човек има нужда от нетипично натоварване, в което той да изразходва повече енергия.   

Вторични тренировъчни принципи

  • Принцип на цикличността - разделя бъдещите тренировки по време, в различни тренировъчни схеми и с различна продължителност. Служи си с базовите принципи и другите вторични такива. Използва различни фитнес методи според подхода към целите на отделния човек. Не може да бъде използван преди съставянето на сериозен фитнес план (стратегия).

За мускулна маса, оформяне и преформиране:

  • Принцип на приоритета - указва на коя мускулна група да се отдаде значение при построяването на тренировъчната система (програма);
  • Принцип на разделните тренировки ("сплит", т.е. разделяне) - разделя тренирането на отделните мускулни групи по дни. Така им позволява да бъдат тренирани с голяма интензивност и обем, така че натоварването да стимулира растеж и същевременно им оставя различен период без натоварване, който да гарантира възстановяване. 
  • Принцип на кръвонапълването (напомпване, "флашинг") - принцип с изключително широко приложение. Подредил съм го при маса, оформяне и преформиране основно заради благоприятния ефект на кръвонапълването върху мускулния растеж на извънклетъчно ниво - тъкан. 
  • Принцип на контрастта (известен и като принцип на различията) - идеята е в комбинирането на методи, натоварващи бързите, бавните и междинните (склонните към промяна) мускулни влакна. Комплексната тренировъчна схема за маса, трябва да се ръководи от този принцип, за да има завършен характер, т.е. да е извлякла максималния възможен стимул за общ мускулен растеж. Работи с принципите на приоритета, на разделните тренировки и на цикличността. 

За тонус, издръжливост и редукция на мазнини (отслабване):

  • Принцип на аеробното изгаряне на мазнини "Кардио зона" - обуславя т.нар. кардио-ориентирана аеробна тренировка. Лежи в основата на всяка система за изгаряне на мазнини. Според него е важно не просто да се "движим", а да се "движим" с определена скорост, интензивност и ритъм, който да извлече максимално включване на мазнините в енергийния метаболизъм. Последното се постига при точно определен пулс. Вижте повече за приложението на кардио зоната в статията "знаем ли всичко за кардио тренировката".
  • Принцип на големият енергоразход (с ниска интензивност)- според него е важно в рамките на дадена тренировка да се извърши голям обем работа, който да гарантира изгарянето на доста енергия, част от която ще дойде от мастните депа (до 40% според използваните методи). Голямото предимство при прилагането на принципа в комбинирани схеми от типа кардио + упражнения е изгарянето на немалка част от мускулния гликоген в частта с упражненията, което благоприятства по-лесното навлизане в "кардио зона". Това важи най-вече за съвместна редукция на тегло, чрез спорт и диети с контролирано ниво на въглехидрати и калории. Принципът има два големи недостатъка - изтощава сърцето и може да доведе до така опасната хипогликемия (ниска кръвна захар).  
  • Кръгова тренировка - това е принцип, редуващ изпълнение на серии в кръгове от повече от 3 упражнения. Принципът е прост: изпълнява се по една серия от упражнение и се минава към следващото. Когато се стигне до последното, се започва отначало. Кръгът се повтаря два до три пъти (според целите на фитнес програмата). Принципът се прилага с цел подобряване на кръвообращението, гарантира време за възстановяване на мускулите от натоварването и осигурява тонус и обща тренировъчна издръжливост. Съчетава се благоприятно с принципа на големия енергоразход. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1