Тренировъчни методи за начинаещи и средно-напреднали фитнес любители

Практичен справочник за базовите методи на трениране

Ако се чудите колко фитнес опит Ви трябва, преди да включите метода "пирамида" в тренировъчната си програма, то тази статия е за Вас. Може би ще се изненадате, но опитът, нужен за прилагането на така популярния метод "трениране до отказ" следва да е доста по-голям от този, нужен Ви за суперсерии. Приятно четене!

Тренировъчни методи за начинаещи и средно-напреднали фитнес любители

Определение за тренировъчен метод

Тренировъчните методи са приложната форма на тренировъчните принципи. Изборът на едни пред други методи в преследване на фитнес целите на отделния човек се нарича индивидуален тренировъчен подход. Повече за връзката между тренировъчен принцип, тренировъчен метод и тренировъчен подход, можете да прочетете в статия "базови тренировъчни принципи".

Защо има разделение между методите според тренировъчния стаж?

Основната цел на всички тренировъчни методи е да подобрят подготвеността на трениращите. Без значение дали се касае за нараснали физически възможности или за тяхното следствие - положителна промяна във външния вид, методите следват логиката на базовите принципи за прогресивно натоварване и деадаптация. Тя гласи, че напредъкът е резултат от системно и достатъчно натоварване (стрес), последвано от период на адаптация и отново последвано от нов период на стрес. За новакът обаче понятията "достатъчно натоварване" и "системно" говорят твърде малко. Казано накратко, има няколко причини за разделение на методите според това, какво те носят на трениращия при погрешно прилагане:

  • неоправдани ползи - полза и вреда (дори скъсеното спортно развитие е съмнителна полза, заради това че едни методи убиват ефективността на все още действащи други)
  • липса на ползи - в най-общ случай това са: претрениране или липса на резултат
  • неумишлени вреди - контузии, хронични вреди (стави, сухожилия, гръбнак), инвалидизация

Основен проблем за фитнес новака е, че той няма база за сравнение. Да се правят самоинициативи (опит-грешка), като се ползват разни методи, неотговарящи на стажа, не е най-безопасният и бърз начин да се постигнат задоволителни спортни резултати! Редица методи за професионалисти крият сериозни рискове за здравето на трениращите, например "лъжливите движения" (чийтинг), негативните повторения и частичните повторения. Всички те могат да ви контузят и дори "инвалидизират". Както историята на спорта, така и опитът и познанствата ми потвърждават това.

Тренировъчни методи за начинаещи

Това са методи, които са подходящи за употреба от фитнес любители с тренировъчен (фитнес) стаж не по-голям от шест месеца. 

  • Пълна амплитуда на движение - този метод е базов и изисква максимално движение в ставите, ангажирани в дадени тренировъчни движения, така че работещият мускул да извърши пълна работна амплитуда. Този тип натоварване е фундаментален за мускулното развитие и осигурява естествен общ тонус за целия работещ мускул, без да отдава акцент на отделни мускулни снопове или мускулни глави, доминиращи в дадени части от движението. Освен основа за прогрес, пълната амплитуда подобрява общата еластичност на мускулатурата. 
  • Нарастваща почивка - този метод е не задължителен, но пожелателен за начинаещите. Той предлага избягване на претренирането чрез увеличаване на почивките между сериите във всяко следващо упражнение за една и съща работеща мускулна група. Добавеното време се определя според индивидуалния подход към индивидуалните цели.
  • Аеробно натоварване - това са натоварвания с ниска до средна интензивност (до 55% от ПМ), изпълнени за време по-голямо от 30 секунди. Такива натоварвания развиват сърдечно-съдовата система, подобряват оползовтовяването на белодробния капацитет, усъвършенстват локалното и общото кръвоснабдяване и повишават обема на метаболизма у използващия ги. кардио/">Аеробните натоварвания са причина за развиване на аеробна издръжливост, както при мускулите върху които е приложен методът, така и върху сърцевия мускул (сърцето). Не бива да забравяме положителния ефект, който аеробните натоварвания оказват върху гладките мускули в стените на кръвоносните съдове. Те повишават еластичността и тонуса им. 
  • Изометрично натоварване - така се нарича генерирането на мускулна сила без промяна в дължина на активираните мускули, при запазване на  ъглите между прилежащите им стави. Това става, чрез изометрична мускулна флексия, т.е. стягане, натоварване и мускулна работа без реално да се извършва движение. Прост пример е, да задържите ръката си в средата на бицепсово сгъване за няколко секунди. През това време ще поддържате изометрична флексия.
  • Изотонично натоварване - така се нарича влагането на мускулна сила чрез движения, преодоляващи и съпротивляващи се на силата на гравитацията. По-просто казано, такива са тренировките с тежести и собствено тегло. Всеки метод, включващ единствено противопоставяне силата на гравитацията чрез движение е изотоничен.
  • Изокинетично натоварване - влагането на мускулна сила в преодоляване на допълнителни фактори, освен този на гравитацията и по-точно преодоляване на енергията, генерирана от съпротивлението на материи, върху които упражняваме въздействие. Такива материи са еластичните материали (ластици, пружини, гуми и скоби за стискане и др.) и флуидите (съпротивляващи се срещу мускулите ни чрез триене или налягане). За да научите повече за изокинетични метод, прочетете статията "тренировки със съпротивление".

Тренировъчни методи за средно-напреднали

Това са методи, които са подходящи за употреба от фитнес любители с тренировъчен (фитнес) стаж от поне половин година системни тренировки без прекъсване. Преди да се отдадете на супер сложни схеми, ще ви посъветвам да отделяте по месец-два за разучаване чрез прилагане на различните методи в програмите си, без да смесвате пет метода в една тренировка.

Казано директно: "Тренирайте мускулите си поне два месеца с програма, включваща един подход за средно-напреднали, преди да преминете към нов от по-висок калибър (в случая от по-долен ред)! Започнете със супер серии или пирамиди, но не и с двете едновременно, а отказът оставете последен! Ако нещо работи, не го променяйте!"

  • Суперсерия - това е популярен метод, използван за повишаване на локалното кръвоснабдяване в две различни мускулни групи, разположени в непосредствена близост един до друг. Класическият подход включва трениране на мускули с противоположни двигателни функции (антагонисти), но осъвременен, методът на суперсерията позволява трениране на съседни мускули по торса или крайниците. Ползата от прилагането на метода се състои в т.нар. "активна почивка", която се изразява в по-бързото възстановяване на даден мускул по време на неговата почивка след серия, ако в този момент, друг мускул, намиращ се в непосредствена близост до него стимулира допълнително кръвоснабдяване в процеса на своето натоварване. Така кръвта, носеща енергия и кислород за работещия мускул, храни по-добре почиващия такъв, което би се случило в по-малка степен при обикновена пасивна почивка без допълнителен стимул за кръвоснабдяване във времето на паузата.  
  • Пирамида - това е изключително популярен метод за тренировка за мускулна маса и силова издръжливост, при който сериите от едно упражнение се изпълняват с намаляващи повторения спрямо нарастваща тежест, така че всяка следваща е по-интензивна. Обикновено има 4 нарастващи серии (четвъртата е най-тежка и кратка) и една допълнителна серия, която е равностойна на третата серия от пирамидата. От ключово значение за прилагането на метода е правилното изчисление на стартовата и максималната работна тежест, както и големината на стъпката между останалите серии (с колко килограма се увеличава теглото и колко повторения се махат във всяка следваща серия). 
  • Изотонично натоварване (Изотеншън, Изотонични флексии) - това е метод на съзнателно стягане (съкращаване) на мускули с максимална интензивност без реално се извърши работа, т.е. да се вдига тежест. Това се получава, чрез: волево "стягане на място" (изометрия) и/или чрез волево поддържане на постоянно напрежение в стегнатият мускул, като същият променя дължината си. Напредналите в изотеншън могат да противопоставят свиването на мускули с противоположни функции. Методът подобрява възможностите за съзнателно стягане, тонизиране и сепариране на мускулатурата, чрез подобряване на активният мускулен тонус. С изотеншън се постига също задържане на висок обем на кръвопотока в мускулите между сериите. Приложението на метода и разновидностите му, са застъпени най-вече в състезателния културизъм, физиотерапията и рехабилитацията. Натоварва нервната система.
  • Свръхбавно натоварване - натоварва нервната система в степен, в пъти по-голяма от изотоничното натоварване. Основна негова цел е повишаване на работоспособността на работещите мускули, т.е. на активния тонус по време на тренировъчно движение. Това дава възможност за повишаване на силовите възможности (функционалност) на мускулите, без да води до прираст на мускулна маса. За целта се използват малък брой повторения (4-5) с тежест (30-50% от ПМ) с дължина на позитивната част на движението 4-5 секунди спрямо 5 до 10 секунди дължина на негативната част. Приложението му е в силовите спортове и физиотерапията. 
  • Трениране до отказ - много популярен, но не толкова разбиран метод за повишаване на силовата издръжливост и мускулната маса преди всичко на извънклетъчно ниво (т.нар. саркоплазмена мускулна хипертрофия). Идеята на повторенията до отказ са няколко: изчерпване на всички видове анаеробно гориво с цел стимулиране на увеличен енергиен резерв, задържане на вода заради токсичността на млечната киселина получена в следствие на "отказа", масивно локално кръвонапълване. За класическите последователи на културизма, тези показатели са напълно достатъчни. За съвременния любител обаче въпросът остава отворен, тъй като отказът е границата на възстановяване. Веднъж преминали от другата страна, ви чака претренирането. Не е рядкост опитът за "финално, довършващо повторение" да премине границата на разумното и да завърши с "чийтинг", "негативно повторение" и пр. Тази е и причината да сложа отказа последен от всички методи за средно-напреднали фитнес любители. Овладяването му (да знаеш точно кога си струва да направиш отказ, т.е. от какво можеш и от какво не можеш да се възстановиш) е врата към нивото напреднал фитнес любител (любител културист). Това съвсем не значи, че трябва да го използвате. Въпрос на умение, опит и личен избор е.

Забележка: Нивата "начинаещ, средно-напреднал, напреднал" отразяват натрупания фитнес опит по натуралната скала, която е по-близка до натуралния културизъм / бодибилдинг, отколкото до професионалния, където сроковете за възстановяване, както и общият обем на растежа са изкуствено подобрени с медикаменти.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1